နောက်ကျော အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို မေ့လျော့ခံ ကြွက်သားတွေလို့ တင်စားကြပါတယ်။ Lower Back ကြွက်သားတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဆွဲဆောင်မှုအရှိဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုမဟုတ်ပေမယ့် အလုပ်အများဆုံး ကြွက်သားတွေလို့ ပြောရင်မမှားပါဘူး။ နောက်ကျောရဲ့ Lumbar ဧရိယာဟာ ကျောရိုးရဲ့ ပင်မအလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်ထားရတဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်တာကြောင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အားကောင်းလေလေ ကိုယ်ဟန်အနေအထားပိုကောင်းပြီး လှုပ်ရှားရပိုကောင်းလေ ဖြစ်သလို လူတိုင်းနီးပါးအဖြစ်များတဲ့ ခါးနာဝေဒနာ ခံစားရနိုင်ခြေကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ နောက်ကျော အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေမယ့် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်း အချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Deadlift
Photo : The Trend Spotter
Deadlift လေ့ကျင့်ခန်း ကစားမယ်ဆိုရင် ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲပြီး Barbell အလေးတန်းရှေ့မှာ ဒူးကိုကွေးညွှတ်ကာ ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် Barbell ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကိုချဲပြီး ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်မတ်သည်အထိ ဘားတန်းကို တည့်တည့်ဆွဲတင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မမတ်ထားပြီး ဘားတန်းကို ပေါင်ရှေ့မှာ ထားရှိရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခေတ္တခဏထိန်းထားပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ ထိတာကို ခံစားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ဘားတန်းကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Kettlebell Swing
Photo : The Trend Spotter
Kettlebell Swing က Deadlift နဲ့ ကစားပုံချင်း ဆင်တူပါတယ်။ Barbell နေရာမှာ Kettlebell ကို ပြေင်းလဲအသုံးပြုပြီး ကစားပေးရမှာပါ။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ချဲထားပြီး Kettlebell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ဒူးကိုကွေးညွှတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကိုင်းထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်မတ်ပြီး Kettlebell ကို လွဲတင်ပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနဲ့ တပြေးညီဖြစ်တဲ့ အထိ မ,တင်ပြီး မူလပုံစံ ဒူးကွေးလျက်အနေအထားကို ပြန်သွားပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Bridges
Photo : The Trend Spotter
Bridges က နောက်ကျော အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ သန်မာဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး Box သို့မဟုတ် ခုံပေါ် ခြေထောက်တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သား ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး တင်ပါးတွေကို တဖြောင့်တည်းဖြစ်သည်အထိ မ,တင်ပေးပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခေတ္တထိန်းထားပြီး တင်ပါးကိုအောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Superman
Photo : The Trend Spotter
Superman လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေသလို ကစားရတာလည်း အရမ်းလွယ်ကူ ရိုးရှင်းပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်လျက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ဦးခေါင်းကိုမော့ပြီး လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို အစုံလိုက် လေထဲသို့ ဆန့်ထုတ်မ,တင်ပေးရပါမယ်။ Glutes နဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ ထိတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို နဂိုမူလအနေအထား အောက်သို့ပြန်ချပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : The Trend Spotter
