ခႏၶာကုိယ္မွာအဆီေတြနဲ႔ပုိလွ်ံေနတဲ့အခါ ၾကြက္သားေတြရဲ႕အလွအပေတြကုိ ေပၚလြင္နုိင္မွာမဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။ ၾကြက္သားေတြကုိ ပုိမုိေပၚလြင္ဖုိ႔အတြက္ အဆီပုိေတြကုိ မိနစ္ ၂၀ အတြင္း ေလွ်ာ့ခ်ခ်င္ပါသလား။

ပထမအဆင့္

Source: Men’s Health

သင့္ေတာ္တဲ့အေလးခ်ိန္ရွိတဲ့ ဝိတ္တံုးတစ္တံုးလုိအပ္ပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္ကုိမတ္တတ္အေနအထားျဖင့္ ေျခေထာက္နွစ္ဖက္ကုိ အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ လက္နွစ္ဖက္မွာ ဝိတ္တံုးကိုကိုင္ထားၿပီး ေရွ႕တည့္တည့္မွာရွိပါေစ။ အဆုိပါအေနအထားအတုိင္း ေျဖးညွင္းစြာထုိင္ခ်ပါ။ ေအာက္ထိမထိုင္ဘဲ ၃ခ်ိဳး၂ခ်ိဳးေလာက္သာ ထုိင္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ဒုတိယအဆင့္

Source: Golfication

ဒီအဆင့္မွာေတာ့ အမ်ိဳးသားတုိင္းသိၿပီးသားျဖစ္တဲ့ ဒုိက္ထုိးျခင္းပါပဲ။ အသက္ကိုပံုမွန္ရွဴရိႈက္ၿပီး ပထမအ ႀကိမ္-၂၀၊ ေနာက္ခဏနားၿပီး ဒုတိယအႀကိမ္-၂၀။ ထုိသုိ႔ပံုစံမ်ိဳး (၃) ႀကိမ္ခန္႔ ၿပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

တတိယအဆင့္

Source: menshealth.nl

တတိယအဆင့္မွာေတာ့ Kettlebell ကုိ အသံုးျပဳရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ကုိမတ္တတ္အေနအထားျဖင့္ ေျခေထာက္နွစ္ဖက္ကို အနည္းငယ္ခ်ဲထားပါ။ လက္နွစ္ဖက္မွာ Kettlbell ကိုကိုင္ထားၿပီး ဒူးကုိအနည္းငယ္ေကြးလိုက္ပါ။ တဆက္ထဲ လက္ကေျခေထာက္နွစ္ေခ်ာင္းၾကားမွ အေနာက္ဘက္ကိုလႊဲပါေစ။

စတုတၳအဆင့္

Source: Coach Mag

ဒီအဆင့္မွာ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားေတြေတာင့္တင္းဖုိ႔အတြက္ ေလ့က်င့္မွာျဖစ္ပါတယ္။ အားကစားခန္းမမွာ လိုအပ္တဲ့ကိရိယာရွိမွာျဖစ္ေပမယ့္ ကိုယ့္အိမ္မွာဆိုရင္ေတာ့ သင့္ေတာ္တဲ့အျမင့္ရွိတဲ့ခံုကုိ သံုးနုိင္ပါတယ္။ ပံုပါအတုိင္း ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ခံုေပၚကုိေနာက္ျပန္တင္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကုိ ၃ ခ်ိဳး ၂ ခ်ိဳး ေျဖးညင္းစြာထုိင္ခ်ေပးပါ။ ေျခေထာက္နွစ္ဖက္ကုိ အဆုိပါအတုိင္း တလွည့္စီျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။