လက်ဖျံ အပြည့် ကြွက်သား တွေဖြည့်မယ်ဆို ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း တွေသာလုပ်ဗျာ

လက်ဖျံ မှာ ကြွက်သားတွေ ထွက်ဖို့က ထင်ထားသလောက် မလွယ်ပါဘူး။ Deadlifts နဲ့ Overhead Presses တို့လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လက်ဖျံ ကြွက်သားတွေအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုပေမယ့်လည်း အခြား ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ဖျံ ကြွက်သား သီးသန့် အသားပေးကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Dumbbells အလေးတစ်စုံ ရှိရင် ကစားလို့ရပါပြီ။ ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖျံကို ကြွက်သားအပြည့် ဖြည့်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ လုပ်ပါ။

(၁) Dumbbell Reverse Biceps Curl

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့အတွက် အများကြီးအထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပြီး Dumbbell ကို ပေါင်အရှေ့ဘက် လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ရှေ့သို့တည့်တည့် မျက်နှာမူပြီး တံတောင်ဆစ်ကွေးကာ Dumbbell အလေးတုံးကို မ,တင်ပေးပါ။ ထို့နောက် စတင်ခဲ့တဲ့ မူလပုံစံအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ၈ ကြိမ် ကနေ ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Dumbbell Wrist Curl

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေကို ရှယ်ထိစေပါတယ်။ ပြုလုပ်နည်းကတော့ မြေပြင်ညီ ခုံတစ်လုံးရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ လက်ဖျံကိုတင်ထားပြီး ခုံရဲ့အစွန်းမှာတော့ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်ဖျံကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်နေရာကနေပဲ Dumbbell ကို အပေါ်သို့ ကော့,တင်ပေးပါ။ ဒီနည်းအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ကစားပေးရပါမယ်။ လက်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ ၈ ကြိမ် ကနေ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၃) Dumbbell Zottman Curl

Photo : Men’s Fitness

လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေပြောတဲ့အခါ Dumbbell Zottman Curl လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း မပါမဖြစ် ထည့်ပြောရမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ် အနေအထားမှာ ရှိစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ Dumbbell အလေးတုံး ၂ တုံး ကိုကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Biceps Curl လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်သလိုပဲ Dumbbell ကို ရင်ဘတ်နဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်သည်အထိ မ,တင်ပြီး အပေါ်ရောက်တဲ့အခါမှာတော့ လက်ကိုပြောင်းပြန် လှည့်ကာ Reverse Biceps Curl အတိုင်း လက်ဖျံကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး Dumbbell ကို အောက်သို့ ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ၈ ကြိမ် ကနေ ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၄) Dumbbell Farmer’s Walk

Photo : Men’s Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလွယ်ကူဆုံး လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေကို ထိထိရောက်ရောက် သက်ရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell ကိုင်ထားတဲ့ လက်ဖျံကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပြီး ခါးကိုမတ်မတ်ရပ်ကာ ရှေ့သို့ တစ်လှမ်းချင်း လမ်းလျှောက်သွားရုံပါပဲ။ တစ်ကြိမ်ကို ၃၀ စက္ကန့် ကနေ ၄၅ စက္ကန့် သို့မဟုတ် ၁၅ ပေကနေ ပေ ၂၀ အကွာအဝေးအတွင်းလျှောက်ပေးပါ။ ၃ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၄ ကြိမ်လောက် လျှောက်ပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Men’s Fitness