တစ်ရက်ကို မိနစ် ၃၀ အချိန်ပေးရင် အမိုက်စား ဘော်ဒီ ရပြီပဲ

Resistance Band တွေကို ကွီးတို့ ဘယ်လိုနားလည်ထားပါသလဲ။ တကယ်တော့ Resistance Band တွေက Warm-up လုပ်တဲ့ Tool တစ်ခုထက်ကို ပိုပါတယ်။ မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့စနစ်တကျအသုံးပြုနည်းတွေကို သိထားမယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီတိုင်းရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ သန်မာမှုကို တိုးလာအောင် ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ တစ်ရက်ကို မိနစ် ၃၀ အချိန်ပေးကစားရုံနဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရနိုင်မယ့် အထိရောက်ဆုံး Resistance Band Exercises အချို့ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Resistance Band Deadlift

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Lower Back နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို Target ထားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းကတော့ အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ပူးကပ်လျက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး Resistance Band ကို နင်းထားပါ။ Band ရဲ့ကျန်အစွန်းတစ်ဖက်ကိုလက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ဆွဲထားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ရှေ့သို့ကွေးညွှတ် ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ခါးကိုမတ်ကာ မတ်မတ်ရပ်လိုက်ပါ။ ပြီးနောက် စတင်ခဲ့တဲ့ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Resistance Band Lateral Raise

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံး Deltoid ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပြီး Resistance Band ကို ဘယ်ခြေဖဝါးအောက်မှာ နင်းထားကာ ကျန်အစွန်းတစ်ဖက်ကိုတော့ ဆန့်ကျင်ဘက် ညာလက်နဲ့ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Resistance Band ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက်သို့ မြှောက်တင်ပေးပါ။ ပခုံးနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်တဲ့အထိ မြှောက်တင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ဘယ်ဘက်လက်ကိုလည်း ပြောင်းကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့စီ ကစားပေးပါ။

(၃) Resistance Band Kneeling Shoulder Press

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Shoulders နဲ့ Core ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အရင်ဆုံး ဒူးထောက်လျက်အနေအထားနဲ့ ပုံစံယူပြီး Resistance Band ကို ခြေထောက်မှာချိတ်ထားကာ ကျန်အစွန်းတစ်ဖက်ကိုတော့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်နဲ့ဆုပ်ကိုင်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင် လက်ကိုတော့ ရင်ဘတ်အပေါ် မေ့စေးအောက်နားမှာ ကိုင်ထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်ကတော့ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး လက်ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ မ,တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Resistance Band Seated Face Pull

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Upper Back မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို သက်ရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခိုင်ခံ့တဲ့တိုင် သို့မဟုတ် အမာခံနေရာတစ်ခုမှာ Resistance Band တစ်ပတ်,ပတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် Resistance Band ကို ခြေလှမ်း ၂ လှမ်းအကွာဆွဲပြီး ထိုင်လျက်အနေအထား ပုံစံယူလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပြီး Resistance Band ရဲ့အစွန်းတစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်း မေးစေ့အောက်နား ရောက်သည်အထိ ဆွဲလိုက်ပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ ထိတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။ အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့် အချိန်ပေးကစားမယ်ဆိုရင်ပဲ ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါပြီ။

Featured Photo : Men’s Health