ဝမ္းဗိုက္အဆီေတြနဲ႔ဗိုက္ရႊဲရႊဲႀကီးျဖစ္ေနတာကိုေတာ့ ဘယ္သူကမွ လိုခ်င္ၾကမွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ ျပင္းထန္တဲ့အားကစားေတြမျပဳလုပ္ခ်င္တဲ့ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ေရာ၊ အားကစားျပဳလုပ္ဖို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ပါ အသံုးတည့္မယ့္ အားကစားအခ်ိဳ႕ကို ေဝမွ်ေပးခ်င္ပါတယ္။ တစ္ေန႔ကို အခ်ိန္ ၁၀ မိနစ္ေလာက္ ေပးလိုက္႐ံုနဲ႔တင္ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေလးေတြက ေဖာင္းသင့္တဲ့ေနရာမွာ ေဖာင္းၿပီး ၾကြက္သားအေျမွာင္းေျမွာင္းေလးေတြနဲ႔ ၾကည့္ေကာင္းေနမွာ အမွန္ပါပဲ။ အဆင္သင့္ျဖစ္ၿပီဆိုရင္ေတာ့ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ဘယ္ႏွႀကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရမလဲဆိုတာကို အတူတူေလ့လာၾကည့္လိုက္ရေအာင္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၁)
Source: fitnessandpower.com
ဘားတန္းတစ္ခုကို လွမ္းဆြဲလိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္တန္းတန္းအေနအထားအတိုင္း အေ႐ွ႕ကို ဆြဲမေပးရပါမယ္။ ေထာင့္မွန္ပံုသ႑ာန္ (၉၀) ဒီဂရီခန္႔ ဆြဲမၿပီးတဲ့အခါမွာေတာ့ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္ခ်ရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို အႀကိမ္ေရ ၃၀ ခန္႔ျပဳလုပ္ၿပီးေနာက္ စကၠန္႔ ေျခာက္ဆယ္နားလိုက္ပါ။ ၃ ေၾကာ့ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၂)
Source: Shutterstock
ဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္ကို ေထာက္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ေျမွာက္ထားေပးလိုက္ပါ။ တင္ပါးကိုလည္း ေျမွာက္ထားေပးရပါမယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးက မ်ဥ္ေျဖာင့္အေစာင္းပံုသ႑ာန္ျဖစ္ေနရပါမယ္။ ထိုကဲ့သို႔အေနအထားအတိုင္းေနၿပီး အသက္ျပင္းျပင္း႐ႈပါ။ စလုပ္လုပ္ခ်င္းမွာေတာ့ စကၠန္႔ ၃၀ ခန္႔ ေတာင့္ခံထားပါ။ တျဖည္းျဖည္း ျပဳလုပ္ရတာ အက်င့္ျဖစ္လာရင္ေတာ့ ၁ မိနစ္ကေန ၃ မိနစ္အထိ အခ်ိန္္္တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ၿပီးတဲ့အခါ ညာဘက္တံေတာင္ဆစ္ေထာက္ၿပီး ထပ္မံျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ဘယ္ ညာတစ္ေၾကာ့ၿပီးသြားတဲ့အခါ စကၠန္႔ေျခာက္ဆယ္အနားယူပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း ၃ ေၾကာ့စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၃)
Source: fitnessandpower.com
ပံုစံ (A) က အေနအထားအတိုင္း ဒူးကိုေထာက္ထားမယ္၊ ေျခေထာက္ကို ခ်ိတ္ထားၿပီး အေလးတံုးကို ပုခံုးအက်ယ္ထက္ အနည္းငယ္က်ယ္ေအာင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ျခားထားရပါမယ္။ ထို႔ေနာက္ ခႏၶာကိုယ္အေ႐ွ႕ပိုင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ တစ္လက္မေလာက္ထိလုနီးပါးခ်လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနလိုက္ပါ။ အႀကိမ္ေရ ၂၀ ျပည့္တဲ့အခါ ခဏနားၿပီး ၃ ေၾကာ့ျပည့္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၄)
Source: fitnessandpower.com
ေျခေထာက္ကို ပုခံုးအက်ယ္ထက္ ပိုက်ယ္ေအာင္ ခ်ဲထားပါ။ လက္က အေလးတံုးကိုင္ထားပါ။ ဒူးေခါင္းအနည္းငယ္ေကြးထားၿပီး အေလးတံုးကို ညာဘယ္ျခမ္းကေန ခါးလွည့္ၿပီး ဘယ္ဘက္ျခမ္း အေပၚသို႔ ပင့္တင္ေပးရမွာပါ။ တံေတာင္မေကြးေစဘဲ လက္ကိုတစ္ေျဖာင့္တည္းထားရပါမယ္။ အေပၚကေန ညာဘက္ျခမ္းသို႔ အေလးတံုးျပန္ခ်လိုက္ပါ။ အႀကိမ္ေရ ၂၀ ျပဳလုပ္ပါ။ တစ္ဖန္ ခႏၶာကိုယ္ ဘက္ေျပာင္းၿပီး ျပန္လွည့္ေပးရပါမယ္။ အႀကိမ္ေရ ၂၀ ျပဳလုပ္ပါ။ ဒါဆို တစ္ေၾကာ့ျပည့္ပါၿပီ။ ၃ေၾကာ့ျပည့္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ေန႔ကို အခ်ိန္အနည္းငယ္ေပးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ အဆီပိုေတြမ႐ွိဘဲ ၾကြက္သားအျပည့္နဲ႔ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယံုၾကည့္မႈ႐ွိႏိုင္ပါတယ္။
