က်စ္လစ္တဲ့ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ခန္႔ညားတဲ့ခႏၶာကုိယ္ကုိ ပုိင္ဆုိင္ဖုိ႔အတြက္က အမ်ိဳးသားတုိင္းရဲ႕ အိမ္မက္တစ္ခုပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ အိမ္မက္ပဲမက္ေနရံုနဲ႔ေတာ့ သန္စြမ္းတဲ့ၾကြက္သားေတြကုိ ဘယ္လုိမွမရနုိင္ပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းေတြတစ္ခုၿပီးတစ္ခုလုပ္မွသာ အိမ္မက္ကလက္ေတြ႔ျဖစ္လာမွာပါ။

ေတာင့္ေတာင့္တင္းတင္းရွိတဲ့ရင္အုပ္

Source: Advanced Human Performance

Dumbbell လုိ႔ေခၚတဲ့ ကိရိယာကုိအသံုးျပဳၿပီး လက္ကိုအေပၚ၊ ေအာက္ ေျဖးညွင္းစြာ ဆြဲတင္၊ ဆြဲခ်လုပ္ေပးပါ။ အႀကိမ္ (၆၀) ခန္႔ျပဳလုပ္ၿပီးလ်င္ စကၠန္႔ (၆၀) ခန္႔ အနားယူပါ။ ၿပီးရင္ေနာက္တစ္ေက်ာ့ျပန္ေလ့က်င့္ပါ။

ေက်ာျပင္

Source: trainsane.ch

Dumbbell ကုိ ပုခံုးေပၚကေန လက္နွစ္ဖက္နဲ႔အေပၚကို ျဖည္းညွင္းစြာမတင္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ ျဖည္းညွင္းစြာပုခံုးေပၚျပန္တင္ပါ။ (၅) ႀကိမ္ခန္႔ေလ့က်င့္ၿပီး စကၠန္႔ (၆၀) ခန္႔အနားယူပါ။ ၿပီးရင္ေနာက္ (၅) ႀကိမ္ျပန္လ့က်င့္ပါ။

အထူးေတာင့္တင္းတဲ့ေျခေထာက္

Source: FitnessVigil

ေျခေထာက္ကုိ သင့္ေတာ္တဲ့အေနအထားျခားၿပီး မတ္တတ္အေနအထားနဲ႔ လက္နွစ္ဖက္ကိုအေရွ႕ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ထို႕ေနာက္ ေအာက္ကိုေျဖးညွင္းစြာထုိင္ခ်ပါ၊ ျပန္ထပါ။ (၁၀) ႀကိမ္ခန္႔ေလ့က်င့္ၿပီးပါက (၅) မိနစ္ခန္႔အနားယူပါ။ ၿပီးရင္ေနာက္ (၁၀) ႀကိမ္ျပန္ေလ့က်င့္ပါ။