ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေဆိုတာ တောင့်ဖြောင့်နေမှ ကြည့်ကောင်းတာ

ဘော်ဒီ တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ကြည့်ကောင်းစေဖို့ အဓိက အခြေခံအုတ်မြစ်က ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေပါပဲ။ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ ကစားတဲ့အခါ ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေရဲ့ သန်မာကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ဆွဲဆောင်မှုအားကောင်းတဲ့ ခြေထောက်တွေကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကိုလည်း သေချာလေးအာရုံစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖြောင့်သန်မာ လာစေဖို့ ကစားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းကောင်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Jumping Jack

Photo : Men’s Journal

Jumping Jack ကိုတော့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်နဲ့ရော ကယ်လိုရီ များများလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအနေနဲ့ပါ လူသိများကြပါတယ်။ ဒါထက်ပိုပြီး အကျိုးထူးတာတစ်ခုက Jumping Jack လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘော်ဒီဝိတ်ကို ထိန်းညှိပြီး ခုန်ရတဲ့အတွက် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုပါ ထိစေတာပါ။ အထူးသဖြင့် ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံး မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သား ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Seated Calf Raise (Toes Out)

Photo : Men’s Journal

Seated Calf Raise လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေကို ရှယ်ထိစေပါတယ်။ Calf Raise Machine သို့မဟုတ် ခုံတန်းတစ်ခုပေါ်မှာထိုင်ပြီး ခြေဖျားကို ဘလော့တုံး တစ်ခုပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ပိုပြီး ဖိအားများများနဲ့ ထိရောက်မှုရှိစေဖို့ Dumbbells ၂ တုံးကို ပေါင်ပေါ်တင်ပြီး ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ ပြီးနောက် ခြေဖျားပေါ် ဖိအားပေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်ပြီး ထိတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

(၃) Ankle Mobilization

Photo : Men’s Journal

Ankle Mobilization လေ့ကျင့်ခန်းက Calf Raise နဲ့ဆင်တူပါတယ်။ သူကတော့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ကစားရမှာပါ။ ဘလော့တုံး တစ်ခုပေါ် ခြေဖျားတစ်ဖက် တင်ထားပြီး အဆိုပါခြေဖျားကို အားပြုကာ ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်တင်ပေးရပါမယ်။ ရှေ့ခြေဖျားတစ်ခုတည်းကိုပဲ အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်သို့ မြင့်သွားအောင် မြှင့်တင်ရမှာဖြစ်ပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကပါ ကြမ်းပြင်ကနေ လိုက်ကြွအောင် မြှင့်တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေအပြင် ခြေကျင်းဝတ်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုလည်း တိုးလာပါလိမ့်မယ်။

(၄) Jumping Calf Raise

Photo : Men’s Journal

Jumping Calf Raise လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းကတော့ ရိုးရှင်းပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ထားပြီး ပုံစံယူရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေဖျားနှစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေကို ကောင်းမွန်စွာ ထိရောက်မှုရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbells အသုံးပြုပြီး ကစားမယ်ဆိုရင် ထိရောက်မှု ပိုပြင်းပါတယ်။

(၅) Farmer’s Walk

Photo : Men’s Journal

Farmer’s Walk လေ့ကျင့်ခန်းက Dumbbells အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်အနေအထား ဟန်ချက်ထိန်းညှိထားရမှာပါ။ နောက်ကျောပြင်က ကုန်းနေတာ အရမ်းကော့နေတာမျိုး မဖြစ်အောင် သတိထားပါ။ ထို့နောက် ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေကို တင်းကျပ်အောင် ညှစ်ထုတ်ပြီး ရှေ့သို့တည့်တည့်လမ်းလျှောက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Man of Many