ဗိုက်မှာစုနေတဲ့ အဆီပိုတွေကို ဖြုတ်ချပြီး ကြွက်သားအမြောင်းမြောင်းပေါ်နေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ရချင်လား။ ဝမ်းဗိုက်နေရာဟာ အဆီစုလွယ်သလောက် အဆီပိုတွေပြန်လျော့ချဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေ ၊ အငံနဲ့ အချိုစာတွေ ၊ ဆီကြော်တွေကို ရှောင်ရမှာဖြစ်သလို ကျန်းမာတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တွဲပြီးကစားပေးမှသာ ပူနေတဲ့ ဗိုက်ကလေး ပျောက်သွားပြီး ကြွက်သားတွေ အစားထိုးနေရာယူလာမှာပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဗိုက်ခေါက် ဖြုတ်ဖို့အတွက် ကိရိယာလွတ် ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Plank
Photo : Men’s Fitness
Press-up Position ကိုမှ တံတောင်ဆစ် ထောက်ထားပြီး လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်မှာ ချကပ်ထားရပါမယ်။
ခြေထောက် ၂ ဖက်ကို ပူးကပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံးဝဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားရပါမယ်။
ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ်ကြား ရသလောက် ထိန်းထားပါ။
(၂) Decline Plank
Photo : Men’s Fitness
ပုံမှန် Plank ထောက်နည်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။
ခြေထောက်တွေကိုတော့ ခုံ သို့ သေတ္တာပုံးလို အမြင့်တစ်နေရာမှာ ထောက်ထားရပါမယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုန်းနေ ကွေးနေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ထားပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ်ကြား ရသလောက် ထိန်းထားပါ။
(၃) Side Plank
Photo : Men’s Fitness
Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းက Obliques ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းအနေအထားနဲ့ တံတောင်ဆစ်ပေါ်မှာ ဘော်ဒီဝိတ်ကို ထိန်းထားပါ။
ခြေထောက်တွေကို တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် ထပ်လျက်အနေအထားမှာ ထားရပါမယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ရှိစေပြီး တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားပါ။
ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲ ကစားပေးရပါမယ်။
တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ်ကြား ရသလောက် ထိန်းထားပါ။
(၄) Side Plank Star
Photo : Men’s Fitness
Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ ပုံစံအနည်းငယ် ကွဲသွားတာပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Obliques နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။
မူလ Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းအနေအထားနဲ့ တံတောင်ဆစ်ပေါ်မှာ ဘော်ဒီဝိတ်ကို ထိန်းထားပါ။
ကျန်လက်တစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်ကိုတော့ ခပ်ကားကား ချဲ့ကားပေးထားရပါမယ်။
ထိုပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲ ကစားပေးရပါမယ်။
တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ်ကြား ရသလောက် ထိန်းထားပါ။
(၅) Crunch
Photo : Men’s Fitness
Crunch လေ့ကျင့်ခန်းက Upper Abs ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဒူးတွေကို ထောင်ထားပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ဦးခေါင်းဘေး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားရပါမယ်။
ထို့နောက် ပခုံးကို မြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ဒူးတွေစီသို့ နီးကပ်အောင် မ,တင်ပေးရပါမယ်။
ထိုပုံစံအတိုင်း ခေတ္တရပ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ညှစ်ထုတ်ပေးပါ။
ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားရပါမယ်။
ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ရက်လျှင် ၁၅ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ ခန့် အချိန်ပေးပြီး ကစားရုံနဲ့ ဗိုက်ခေါက် အပြုတ်ဖြုတ်ချနိုင်ပါပြီ။
Featured Photo : Men’s Fitness
