ဝမ်းဗိုက် ပေါ်က အဆီပြင် နေရာမှာ ကြွက်သား တွေ အစားထိုးလိုက်ပါ

ဝမ်းဗိုက်ပေါ်က အဆီပြင်ကြီးကို ကြည့်ပြီး D ဝင်နေပြီလား။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီစုလွယ်သလောက် ချဖို့လည်း ခက်တဲ့အစိတ်အပိုင်းက ဝမ်းဗိုက်ပါပဲ။ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီစုလာတယ်ဆိုတာဟာ ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ကျော်လွန်လာပြီး အဝလွန်လာနိုင်ခြေရှိတယ်ဆိုတာကို သတိပေးတဲ့ အချက်ပြ လက္ခဏာတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်ပူပြီး ခါးတုတ်နေမယ်ဆိုရင် လှုပ်ရှားသွားလာရခက်ခဲသလို အဝတ်အစားဝတ်ရာမှာလည်း အဆင်မပြေမှုတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ့်ကိုယ် ယုံကြည်မှုပါ လျော့နည်းလာစေ နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ ဝမ်းဗိုက် မှာ အဆီပိုတွေ စုပုံလာနေလို့ စိတ်ညစ်နေတယ်ဆိုရင် ဗိုက်အဆီတွေကို ထိထိရောက်ရောက်ချနိုင်ပြီး ကြွက်သား အမြောင်းမြောင်းထနေတဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရဖို့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၁) Cross Climber

Photo : Men’s Fitness

Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်းနည်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ အရင်ဆုံး Push-up Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ကျောပြင်ကို ခြေဖနောင့်အထိ တစ်ဖြောင့်တည်း ရှိနေစေဖို့ ဂရုပြုရပါမယ်။ ပြီးရင် ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား တွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်ထားကာ ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ဆွဲကပ်ပေးပါ။ ဒူးကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Toe Touch Pike

Photo : Men’s Fitness

Toe Touch Pike ကလည်း ဝမ်းဗိုက် အဆီပြင်ကြီးကို ဖြုတ်ချဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နည်းကတော့ အရင်ဆုံး High Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ချောင်းထိပ်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေချောင်းထိပ်ကို ထိကပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလ High Plank Position ကို ပြန်သွားပြီး နောက်ထပ်တစ်ဖက်ကို ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Side Plank

Photo : Men’s Fitness

Side Plank ဝမ်းဗိုက် ဘေးဘက်အဆီတွေကို ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်း လှဲလျောင်းပြီး တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဘော်ဒီဝိတ်ကို ထိန်းပြီး ထောက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဦးခေါင်းကတော့ ခြေထောက်အထိ တဖြောင့်တည်း ရှိနေရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ထိန်းထားပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီး နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက် နှစ်ဖက်ပေါင်း ၁ မိနစ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Bicycle Crunch

Photo : Men’s Fitness

Bicycle Crunch ကစားနည်းကတော့ အရင်ဆုံး ဦးခေါင်းနောက်ဘက်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ထားပြီး ပက်လက်အနေအထား လှဲလျောင်းပါ။ ခြေထောက်တွေကိုတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင် မြှောက်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှိရာသို့ ဆွဲတင်ပြီး ဝမ်းဗိုက် ကိုလှည့်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ရဲ့ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိလုနီးပါး ကပ်ပေးပါ။ ဒူးနောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်း ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Flutter Kick

Photo : Men’s Fitness

Flutter Kick လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရိုးရှင်းပြီး လွယ်ကူပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကပ်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ်မြှောက်ထားပြီး ဦးခေါင်ကိုလည်း ထိုနည်းတူ မြှောက်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရေကူးတဲ့ ပုံစံမျိုး ဘယ်ညာတစ်ချက်ချင်း မြှောက်ပေးရပါမယ်။ တစ်ကြိမ်ကို ၄၅ စက္ကန့် နဲ့ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : Muscle & Fitness