ပင်ပန်းတယ်လို့ မထင်ရအောင် ဖီလင် တွေ ဂွတ်ထ စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေ

စိတ်ပျိုကိုယ်နုဖို့ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပါပဲ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာဟာ ပျော်ရွှင်ခြင်း ဟော်မုန်းဓာတ်တွေကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာနုပျိုစေဖို့ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လောက်အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ပင်ပန်းတယ်လို့ မထင်ရစေပဲ ဖီလင်တွေ ဂွတ်ထစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Burpees

Photo : 28 By Sam Wood

Burpees ကတော့ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုများပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေါ့ပါးသွက်လက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကတော့ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ ပုံစံယူပါ။ ပထမအဆင့်အနေနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဒိုက်ထိုးတဲ့ ပုံစံပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့တစ်ချက် ခုန်လိုက်ပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၂) Jump Squats

Photo : 28 By Sam Wood

Jump Squats လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ရှင်းပါတယ်။ Squat ထိုင်တာနဲ့ Jumping လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုချဲထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ကာ ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် Squat ထိုင်ချပါ။ Squat ထိုင်ပြီးတာနဲ့ ခြေဖျားနဲ့ကြမ်းပြင် လွတ်သွားတဲ့အထိ အပေါ်သို့ ခုန်ပေးရပါမယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ကျချိန်မှာ ဟန်ချက်မပျက်သွားအောင် ထိန်းထားပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Split lunge jumps

Photo : 28 By Sam Wood

မည်သည် အားကစားကိရိယာမှမလိုပဲ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု များချင်တယ်ဆိုရင် Split lunge jumps လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Split lunge jumps ဟာ အလွယ်ပြောရရင်တော့ ခုန်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ခုန်တဲ့အခါမှာ ညာဒူးကိုထောင်ပြီး ဘယ်ခြေကိုကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချခုန်ပေးပါ။ ထို့နောက် တဖန် ဘယ်ဒူးကိုထောင်ပြီး ညာခြေကို ပြန်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်ချပြီး ခုန်ရပါမယ်။ ဒီလို ဘယ်/ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းပြီး ခုန်ပါ။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ကိုမှ တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Push-ups

Photo : 28 By Sam Wood

Push-ups ကတော့ အားလုံးသိပြီးသား ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ပါပဲ။ လက်မောင်းဆုံအား ကောင်းစေပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၅) Bicycle Crunches

Photo : 28 By Sam Wood

ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေ ဖြုတ်ချပြီး ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေရဖို့ Bicycle Crunches လေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံးကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အနေအထား လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်မြှင့်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနဲ့ ထိစပ်ပေးထားရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ စက်ဘီးနင်းတဲ့ ပုံစံမျိုး ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာတစ်လှည့်စီ ရင်ဘတ်နား ဆွဲကပ်ပေးပါ။ ဘယ်ဒူးကိုဆွဲတင်တဲ့အခါ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ထိကပ်ပေးပြီး ညာဒူးကိုဆွဲတင်ရာမှာတော့ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိကပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

Featured Photo : Men’s Journal