ခန္႔ညားတဲ့ အမ်ိဳးသားတစ္ေယာက္ဟာ ခႏၶာကိုယ္မွာၾကြက္သားအဖုအထစ္ေတြနဲ႔ ျပည့္စံုဖုိ႔လုိအပ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြနဲ႔စတုိင္က်နုိင္ဖုိ႔က ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းအတြက္ပဲ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ေနလုိ႔မရပါဘူး။ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးဖုိ႔လည္း လုိအပ္ပါတယ္။
အဆင့္(၁)
Source: www.mensfitness.com
ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္တတ္အေနအထားျဖင့္ အသင့္ျပင္ထားပါ။ ဒူးတစ္ဖက္ကို ေရွ႕ကုိေကြးလိုက္ၿပီး ဆန္႔က်င္ဖက္လက္တစ္ဖက္ျဖင့္ ဒူးကိုထိပါေစ။ ေနာက္ေကြးထားေသာေျခေထာက္ကုိ ေနာက္သို႔ဆြဲပုိ႔လုိက္ၿပီး ဒူးေထာက္အေနအထားျဖင့္ ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ထုိပံုစံမ်ိဳးေျခေထာက္နွစ္ဖက္ကို တလွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။
အဆင့္(၂)
Source: HIIT Academy
တေျပးညီတဲ့ၾကမ္းေပၚမွာ ခႏၶာကိုယ္ကိုပက္လက္အေနအထားနဲ႔ အသင့္ျပင္လိုက္ပါ။ လက္နွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းေပၚမွာ ဆန္႔တန္းထားပါ။ ဒူးတစ္ဖက္ကိုေထာင္လုိက္ၿပီး က်န္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကုိ ၉၀ ဒီဂရီ ဆန္႔တန္းေအာင္ေထာင္လုိက္ပါ။ ေနာက္ ခါးကိုၾကမ္းျပင္မွလြတ္ကင္းေအာင္ ၾကြလုိက္ပါ။ ထိုအတုိင္း ေျခနွစ္ဖက္ကို တလွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။
အဆင့္(၃)
Source: Coach Mag
ခႏၶာကိုယ္ကုိ မတ္တတ္အေနအထားနဲ႔ရွိပါေစ။ ေျခေထာက္နွစ္ဖက္ကို အေနေတာ္အက်ယ္ခ်ဲထားလုိက္ပါ။ လက္နွစ္ဖက္ကိုယွက္ထားၿပီး ပုခံုးတဖက္တခ်က္စီမွာ ထိထားပါ။ ေနာက္ေျဖးညွင္းစြာထိုင္ခ်ပါ။ ေအာက္ထိေရာက္ေအာင္မထိုင္ဘဲ ၃ ပံု၂ ပံု ခန္႔သာထိုင္ၿပီး ျပန္ထပါ။
