ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ ျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား - Kwee
LOADING

Type to search

ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ ျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

Kwee February 10, 2019
Share

[Unicode]

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါ အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့ရက်တစ်ရက်၊ လက်မောင်းနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက်တစ်ရက် သူ့နေ့နဲ့သူဆော့ပေးရပါမယ်။ ဒါမှ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းက အချိုးအစားကျနေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက်ပဲဆော့ပေးပြီး အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့ရက်ကို ကျော်ဆော့မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်ကြီးအောက်သေးဖြစ်ပြီး ကြည့်မကောင်းဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။

ဒီတစ်ခါမှာတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်တဲ့ ပုရိသတို့အတွက် အကျိုးရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။

Bench Press

Source: Bodybuilding.com

ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲအိပ်နေပြီး အလေးတုံးကို အတင်အချပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း သန်မာကြံ့ခိုင်ပြီး ကြီးမားလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ရင်အုပ်၊ လက်မောင်းနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားတွေအတွက် ဆော့ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်းမှာတော့ အလေးတုံးနည်းနည်းနဲ့မပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့အလေးတုံးတိုးပေးသွားရပါမယ်။

Overhead Press

Source: Bodybuilding.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ အလေးတုံးမပြီး အပေါ်သို့ ပင့်တင်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်ရဲ့လက်မောင်ကြွက်သားနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားတွေ ကြီးမားလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

Squats

Source: muscleandfitness.com

Squats ထိုင်တာကတော့ အခုခေတ်မှာ တော်တော်လေးရေပန်းစားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ Squats အမျိုးအစားကလည်း ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိတာကြောင့် အမျိုးအစားစုံလင်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ Squats ထိုင်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ကြီးထွားလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

Deadlifts

Source: Coachmag.co.uk

အလေးတုံးကို ပုံမှာပြထားသလို ဆွဲမလိုက် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

Pull Ups

Source: Onnit.com

Pull Ups လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပုံမှာပြထားသလို ဘားတန်းမှာကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ Pull Ups လေ့ကျင့်ခန်းဆော့ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ကျောကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားများ သန်မာလာပါလိမ့်မယ်။

Chin Ups

Source: Builtwithscience.com

Pull Ups ဆော့ပြီးသွားရင် Chin Ups ဆော့ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သူတို့နှစ်ခုက လက်အနေအထားပဲ ကွာသွားတာဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည်ပြုလုပ်ပေးရတာတော့ အတူတူပဲဖြစ်ပါတယ်။

Dips

Source: Hiitacademy.com

ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လက်နောက်ပြန်ထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း၊ တံတောင်ဆစ်နဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။

[Zawgyi]

ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါ ေအာက္ပိုင္းထိုင္တဲ့ရက္တစ္ရက္၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ရင္အုပ္ၾကြက္သားအတြက္တစ္ရက္ သူ႔ေန႔နဲ႔သူေဆာ့ေပးရပါမယ္။ ဒါမွ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းနဲ႔ ေအာက္ပိုင္းက အခ်ိဳးအစားက်ေနမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းအတြက္ပဲေဆာ့ေပးၿပီး ေအာက္ပိုင္းထိုင္တဲ့ရက္ကို ေက်ာ္ေဆာ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင့္ခႏၶာကိုယ္က အေပၚႀကီးေအာက္ေသးျဖစ္ၿပီး ၾကည့္မေကာင္းျဖစ္ေနပါလိမ့္မယ္။

ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့ ပုရိသတို႔အတြက္ အက်ိဳး႐ွိေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။

Bench Press

Source: Bodybuilding.com

ခံုတန္းလ်ားေပၚမွာ လွဲအိပ္ေနၿပီး အေလးတံုးကို အတင္အခ်ျပဳလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း သန္မာႀကံ႕ခိုင္ၿပီး ႀကီးမားလာေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။ ရင္အုပ္၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားေတြအတြက္ ေဆာ့ေပးသင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ စစခ်င္းမွာေတာ့ အေလးတံုးနည္းနည္းနဲ႔မၿပီး တျဖည္းျဖည္းနဲ႔အေလးတံုးတိုးေပးသြားရပါမယ္။

Overhead Press

Source: Bodybuilding.com

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားနဲ႔ အေလးတံုးမၿပီး အေပၚသို႔ ပင့္တင္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ သင့္ရဲ႕လက္ေမာင္ၾကြက္သားနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားေတြ ႀကီးမားလာေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

Squats

Source: muscleandfitness.com

Squats ထိုင္တာကေတာ့ အခုေခတ္မွာ ေတာ္ေတာ္ေလးေရပန္းစားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပဲျဖစ္ပါတယ္။ Squats အမ်ိဳးအစားကလည္း ပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳး႐ွိတာေၾကာင့္ အမ်ိဳးအစားစံုလင္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ Squats ထိုင္ျခင္းေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားေတြျဖစ္တဲ့ တင္ပါးနဲ႔ ေျခသလံုးၾကြက္သားမ်ား ႀကီးထြားလာမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။

Deadlifts

Source: Coachmag.co.uk

အေလးတံုးကို ပံုမွာျပထားသလို ဆြဲမလိုက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ခ်လိုက္ ျပဳလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ သင့္ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးရဲ႕ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

Pull Ups

Source: Onnit.com

Pull Ups ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ သင့္လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ပံုမွာျပထားသလို ဘားတန္းမွာကိုင္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ခ်ည္ျမင့္ခ်ည္ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။ Pull Ups ေလ့က်င့္ခန္းေဆာ့ေပးျခင္းျဖင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ေနာက္ေက်ာၾကြက္သား၊ လက္ေမာင္းၾကြက္သားနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားမ်ား သန္မာလာပါလိမ့္မယ္။

Chin Ups

Source: Builtwithscience.com

Pull Ups ေဆာ့ၿပီးသြားရင္ Chin Ups ေဆာ့ေပးဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ သူတို႔ႏွစ္ခုက လက္အေနအထားပဲ ကြာသြားတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္ေမာင္းေကြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို နိမ့္ခ်ည္ျမင့္ခ်ည္ျပဳလုပ္ေပးရတာေတာ့ အတူတူပဲျဖစ္ပါတယ္။

Dips

Source: Hiitacademy.com

ခံုတန္းလ်ားေပၚမွာ လက္ေနာက္ျပန္ေထာက္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ခ်ေပးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက လက္ေမာင္း၊ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားေတြအတြက္ ေကာင္းမြန္ပါတယ္။