Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ကယ်လိုရီ တွေ ရှယ်ပလန်နဲ့ လောင်ကျွမ်းဖို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အချိန်အားဖြင့် နာရီဝက်လောက် အချိန်ပေးပြီး ကစားရမှာပါ။ Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိသူတွေ ၊ မအားမလပ်သူတွေအနေနဲ့ အဆီကျပြီး အချိုးအစားပြေပြစ်လှပတဲ့ ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ အခုပြောပြမယ့် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
(၁) Dumbbell Push Press
Photo : Men’s Health
ပခုံးတဝိုက်က အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲထားပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားကာ ပခုံးပေါ်တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ပြီး အလေးတုံးတွေကို ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း အလေးတုံးတွေကို ပခုံးပေါ်သို့ပြန်ချပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) Dumbbell Row
Photo : Men’s Health
ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းပြီး အပေါ်ပိုင်း Back ကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပြီး ဒူးနဲ့တင်ပါးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် စောင်းထားပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် အလေးတုံးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက် နံရိုးနားကနေ ကပ်လျက်အနောက်ဘက်ကို ဆွဲတင်ရပါမယ်။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့မှန်မှန် တစ်ချက်ချင်း ဆွဲပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၃) Pushup And Row
Photo : Men’s Health
Pushup နဲ့ Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ရမှာပါ။ Chest နဲ့ Upper Back ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းတွေကို ရှယ်ထိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးတွေကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ကာ Pushup Position အတိုင်းပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက် ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးပြီး Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအတိုင်း အလေးတုံးကို နံရိုးဘေးဘက် ကပ်ကာ အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးပြီးတိုင်းမှာ လက်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းပြီး အလေးတုံးတွေကို တစ်လှည့်စီ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၄) Dumbbell Close-Stance Front Squat
Photo : Men’s Health
အောက်ပိုင်းနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေ ထိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲထားပြီး Dumbbell အလေးတုံးတစ်စုံကို မျက်နှာအရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း Squat ထိုင်ချပါ။ ခါးမကုန်းသွားစေဖို့ သတိထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်ထပေးပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၅) Dumbbell Russian Twist
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Core နဲ့ Upper Back ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာထိုင်ပြီး လက်က Dumbbell အလေးတုံးတစ်တုံးကို ကိုင်ထားကာ ခြေထောက်တွေကိုတော့ ကြမ်းပြင်ကနေ လက်မအနည်းငယ်ခန့် မြှောက်ထားပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် အလေးတုံးကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ဘယ်ညာလှည့်ပြီး ရွေ့ပေးပါ။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ပေါင်းကိုမှ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်ချိန်မှာ ပေါ့ပါးတဲ့ Dumbbell အလေးတုံးတွေနဲ့ စကစားဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းချင်း အလေးတုံးရဲ့ အလေးချိန်ကို တိုးတိုးပြီး ကစားသွားပါ။ ကယ်လိုရီ တွေ ရှယ်လောင်ကျွမ်းပြီး ကျစ်လစ်တဲ့ ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
Featured Photo : Men’s Health
