တစ္လအတြင္း သိသိသာသာ ပံုစံေျပာင္းလာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ မ်ိဳး - Kwee
LOADING

Type to search

တစ္လအတြင္း သိသိသာသာ ပံုစံေျပာင္းလာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ မ်ိဳး

Kwee August 21, 2019
Share

ကြ်န္ေတာ္တို ့ရဲ့ ခႏၶာကိုယ္ဟာ ျပဳျပင္ယူလို ့ရပါတယ္။ Body Transformation လုပ္တဲ့ နည္းစနစ္ပဲ လိုပါတယ္။ အခုနည္းစနစ္ ၅ မ်ိဳးကေတာ့ ရက္ ၃၀ အတြင္းကို သိသာတဲ့ အေျပာင္းအလဲ ေတ ြ့ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါ။

(၁) Hip Raise

Source: dansfitnesshelp

ကိုယ္ခႏၶာေအာက္ပိုင္း ၾကံ့ခိုင္ေစဖို ့ေပါင္ ၊ ခါးနဲ ့တင္ၾကြက္သားေတြ အားေကာင္းေစဖို ့Hip Raise ကစားလို ့ပါတယ္။ အရင္ဆံုး ၾကမ္းခင္းေပၚ လဲွၿပီးလက္ႏွစ္ဘက္ကို ေဘးမွာ အသာခ်ထားရမွာပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေထာင့္မွန္က်က် ထားၿပီး ၁၀ စကၠန္ ့ၾကာေအာင္ ပုခံုးနဲ ့ေတာင့္ထားရမွာပါ။ၿပီးရင္ ေက်ာကို ၾကမ္းနဲ ့ကပ္ေအာင္ ျပန္ထားရမွာပါ။ ဒါမ်ိဳး တစ္ေန ့ကို ၁၀ ႀကိမ္ေလာက္ ကစားေပးႏိုင္ပါတယ္။

(၂) dumbbell ျပားမျခင္း

Source: mensjournal

ေခါင္းေပၚကို ေက်ာ္ၿပီး ဝိတ္ျပားႏွစ္ခုကို ထားတာပါ။ ပုခံုး ၊ လက္ေမာင္း ၊ ေက်ာကုန္းေတြရဲ့ ၾကြက္သားကို အလုပ္ေပးတာပါ။ အရင္ဆံုးမတ္မတ္ရပ္ၿပီး Dumbbell ျပားေတြကိုကိုင္ထားပါ။ ဝိတ္ျပားေတြက သိပ္ေလးစရာ မလိုပါဘူး။

လက္ေမာင္းကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေျမွာက္ၿပီး ေခါင္းေပၚကို Dumbbell ျပားကိုင္ထားတဲ့ လက္ေတြကို မ်ဥ္းၿပိဳင္ပံုစံ ေထာင္ထားပါ။၁၀ စကၠန္ ့ၾကာထားၿပီး မွ ပံုမွန္အတိုင္း ျပန္ကိုင္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကလည္း တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၂ ႀကိမ္နဲ ့၂ ခါ လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

(၃) ႀကိဳးခုန္ျခင္း

Source: Men’s Health

ႀကိဳးခုန္ျခင္းဟာ လြယ္ကူသေလာက္ တစ္ကိုယ္လံုး ၾကြက္သားေတြ လႈပ္ရွားေပးလို ့ကိုယ္ခႏၶာက်စ္လ်စ္လွပဖို ့အတြက္ အမ်ားႀကီး အက်ိဳးမ်ားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ ညႊန္းခ်င္ပါတယ္။ ႀကိဳးခုန္ျခင္းဟာ အရွိန္နဲ ့Timing ပါ တစ္ခါတည္း ဟန္ခ်က္ထိန္းတာ ျဖစ္ၿပီး သူ ့ကိုယ္  ေတာ့ မိနစ္အနည္းငယ္အထိ ကစားေပးႏိုင္ၿပီး အႀကိမ္မ်ားမ်ား ကစားေပးဖို ့အၾကံျပဳခ်င္ပါတယ္။

(၄) ေအာက္ပိုင္းထုိင္ျခင္း

Source: mensjournal

Lunges ပံုစံဟာ ေအာက္ပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းထဲမွာပါၿပီး လမ္းေလွ်ာက္တဲ့ပံုစံနဲ ့ဆင္ပါတယ္။ ေျခတစ္ေရွ ့ထုတ္ၿပီး က်န္တစ္ဖက္က မ်ဥ္းၿပိဳင္ပံုစံ ဒူးေထာက္ထားရမွာပါ။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ဟန္ခ်က္ညီေအာင္ ထားၿပီး နဂိုပံုစံအတိုင္း မတ္တပ္ျပန္ရပ္ ၊ ျပန္လုပ္။ အႀကိမ္  ၁၀ ၾကိမ္နဲ ့ႏွစ္ခါ ကစားသင့္ပါတယ္။ ဗိုက္အဆီခ်ဖို ့နဲ ့ေနာက္ေက်ာဘက္ အားအတြက္ တကယ္ေကာင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။

(၅) ေျခေျမွာက္ျခင္း

Source: Livestrong

ၾကမ္းျပင္မွာ ပက္လက္အေနအထားနဲ ့ေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းေနာက္ကို ပစ္ထားၿပီး ေျခေထာက္ေတြကို ေလထဲ ေထာင္လိုက္ ေျမွာက္ေပးလိုက္ ေအာက္ကို ခ်လိုက္ လုပ္ရမွာပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ၾကမ္းျပင္နဲ ့မထိေစဖို ့လိုပါတယ္။တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၂ ႀကိမ္နဲ ့အႀကိမ္ေရ တိုးတိုးလုပ္သြားသင့္ပါတယ္။ Belly ခ်ပ္ခ်င္တယ္ ၊ အဆီက်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ အထိေရာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။