ခႏၶာကိုယ္မွာ႐ွိတဲ့အဆီပိုေတြကို ေလ်ာ့ခ်တဲ့ေနရာမွာ ခ်ရအခက္ဆံုးကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုအဆီပိုမ်ားကို ဖယ္႐ွားဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ျပဳလုပ္ပံုနည္းစနစ္မွန္ကန္ေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါမွ မိမိလိုခ်င္တဲ့ရလဒ္ရ႐ွိမွာပဲျဖစ္ပါတယ္။
ထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြလဲဆိုတာ ဆက္ေလ့လာၾကည့္လိုက္ရေအာင္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၁)
Source: bodybuilding-wizard.com
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေနၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေထာင္မတ္ထားပါ။ လက္ဖဝါးကို ဦးေခါင္းေနာက္မွာထားၿပီး ဗိုက္ၾကြက္သားကို အသံုးျပဳကာ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို ၾကြေပးလိုက္ရပါမယ္။ ေခါင္းနဲ႔ လည္ပင္းၾကြက္သားကို လံုးဝအသံုးမျပဳပါနဲ႔။ လည္ပင္းနာတတ္ၿပီး ဝမ္းဗိုက္အဆီပိုေတြလည္း က်မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ခႏၶာကိုယ္အေပၚၾကြတဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္႐ႈထုတ္ၿပီး ထိုအေနအထားအတိုင္း ၅ စကၠန္႔ကေန ၁၀ စကၠန္႔အထိ ေနေပးလိုက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ျပန္ခ်တဲ့အခ်ိန္မွာလည္း ျဖည္းညွင္းစြာ ျပန္ခ်ေပးလိုက္ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ျပဳလုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၂)
Source: builtlean.com
ပံုစံ ၁ က အေနအထားအတိုင္း ဒူးေခါင္းအေပၚေျမွာက္ထားၿပီး လက္ကို ေခါင္းေပၚမွာ ဆန႔္တန္းထားလိုက္ပါ။ ထိုဆန္႔တန္းထားတဲ့လက္ကို အေပၚေျမွာက္ၿပီး ဒူးေခါင္းဆီေရြ႕လိုက္ပါ။ ေစာေစာကလိုပဲ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားအား အသံုးျပဳရပါမယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၃)
Source: builtlean.com
လက္ဖဝါးကို ဦးေခါင္းေနာက္မွာထားၿပီး လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ ဘယ္ဒူးကို အေပၚေျမွာက္တင္တဲ့အခ်ိန္မွာ ညာတံေတာင္ဆစ္ကို အေပၚၾကြၿပီး ဒူးနဲ႔ထိကပ္လိုက္ပါ။ ဘယ္ညာတစ္လွည္႔စီကို တစ္ႀကိမ္မွတ္ၿပီး ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း (၄)
Source: builtlean.com
ဒီတစ္ခါမွာေတာ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေလထဲမွာ ေျမွာက္ထားေပးၿပီး ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ေကြးၿပီး စက္ဘီးနင္းသလို ဘယ္ဒူး၊ ညာဒူး တစ္လွည့္စီလုပ္ရပါမယ္။ ေစာေစာကလိုပဲ ဘယ္ဒူးကို ညာတစ္ေတာင္ဆစ္နဲ႔ ထိကပ္ေပးလိုက္ပါ။ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း (၅)
Source: builtlean.com
လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ ေဘးဘက္မွာခ်ထားၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေလေပၚေျမွာက္ထားေပးပါ။ ထိုေျခေထာက္ကို ရင္ဘတ္ဆီသို႔ ဆြဲလိုက္ၿပီး မ်က္ႏွာက်က္ဆီသို႔ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပစ္တင္တဲ့ပံုစံ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္ျပန္ခ်ၿပီး မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္လုပ္ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ (သို႔) ၄ ေၾကာ့ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
