ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပြုပြင်ယူလို့ရပါတယ်။ Body Transformation လုပ်တဲ့ နည်းစနစ်ပဲ လိုပါတယ်။ အခုနည်းစနစ် ၅ မျိုးကတော့ ရက် ၃၀ အတွင်းကို သိသာတဲ့ အပြောင်းအလဲ တွေ့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။

(၁) Hip Raise

Source: dansfitnesshelp

ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်စေဖို့ပေါင် ၊ ခါးနဲ့တင်ကြွက်သားတွေ အားကောင်းစေဖို့Hip Raise ကစားလို့ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းခင်းပေါ် လှဲပြီးလက်နှစ်ဘက်ကို ဘေးမှာ အသာချထားရမှာပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင့်မှန်ကျကျ ထားပြီး ၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ပုခုံးနဲ့တောင့်ထားရမှာပါ။ပြီးရင် ကျောကို ကြမ်းနဲ့ကပ်အောင် ပြန်ထားရမှာပါ။ ဒါမျိုး တစ်နေ့ကို ၁၀ ကြိမ်လောက် ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။

(၂) dumbbell ပြားမခြင်း

Source: mensjournal

ခေါင်းပေါ်ကို ကျော်ပြီး ဝိတ်ပြားနှစ်ခုကို ထားတာပါ။ ပုခုံး ၊ လက်မောင်း ၊ ကျောကုန်းတွေရဲ့ ကြွက်သားကို အလုပ်ပေးတာပါ။ အရင်ဆုံးမတ်မတ်ရပ်ပြီး Dumbbell ပြားတွေကိုကိုင်ထားပါ။ ဝိတ်ပြားတွေက သိပ်လေးစရာ မလိုပါဘူး။

လက်မောင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပြီး ခေါင်းပေါ်ကို Dumbbell ပြားကိုင်ထားတဲ့ လက်တွေကို မျဉ်းပြိုင်ပုံစံ ထောင်ထားပါ။၁၀ စက္ကန့်ကြာထားပြီး မှ ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်ကိုင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်နဲ့၂ ခါ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) ကြိုးခုန်ခြင်း

Source: Men’s Health

ကြိုးခုန်ခြင်းဟာ လွယ်ကူသလောက် တစ်ကိုယ်လုံး ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားပေးလို့ကိုယ်ခန္ဓာကျစ်လျစ်လှပဖို့အတွက် အများကြီး အကျိုးများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ညွှန်းချင်ပါတယ်။ ကြိုးခုန်ခြင်းဟာ အရှိန်နဲ့Timing ပါ တစ်ခါတည်း ဟန်ချက်ထိန်းတာ ဖြစ်ပြီး သူ့ကိုယ်  တော့ မိနစ်အနည်းငယ်အထိ ကစားပေးနိုင်ပြီး အကြိမ်များများ ကစားပေးဖို့အကြံပြုချင်ပါတယ်။

(၄) အောက်ပိုင်းထိုင်ခြင်း

Source: mensjournal

Lunges ပုံစံဟာ အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာပါပြီး လမ်းလျှောက်တဲ့ပုံစံနဲ့ဆင်ပါတယ်။ ခြေတစ်ရှေ့ထုတ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်က မျဉ်းပြိုင်ပုံစံ ဒူးထောက်ထားရမှာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထားပြီး နဂိုပုံစံအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ် ၊ ပြန်လုပ်။ အကြိမ်  ၁၀ ကြိမ်နဲ့နှစ်ခါ ကစားသင့်ပါတယ်။ ဗိုက်အဆီချဖို့နဲ့နောက်ကျောဘက် အားအတွက် တကယ်ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

(၅) ခြေမြှောက်ခြင်း

Source: Livestrong

ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အနေအထားနဲ့နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်ကို ပစ်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို လေထဲ ထောင်လိုက် မြှောက်ပေးလိုက် အောက်ကို ချလိုက် လုပ်ရမှာပါ။ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့မထိစေဖို့လိုပါတယ်။တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်နဲ့အကြိမ်ရေ တိုးတိုးလုပ်သွားသင့်ပါတယ်။ Belly ချပ်ချင်တယ် ၊ အဆီကျချင်တယ်ဆိုရင် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။