ဖိအားေတြ သိပ္မ်ားေနသလား။ စိုးရိမ္ေသာကေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္ အစားပ်က္ျဖစ္ၿပီး မြန္းၾကပ္ေနၿပီလား။ ဒါဆိုရင္ ေသာကကို ခပ္ျမန္ျမန္ ဖယ္ရွားေပးဖို႔ လိုေနၿပီ ျဖစ္ပါတယ္။
(၁) ဝမ္းဗိုက္နဲ႔ အသက္ရႈနည္း
Source: Mindful.org
Belly လို႔ ေခၚတဲ့ ခ်က္ကို ဗဟိုျပဳတဲ့ ဗိုက္နဲ ့အသက္ရႈတာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္ဆိုရင္ သက္ေတာင့္သက္တာေနၿပီး မ်က္လံုးမွိတ္ထားတာကေန စရပါမယ္။ ပုခံုးေတြ ေလွ်ာ့ထားၿပီး အသက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ႏွာေခါင္းနဲ႔ ရႈရပါမယ္။ ဗိုက္ရဲ႕ ေဖာင္းျခင္း ပိန္ျခင္းကို ခံစားမိေအာင္ လုပ္ရပါမယ္။ အသက္ျပန္ရႈထုတ္ရင္ေတာ့ ပါးစပ္နဲ႔ ထုတ္ရမွာပါ။ အႀကိမ္ႀကိမ္ လုပ္မယ္ဆိုရင္ စိတ္ေသာက ခပ္ျမန္ျမန္ ေလ်ာ့ပါးသြားတာ ေတြ႔ရမွာပါ။
(၂) Buteyko အသက္ရႈနည္း
Source: Método DeRose Floripa
ခပ္ျမန္ျမန္အသက္ရႈတဲ့ ပံုစံျဖစ္ၿပီး ေအာက္ဆီဂ်င္ကို ပိုရေအာင္ နက္နက္ရိႈင္းရိႈင္း ႐ွဴသြင္းရတာပါ။ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ရႏိုင္သမွ် ရွည္ရွည္ ဆဲြဆန္႔ၿပီး အသက္ရႈရပါမယ္။ အသက္ရႈထုတ္ၿပီးတာနဲ႔ ႏွာေခါင္းကို လက္ေခ်ာင္းေတြနဲ႔ ပိတ္ထားၿပီး ေအာင့္ထားရပါတယ္။ ၿပီးမွ ျပန္ရႈရတာပါ။ အသက္ကို ေအာင့္ႏိုင္သမွ် ေအာင့္ထားၿပီးမွ ျပန္ရႈသြင္းရပါတယ္။
(၃) ၁ : ၄ :၂ အသက္ရႈနည္း
Source: The New York Times
၁ အခ်ိဳး ၄ အခ်ိဳး ၂ အသက္ရႈနည္းဟာ ပထမဆံုး ၅ စကၠန္႔ၾကာ အသက္ရႈရမွာပါ။ ၿပီးရင္ စကၠန္ ့၂၀ ၾကာေအာင္ ေအာင့္ထားၿပီး ၁၀ စကၠန္ ့ၾကာေအာင္ အသက္ျပန္ ရႈထုတ္ရတာပါ။ တကယ္လို ့ဒါက ၾကာတယ္ဆိုရင္ ၃ စကၠန္အ႔ သက္ရႈ ၊ ၁၂ စကၠန္႔ ေအာင့္ထားၿပီး ၆ စကၠန္႔ ျပန္ရႈထုတ္ရပါတယ္။
(၄) မွ်ေျခအသက္ရႈနည္း
Source: Men’s Journal
ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အသက္ရႈ ၊ အသက္ရႈေနတုန္း ၁ ကေန ၄ အထိ ေရ ၊ အသက္ရႈထုတ္ရင္လည္း ၁ ကေန ၄ အထိ ေရၿပီး ရႈထုတ္ပါ။ ဒါကို ထပ္တလဲလဲ လုပ္ရင္ စိတ္သက္သာရာ ရပါတယ္။
(၅) တစ္လွည့္စီ အသက္ရႈနည္း
Source: Verywell Fit
ႏွာေခါင္းကို ဖြင့္လိုက္ပိတ္လိုက္ လုပ္ၿပီး အသက္ရႈတာပါ။ ပထမဆံုး ညာလက္နဲ႔ ညာဘက္ ႏွာေခါင္းေပါက္ကို ပိတ္ၿပီး အသက္ရႈပါ။ ၿပီးရင္ ဘယ္လက္နဲ႔ ဘယ္ဘက္ ႏွာေခါင္းေပါက္ကို ပိတ္ၿပီး ညာဘက္ႏွာေခါင္းနဲ႔ အသက္ရႈရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါမ်ိဳးကို တစ္လွည့္စီ လုပ္ၿပီး အသက္ရႈသြားရမွာပါ။
