Plank ပုံမှန် ထောက်ဖြစ်တဲ့ ကွီးတို့ရှိပါသလား။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများက ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးဘဲ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ကန်ခြင်း၊ Flexibility ပေးစွမ်းနိုင်ခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ခြင်း၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အဆစ်နဲ့ ခါနားခြင်းကို လျှော့ချပေးခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Forearm Plank
Photo : HITT Academy
အခုပထမဆုံးဖော်ပြချင်တဲ့ Forearm Plank ကတော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ထဲမှာ အခြေခံ အကျဆုံး ပုံစံနဲ့ အလွယ်ကူဆုံးလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေဖနောင့်ကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားလျက် တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်လျက် ပုံတွင် ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
(၂) Side Plank
Photo : Pinterest
ကွီးတို့ရဲ့ ခါးဘေး ကြွက်သားများကို ပိုမို ထိရောက်စေချင်ရင် Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ကြည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့ဘေးတိုက် အနေအထားဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တံတောင်ဆစ်ကို အားပြုကာ ထောက်လျက် အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဘေးတိုက် အနေအထားဖြင့် ခြေဖနောင့်ကိုလည်း တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပြီး ထိန်းထားပါ။ တစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
(၃) Plank-Up
Photo : Quao
ကွီးတို့ရေ ကောင်းမွန်တဲ့ Abs လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှာဖွေနေတယ်ဆိုရင်တော့ Plank-Up ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Plank ထောက်ရမှာ အခြေခံအကျဆုံး အဆင့်ဖြစ်တဲ့ Forearm Plank အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ Plank-Ups ကို ပြုလုပ်တဲ့ ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒီနည်းကတော့ ကွီးတို့ Forearm Plank အနေအထားကနေ တံဆောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်လျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မြှောက်ပါ။ ဤကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
(၄) Reach Plank
Photo : Men’s Health
Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ထဲကမှ ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးကို သန်မာချင်တယ်ဆိုရင် Reach Plank ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Forearm Plank အနေအထားအတိုင်း ဦးစွာ ပြုလုပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့အတွက် ခံနိုင်ရည်ရှိလျှင် Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး ပြုလုပ်လျှင် ပိုပြီးထိရောက်ပါတယ်။ တစ်ဖက်တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။
(၅) Plank Crunch
Photo : Pinterest
ဒီ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက အစပိုင်းမှာဖော်ပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထက် အနည်းငယ်ခက်တယ်လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Forearm Plank ဖြင့်စတင်ပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ အလေးချိန်ကို တစ်ဖက်သို့ ရွှေ့ကာ ဒူးနှင့် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အနည်းငယ် ကွေးလိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဒူးကို ကွီးတို့ရဲ့ တံတောင်ဆစ်ထိပြီး အရင် အနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားပါ။ ဤကဲ့သို့ ဖြေးဖြေးမှန်မှန်လုပ်ပါ။ အရမ်းမမြန်စေဖို့ သတိပြုပါ။
ကွီးတို့ရေ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို စလုပ်မယ်ဆိုရင် အလျင်မလိုပါနဲ့။ ဖြေးဖြေးမှန်မှန် လုပ်သွားပါ။ ဒါ့အပြင် ပိုမိုထိရောက်စေဖို့အတွက် နည်းစနစ်ကျဖို့လည်း လိုတာကြောင့် ကွီးတို့အနေနဲ့ လုံလောက်တဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုမရှိသေးလျှင် တတ်ကျွမ်းသော Trainers များထံမှာ အကူအညီ ရယူပါ။
Source : My Experience Fitness
Featured Photo : Muscle & Fitness
