ကျွမ်းကျင်အားကစား Trainer တစ်ယောက်ရဲ့ ပြောကြားချက်အရ လူတစ်ယောက်သည် တစ်နေ့လျှင် Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံးတစ်ခုခန့် ဆော့ကစားသင့်ကြောင်း၊ တစ်ခါဆော့လျှင် ၆၀ စက္ကန့်နှင့်အထက် သုံးကျော့ ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ကြောင်း ပြောကြားထားပါတယ်။ Six-Pack နဲ့ ကြည့်ကောင်းချင်တဲ့ ကွီး တို့ကတော့ တစ်ရက်လျှင် Plank လေ့ကျင့်ခန်း (၉) ခုခန့် ဆော့ကစားပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

Plank လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ခါးနာခြင်း၊ လက်ပျဉ်ကုန်းခြင်း စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား မမှန်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး Six-Pack နဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကွီး တစ်ယောက်ဖြစ်အောင် ကူညီပေးနိုင်တာကတော့ Plank လေ့ကျင့်ခန်း တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုမိုသန်မာလာပြီး ထိုကဲ့သို့ သန်မာလာခြင်းကလည်း သင့်ရဲ့စိတ်ကို ပိုမိုကြံ့ခိုင်လာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ Plank ထောက်နေချိန်မှာ အသက်ပုံမှန်ရှူသွင်း ရှူထုတ်ခြင်းကလည်း သင့်ရဲ့စိတ်ကို ပြေပျောက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုများကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ ဒီလိုအကျိုးကျေးဇူးများကို သိရှိသွားပြီဆိုရင်တော့ Plank ထောက်ခြင်းကို ဘယ်ပုံ ဘယ်နည်းနဲ့ စနစ်တကျ ပြုလုပ်ရမလဲဆိုတာကို ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းထားပြီး ဘယ်တံတောင်ဖြင့် Plank ထောက်နေပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်က အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် ထောင်မတ်ထားတဲ့လက်ကို ပြန်ချပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြန်ထောက်ပါ။ တဆက်တည်းမှာပဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို အခြားတစ်ဖက်သို့ လှည့်ကာ ဘေးတစောင်း Plank ထောက်လိုက်ပါ။ ဒီတစ်ကြိမ်မှာတော့ ဘယ်လက်က အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းနေရမှာဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် ဘယ်တံတောင်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြန်ထောက်ထားပါ။

ထိုအဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

အဆင့် (၁) တံတောင်နှစ်ဖက်က လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်မှာ ထောက်ထားပါ။ အလေးတုံး တစ်တုံးကို အရှေ့တည့်တည့်မှာ ထားထားပါ။ (အလေးတုံး မရှိပါက ရေဘူးတစ်ဘူး ထားထားနိုင်ပါတယ်။)

အဆင့် (၂) ထို့နောက် အလေးတုံးကို ထိတွေ့ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လက်ဖြင့် ထိလိုက်၊ ညာလက်ဖြင့် ထိလိုက် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

တဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်လာပါက မြန်မြန်ဆန်ဆန်ထိပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

အဆင့် (၁) ခန္ဓာကိုယ်က High Plank အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ထားပါ။ အလေးတုံးကို ဖျာရဲ့ ဘယ်ဘက်အခြမ်းမှာ ထားထားပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် အလေးတုံးကို ညာလက်ဖြင့် ကိုင်ကာ ညာဘက်သို့ ရွေ့လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်ကို နဂိုမူလအတိုင်း ပြန်ထောက်ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘယ်လက်ဖြင့် ကိုင်ကာ ဘယ်ဘက်သို့ ရွေ့လိုက်ပါ။ လက်ကို မူလအတိုင်း ပြန်ထောက်ထားပါ။

ဒီအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို High Plank အနေအထားပြင်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ကွေးလိုက်ကာ ညာလက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအတိုင်း ပြန်နေပါ။

အဆင့် (၃) ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ကွေးကာ ဘယ်လက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ပါ။ မူလအတိုင်း ပြန်နေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ တစ်ခုပိုမိုအဆင့်မြင့်သွားတာကတော့ ဒူးကွေးတဲ့အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းပြီး အခြားလက်တစ်ဖက်ဖြင့် တံတောင်နဲ့ ထိတွေ့ပေးလိုက်ရမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထားပြင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က တံတောင်အောက်မှာ ဆန့်တန်းထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကို ကွေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်မှာ Plank ထောက်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) တစ်ဖန် တံတောင်ကို ပြန်ဆန့်တန်းကာ လက်နှစ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်သွားအောင် ပြုလုပ်ပါ။

ထိုအဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

အဆင့် (၁) တံတောင်နှစ်ဖက်က Plank ထောက်တဲ့ အနေအထားဖြင့် ထောက်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က အတွင်းဖက်သို့ ကွေးထားလိုက်ပါ။ ဒူးကိုလည်း အနည်းငယ် ကွေးထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကို အရှေ့သို့ နည်းနည်းချင်းစီရွေ့ကာ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဒူးနှစ်ဖက်ကလည်း ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ကားထုတ်ကာ ကွေးလိုက်ပါ။

ထိုပုံအတိုင်း တရွေ့ရွေ့ချင်းစီ အရှေ့သို့ တိုးသွားလိုက် အနောက်သို့ ဆုတ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

လက်နှစ်ဖက်က တံတောင်အောက်မှာ ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အပေါ်သို့ မြှောက်ပြီး ဗွီ ဇောက်ထိုးပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

ညာခြေကို မြှောက်တဲ့အချိန်မှာ ဘယ်လက်က ဘယ်တင်ပါးကို ထိတွေ့ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ် ညာတစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် Six-Pack နဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကွီး တစ်ယောက်ဖြစ်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီကို ၂ ကျော့မှ ၅ ကျော့အထိပြုလုပပေးရမှာဖြစ်ပြီး တစ်ကျော့လျှင် စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Source: Runtastic

Featured Image: Men’s Journal