ကွီးတို့ရဲ့ ပုခုံး ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ် သန်မာ လာစေချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက အဓိက ကျပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုများ ကင်းဝေးပြီး ပုခုံး ကြွက်သားများလည်း သန်မာ လာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို အရှေ့တွင် မထားပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ပုံ (၂) အတိုင်း ဘေးဘက်သို့ ကားလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခုံတစ်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်နှင့် ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးအနည်းငယ်ကွေး၊ တင်းပါး နောက်ပစ်ကာ အလေးတန်းဆွဲမလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) အလေးတန်းကို ပုခုံးအထိဆွဲမလိုက်တဲ့အချိန်မှာပဲ တင်ပါးနဲ့ ခြေဖနောင့်ကို ဆန့်တန်းပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ (ပုံစံ (၂) ထဲက အနေအထားအတိုင်း ဖြစ်နေရပါမယ်။)
စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ အလေးတန်းကို ပထမပုံအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ပုခုံးကြွက်သားများ အသုံးပြုကာ အလေးတန်းကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ပုံ (၁) အတိုင်း ပြန်ထားပါ။
စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်မှ ၁၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတုံး ၂ တုံး အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ပုံ (၁) အတိုင်း အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ကိုင်ထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ပုခုံးကြွက်သားကို ညှစ်ကာ အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ ပုခုံး ကြွက်သားများကို သန်မာ ကျစ်လျစ်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက်၊ ၃ ရက်လောက် ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Source: Musclefitness
Featured Image: Muscleandfitness
