ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုရှိခြင်းက စိတ်သွားတိုင်းကိုယ်ပါပြီး အလိုရှိရာကို လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ယောက်ျားသားတစ်ယောက်အတွက် ဆွဲဆောင်မှု တစ်မျိုးကလည်း ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ခြင်းပါပဲ။ ကွီးတို့ကို တတ်ကြွပြီး ကျန်းမာစေဖို့၊ အိပ်ရာထဲမှာလည်း ကောင်းမွန်စွာ စွမ်းဆောင်နိုင်စေဖို့နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမဆို အချိန်တစ်ခုပေးပြီး သေချာစွာ ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ယောက်ျားသားတို့အတွက် အရေးပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းတောင့် ဖို့ အဓိကထား ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တောင့်တင်းခိုင်မာခြင်းက အားကစားစွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ချင်တဲ့ အခါဖြစ်စေ၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်အတွက် ဖြစ်စေ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရာတွင်လည်း ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်ကို ရရှိစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းတောင့် ဖို့လိုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Barbell Front Squat
Photo : Inspire USA Foundation
ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Front Squat ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ်တတ်နိုင်တဲ့ Barbell အလေးချိန်ဖြင့်သာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို ၄ ကြိမ် ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကျော့စီ ကြားထဲတွင် စက္ကန့် ၉၀ ခန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Box Jump
Photo : Inspire USA Foundation
ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် မဖြစ်မနေ ထည့်သွင်းပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Box Jump ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့ ခိုင်ခံ့တဲ့ သေတ္တာ ဒါမှမဟုတ် ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။
Box Jump ကို ၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကျော့စီ ကြားထဲတွင် စက္ကန့် ၅၀ ခန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dumbbell Lunges
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကွီးတို့ အောက်ပိုင်း ရှယ်ပလန်နဲ့ တောင့်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီ အတွက် ၈ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကျော့စီကြားထဲတွင် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူပါ။
လေကျင့်ခန်း (၄) Deadlift
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက်လည်း Dumbbell အလေးတုံးတစ်စုံ လိုအပ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Barbell ကို အသုံးပြုပြီးလည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လည်း ရပါတယ်။ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စု နှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်နှင့် Core တို့ကို များအတွက် အထောက်အကူပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၆ ကြိမ် ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကျော့စီ ကြားထဲတွင် စက္ကန့် ၆၀ ခန့် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Bulgarian Split Squat
Photo : Inspire USA Foundation
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဒူးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သား ကြီးထွားမှုနဲ့ သန်မာမှုကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကြားထဲတွင် ဟန်ချက်ညီစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၀ ကြိမ် ၂ ကျော့ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကျော့စီကြားထဲတွင် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းကို မဆို နည်းစနစ် မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ရင် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ဆိုင်ခြင်းက ကွီးတို့ကို တော်ကီကောင်းစရာမလိုဘဲ ဆွဲဆောင်မှု ရှိစေမှာကတော့ အသေအချာပါပဲ။
Source : Men’s Fitness, Men’s Journal
Featured Photo : Bristish GQ
