ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ ျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား - Kwee
LOADING

Type to search

ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ ျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

Kwee February 10, 2019
Share

ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါ ေအာက္ပိုင္းထိုင္တဲ့ရက္တစ္ရက္၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ရင္အုပ္ၾကြက္သားအတြက္တစ္ရက္ သူ႔ေန႔နဲ႔သူေဆာ့ေပးရပါမယ္။ ဒါမွ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းနဲ႔ ေအာက္ပိုင္းက အခ်ိဳးအစားက်ေနမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းအတြက္ပဲေဆာ့ေပးၿပီး ေအာက္ပိုင္းထိုင္တဲ့ရက္ကို ေက်ာ္ေဆာ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင့္ခႏၶာကိုယ္က အေပၚႀကီးေအာက္ေသးျဖစ္ၿပီး ၾကည့္မေကာင္းျဖစ္ေနပါလိမ့္မယ္။

ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ခ်င္တဲ့ ပုရိသတို႔အတြက္ အက်ိဳး႐ွိေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။

Bench Press

Source: Bodybuilding.com

ခံုတန္းလ်ားေပၚမွာ လွဲအိပ္ေနၿပီး အေလးတံုးကို အတင္အခ်ျပဳလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း သန္မာႀကံ႕ခိုင္ၿပီး ႀကီးမားလာေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။ ရင္အုပ္၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားေတြအတြက္ ေဆာ့ေပးသင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ စစခ်င္းမွာေတာ့ အေလးတံုးနည္းနည္းနဲ႔မၿပီး တျဖည္းျဖည္းနဲ႔အေလးတံုးတိုးေပးသြားရပါမယ္။

Overhead Press

Source: Bodybuilding.com

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ရပ္အေနအထားနဲ႔ အေလးတံုးမၿပီး အေပၚသို႔ ပင့္တင္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ သင့္ရဲ႕လက္ေမာင္ၾကြက္သားနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားေတြ ႀကီးမားလာေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

Squats

Source: muscleandfitness.com

Squats ထိုင္တာကေတာ့ အခုေခတ္မွာ ေတာ္ေတာ္ေလးေရပန္းစားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပဲျဖစ္ပါတယ္။ Squats အမ်ိဳးအစားကလည္း ပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳး႐ွိတာေၾကာင့္ အမ်ိဳးအစားစံုလင္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ Squats ထိုင္ျခင္းေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းၾကြက္သားေတြျဖစ္တဲ့ တင္ပါးနဲ႔ ေျခသလံုးၾကြက္သားမ်ား ႀကီးထြားလာမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။

Deadlifts

Source: Coachmag.co.uk

အေလးတံုးကို ပံုမွာျပထားသလို ဆြဲမလိုက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ခ်လိုက္ ျပဳလုပ္ရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ သင့္ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးရဲ႕ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

Pull Ups

Source: Onnit.com

Pull Ups ေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ သင့္လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ပံုမွာျပထားသလို ဘားတန္းမွာကိုင္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ခ်ည္ျမင့္ခ်ည္ျပဳလုပ္ေပးရမွာပါ။ Pull Ups ေလ့က်င့္ခန္းေဆာ့ေပးျခင္းျဖင့္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ေနာက္ေက်ာၾကြက္သား၊ လက္ေမာင္းၾကြက္သားနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားမ်ား သန္မာလာပါလိမ့္မယ္။

Chin Ups

Source: Builtwithscience.com

Pull Ups ေဆာ့ၿပီးသြားရင္ Chin Ups ေဆာ့ေပးဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ သူတို႔ႏွစ္ခုက လက္အေနအထားပဲ ကြာသြားတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္ေမာင္းေကြးၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို နိမ့္ခ်ည္ျမင့္ခ်ည္ျပဳလုပ္ေပးရတာေတာ့ အတူတူပဲျဖစ္ပါတယ္။

Dips

Source: Hiitacademy.com

ခံုတန္းလ်ားေပၚမွာ လက္ေနာက္ျပန္ေထာက္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို နိမ့္ခ်ေပးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက လက္ေမာင္း၊ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ေနာက္ေက်ာၾကြက္သားေတြအတြက္ ေကာင္းမြန္ပါတယ္။