ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်ပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုရှိခြင်းက ကွီးတို့ကို ဆွဲဆောင်မှုရှိစေပြီး ကြည့်ကောင်းစေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာဖို့ဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တစိုက်မတ်မတ် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအလိုက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ ရင်အုပ်တောင့်ဖို့ ဦးစားပေးကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ခပ်တောင်တောင့် ရင်အုပ်ရဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ Workout တွေကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Incline Push Up
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ တောင့်တင်းတဲ့ ရင်အုပ်ရရှိဖို့ အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ခင် အရင်ဆုံးပြုလုပ်သင့်တဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပြီးမှသာ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပါ၊
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Flat Bench Press
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် Barbell (သို့) Dumbbell အလေးတုံးတို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Incline Bench Press
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက်လည်း Barbell (သို့) Dumbbell အလေးတုံးတို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Pushup
Photo : Inspire USA Foundation
ဒိုက်ထိုးခြင်းက အကူကိရိယာမလိုဘဲ ဘယ်နေရာမဆို ကစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Chest Dip
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကလည်း ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်းကြွက်သားတွေအတွက်ပါ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Diamond Push-Ups
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ရင်အုပ်တောင့်ဖို့ အတွက် အကူကိရိယာမလိုဘဲ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အဓိကကတော့ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ လက်ညိုးနဲ့လက်မကို ထိထားပြီး စိန်ပုံသဏ္ဍာန် ထားဖို့ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇) Resistance Band Pull-Apart
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် Resistance Band တစ်ခုတော့လိုပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး တံဆောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ကြိုးကို ဆွဲဆန့်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်ကတော့ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ခပ်တောင့်တောင့် ရင်အုပ်ရဖို့ ထိရောက်တဲ့ အကောင်းဆုံး Workout တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရေ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို နည်းစနစ်ကျမှ ထိရောက်မှာပါ။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကျွမ်းကျင်နားလည်မှု မရှိသေးလျှင် Trainers များထံမှ အကူအညီ ရယူပါ။ နည်းစနစ်မှန်မှန်နဲ့ အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးပြီး တစိုက်မတ်မတ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ Body Goal ကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Healthline
Featured Photo : Strength
