ကြီးမားကျယ်ပြန့်ပြီး တောင့်တင်းတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ရှိခြင်းက ကွီးတို့ကို ကြည့်ကောင်းစေပါတယ်။ ဒီလို ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ဖွံ့ဖြိုးဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ လူတော်တော်များများက ပိုမိုကြီးမားတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ အကူကိရိယာတွေ အသုံးပြုဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ထင်ကြပါတယ်။ အမှန်တော့ အိမ်မှာ ဖြစ်စေ၊ Gym မှာ ဖြစ်စေ၊ အကူကိရိယာမပါဘဲ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ တောင့်ဖို့ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို သာမက လက်၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်ပြီး ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁) PUSH-UPS

Photo : MADBARZ

ဒိုက်ထိုးခြင်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက်သာမက လက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုပါ ထိမိစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ဘာအကူကိရိယာမှမလိုဘဲ နေရာမရွေး အချိန်မရွေး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက့် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) DECLINE PUSH-UPS

Photo : MADBARZ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းထက် ပိုပြီးခက်ခဲသော ပုံစံကွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ခြေထောက်များကို လက်များထက် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုံတစ်ခုခု ဒါမှမဟုတ် သေတ္တာတစ်ခုခုပေါ်မှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း တင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ ခြေထောက်တင်ထားသော ခုံ သို့မဟုတ် သေတ္တာက ပိုပြီးမြင့်မလားလေလေ၊ လှုပ်ရှားမှု ပိုမိုခက်ခဲပြီး ပြင်းထန်လေလေ ဖြစ်မှာပါ။ အကျိုးဆက်အနေနဲ့ကတော့ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်တွေကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃) DIAMOND PUSH-UPS

Photo : MADBARZ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဒိုက်ထိုးခြင်းရဲ့ ပုံစံကွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ လက် အနေအထားကတော့ အခြား ဒိုက်ထိုးခြင်းတွေနဲ့ မတူဘဲ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း လက်ညှိးနဲ့ လက်မကို ထိထားပြီး စိန် ပုံသဏ္ဍန် အနေအထားဖြင့် ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ထိုလှုပ်ရှားမှုများမှာ ပါဝင်သော ကြွက်သားအားလုံးကို ထိရောက်စေပြီး ရင်ဘတ်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများနဲ့ Triceps ကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄) PUSH-UP HOLD

Photo :  MADBARZ

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို တောင့်ဖို့ နောက်ထပ်ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Push-Up Hold ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်မှုကို မြှင်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ အူတိုင်၊ ပခုံးနဲ့ လက်တို့ကိုလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သန်မာခြင်းအပြင် အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလည်း ရရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အစပိုင်းမှာ ခက်ခဲနိုင်တာကြောင့် ကွီးတို့ တတ်နိုင်တဲ့ အနေအထားသာလုပ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ်လိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပမာဏကို တဖြည်းဖြည့် မြှင့်တင်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅) WIDE PUSH-UPS

Photo :  MADBARZ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဒိုက်ထိုးခြင်းရဲ့ နောက်ထပ်ပုံစံကွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်အနေအထားကို ကွီးတို့ ပခုံးထက် ပိုမိုကျယ်ဝန်းသော အနေအထားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရင်အုပ်ကြွက်သားများအပေါ် ပိုမိုဖိအားဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် လက်များကို ကျယ်ပြန့်သော အနေအထားတွင် ထားလိုက်သောအခါတွင် အလေးချိန်အများစုက ကွီးတို့ရဲ့ Pectoral (ရင်ဘတ်) ကြွက်သားများဆီသို့ ပြောင်းရွှေ့သွားခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကွီးတို့ရဲ့ လက်တွေကို ဝေးဝေးထုတ်လေ၊ ကွီးတို့ရဲ့ရင်ဘတ်အတွက် စိန်ခေါ်မှုက ပိုများလေဖြစ်ပြီး ပိုမိုထိရောက်လေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ဘာအကူကိရိယာမှမလိုဘဲ အချိန်မရွေး၊ နေရာမရွေးပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုလုံးက ဒိုက်ထိုးခြင်းကု အခြေခံထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပြီး အမှန်တကယ်ကို ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ သတိပြုရမှာကတော့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းကို မဆို နည်းစနစ် မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ Body Goal ကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : MADBARZ

Featured Photo : DMoose