ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းဖို့အတွက်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်လှည့်၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတစ်လှည့် သူ့နေ့နဲ့သူ ဆော့ပေးရပါမယ်။ ဒါမှ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကျပြီး ကြည့်ကောင်းနေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ တချို့အမျိုးသားတွေက အောက်ပိုင်းထိုင်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေနာပြီး လှေကားအတက်အဆင်းမလုပ်နိုင်တဲ့အကြောင်းပြချက်နဲ့ အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့နေ့ကို ကျော်ဆော့လေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါက တကယ်တော့ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။

ခြေထောက်၊ ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကြီးဖို့အတွက် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အထောက်အကူဖြစ်သလဲဆိုတာ စာဖတ်သူတို့ သိပါသလား။ Squat ထိုင်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားအတွက်တင်မကပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

Global Squat

Global Squat ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အလေးတုံးတစ်တုံးလိုပါမယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ကားထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင် ထ ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ Squat က အားလုံးထဲမှာ အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်ပြီး အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့်သူတွေအတွက် လွယ်ကူစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။

Zercher Squat

ပုံမှ ပြထားသလို အလေးတန်းကို ကွေးထားတဲ့လက်မောင်းအားနဲ့ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး ထိုင် ထ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ အလေးတန်းပါ ဆွဲမထားတာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားအတွက်တင်မကပါဘူး၊ ပုခုံးကြွက်သားအတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

Barbell Front Squat

Barbell Front Squat မှာတော့ အလေးတန်းကိုင်ရတဲ့လက်အနေအထားပြောင်းသွားပါလိမ့်မယ်။ ခြေထောက်ကိုတော့ ထုံးစံအတိုင်း ပုခုံးအကျယ်ထက်ခြားထားပေးပါ။ ထိုင်တဲ့အခါမှာလည်း ပေါင်နဲ့ ကြမ်းပြင်က မျဉ်းပြိုင်ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်နေရပါမယ်။ ထိုင်တဲ့အခါ အသက်ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပြီး ထိုင်ကာ ပြန်ထတဲ့အခါမှာတော့ အားရပါးရ အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။

Split Squat

ညာလက်ဖြင့် အလေးတန်းကိုကိုင်ထားပါ။ မတ်မတ်ရပ်နေရာမှ ဘယ်ဒူးကို အရှေ့ထုတ်ပြီး ကွေးချလိုက်ပါ။ အဲ့ဒီအခါ ညာဒူးကအလိုက်သင့်လေးထောက်ပြီးသားဖြစ်သွားပါမယ် (ကြမ်းပြင်နဲ့ထိအောင်တော့ မထောက်ပါနဲ့)။ မိမိလုပ်နိုင်သလောက်အကြိမ်ရေအထိ ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ အလေးတန်းကို ဘယ်လက်နဲ့ကိုင်ပြီး ဘက်ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။

Pistol Squat

ဒီတစ်ခါမှာတော့ မတ်မတ်ရပ်နေတဲ့အနေအထားကနေ ဘယ်ဒူးကွေးပြီး ညာဒူးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားကာ အရှေ့ရွှေ့ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း အရှေ့ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းရွှေ့နေရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ယခုမှစလုပ်မယ့်သူများအနေနဲ့ ခြေထောက်မငြိမ်မှာစိုးရင် ခုံတစ်လုံးရဲ့အကူအညီရယူနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာ အသားကျသွားပြီဆိုမှ ထိုခုံကို ဖယ်လိုက်ပါ။

Overhead Squat

ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ချဲထားပြီး အလေးတုံးကို မြှောက်ကိုင်ထားပါ။ ထိုင်ချတဲ့အခါ တင်ပါးက ဒူးခေါင်းထက်နိမ့်အောင်ထိုင်ရပါမယ်။ အလေးတန်းကိုတော့ ထိုပုံစံအတိုင်း ကိုင်ထားပြီး အထိုင်အထပြုလုပ်ရမှာပါ။ မိမိပြုလုပ်နိုင်တဲ့အကြိမ်ရေအထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Source: Mensjournal.com

Featured Image Source: Freepik