စားခ်င္တာေတြ တဝတၿပဲႀကီးစားၿပီးလို႔ ဝိတ္ေတြ တရစပ္တက္လာမွ ေနာင္တရေနၿပီလား။ ဝိတ္က်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ အရင္လို အစား အမ်ားႀကီး စားလို႔လည္း မရေတာ့သလို ထိေရာက္မႈ႐ွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြလည္း ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးမွသာ က်ခ်င္တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေတြ ခႏၶာကိုယ္ထဲက အဆီပိုေတြ က်သြားမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။

ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ အားကစားျပဳလုပ္ရတာ ႏွစ္သက္သူေတြအတြက္ေရာ ဝိတ္က်ခ်င္သူေတြအတြက္ပါ အသံုးဝင္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခ်ိဳ႕ကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။

Mountain Climbers

Source: hiitacademy.com

အရင္ဦးဆံုး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးေအာက္မွာ တစ္ေျဖာင့္တည္း ေထာက္ထားပါ။ ညာဒူးေခါင္းကို ေကြးၿပီး ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဆြဲကပ္လိုက္ပါ။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ၁၅ ႀကိမ္ ၄ ေက်ာ့ ျပဳလုပ္ေပးလိုက္ပါ။ တစ္ေက်ာ့နဲ႔ တစ္ေက်ာ့ၾကား ၁ မိနစ္ နားေပးရပါမယ္။

Knee Tuck Jump

Source: getstrong.fit

ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ဲထားပါ။ အဆင္သင့္ျဖစ္ၿပီဆိုတာနဲ႔ ဒူးေကြးၿပီး ခုန္လိုက္ပါ။ ထိုကဲ့သုိ႔ ခုန္လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း အသာေလး ေကြးထားၿပီး လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္က ေပါင္ကို ထိကပ္ေပးလိုက္ပါ။ ခုန္လိုက္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနလိုက္နဲ႔ တစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။

Lunges

Source: hiitacademy.com

ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ဲထားပါ။ ညာေျခကို ေ႐ွ႕ထုတ္ၿပီး ဒူးေခါင္းကို ၉၀ ဒီဂရီ ေကြးညႊတ္လိုက္ပါ။ အေနာက္မွာ က်န္ခဲ့တဲ့ ဘယ္ေျခကလည္း အလိုက္သင့္ေလးနဲ႔ ၉၀ ဒီဂရီ ေကြးသြားပါလိမ့္မယ္။ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

Plank Jacks

Source: Shutterstock

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္တာထက္ တစ္ဆင့္ပိုသြားပါတယ္။ အရင္ဦးဆံုး ေယာဂျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ Plank ေထာက္တဲ့အေနအထားအတိုင္း တံေတာင္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ထားၿပီး ေျခဖ်ားလည္း ေထာက္ထားပါ။ ခႏၶာကိုယ္က ပ်ဥ္ျပားပံုသ႑ာန္ ေျဖာင့္တန္းေနရပါမယ္။

ၿပီးတာနဲ႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေယာဂဖ်ာရဲ႕ အျပင္ဘက္သို႔ ထုတ္ၿပီး ကားလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ကားလိုက္ ျပန္စုလိုက္ တစ္လွည့္စီ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္မယ့္သူက Plank ေထာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ရင္းႏွီးကြ်မ္းဝင္မႈ ႐ွိတဲ့သူမွ ျပဳလုပ္ႏိုင္မွာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ Plank ေထာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ပိုင္ႏိုင္စြာ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ၿပီဆိုမွ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ပါလို႔ အႀကံေပးပါရေစ။

အခုေဖာ္ျပခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မိမိ ခံႏိုင္ရည္အား ႐ွိသေလာက္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ၁၂ ႀကိမ္ ၄ ေက်ာ့ (သို႔) ၁၅ ႀကိမ္ ၄ ေက်ာ့ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။