အခုပြောပြမှာကတော့ တစ်ရက်ကို ၁၅ မိနစ်ခန့် အချိန်ပေးရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို ထိထိရောက်ရောက်လောင်ကျွမ်းစေပြီး ဘော်ဒီကိုလုံးဝပြောင်းလဲပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်အများကြီးမပေးနိုင်သူတွေ ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံးဝပြောင်းလဲချင်သူတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းစနစ်တကျ လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ အရင်ဆုံး သိထားရမယ့် အချက်လေးတွေရှိပါတယ်။

  • လေ့ကျင့်ခန်း မစတင်မီ ၅ မိနစ်ခန့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
  • ဖုန်း သို့မဟုတ် နာရီနဲ့ Timer ကို ၁၅ မိနစ် သတ်မှတ်ပါ
  • လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံးကို တစ်ခုပြီးတစ်ခုလုပ်ပါ
  • တကယ်လို့ အနားယူဖို့ လိုအပ်ပါက Timer ကိုခဏ ရပ်လိုက်ပါ
  • လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၁၅ မိနစ်အတွင်း ကိုယ့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ပေါ်မူတည်ပြီး အကြိမ်ရေများများလုပ်ဆောင်ပါ
  • လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်အရေကို ၂ ရက်တစ်ကြိမ်ခန့် တိုးပြီး လုပ်သွားပါ
  • ၃ ပတ်အကြာမှာ မိနစ် ၂၀ အထိ အချိန်ကိုတိုးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ

(၁) Sumo Jump Squat

Photo : Bright Side

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Sumo Squat ထိုင်တဲ့ ပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်တွေကို အပြင်ဘက်သို့ ခွဲထားပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပစ်ကာ ဒူးနေရာကနေ ကွေးချရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ တင်ပါးကို ဆန့်တန်းကာ အပေါ်ကို တစ်ချက်ခုန်ပြီး မူလ ဒူးကွေးထားတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ပြန်လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ်ခန့် ခုန်ပါ။

(၂) Push-Up With A Raised Hand

Photo : Bright Side

ခန္ဓာကိုယ်ကို Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူရပါမယ်။ ခြေထောက်နဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေ တင်းမာနေပါစေ။ ထို့နောက် အသက်ကို ရှုသွင်းပြီး ထောက်ထားတဲ့ ဘယ်ဘက်လက်က ဆန့်ကျင်ဘက် ညာဘက်ပခုံးကို ထိပေးပါ။ ပြီးရင် လက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ပြန်ထောက်ပြီး ညာဘက်လက်ကိုလည်း ဘယ်ဘက်ပခုံးနဲ့ ထိပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ဘက်ပြောင်းပြီး ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Jump Plank

Photo : Bright Side

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်း Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက်ကို လက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ မြဲမြံစွာ ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ် ခုန်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတိုင်း ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

(၄) Knee-Pull Plank

Photo : Bright Side

အရင်ဆုံး Plank ထောက်တဲ့ပုံစံကိုမှ တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထောက်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိနိုင်သလောက် ဆွဲကပ်ပြီး မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ပြီးရင် ညာဘက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

(၅) Jump Forwward And To The Side

Photo : Bright Side

ဒီနည်းကတော့ အရမ်းကို လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထားပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ခုန်မယ်ဆိုတော့မှ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်တစ်ဝက် ထတစ်ဝက်အနေအထားနဲ့ တစ်ဖက်ကို ခုန်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

Featured Photo : Healthline