ယောကျာ်းလေး အများစုကတော့ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေနဲ့ ဗိုက်ရွဲရွဲ ခန္ဓာကိုယ်ထက် Abs ကြွက်သား အမြှောင်းမြှောင်းထနေတဲ့ ဘော်ဒီမျိုးကို ပိုပြီး လိုချင်ကြမယ် ထင်ပါတယ်။ တကယ်တော့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်လှဖို့ ၊ ဆွဲဆောင်မှုရှိစေဖို့ တစ်ခုတည်းအတွက် မဟုတ်ပဲ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အဓိက လိုအပ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီပိုတွေ မရှိဘူးဆိုရင် နေရတာပေါ့ပါးလန်းဆန်းပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှု ပိုရှိစေမှာ ဖြစ်သလို နှလုံး ၊ ဆီးချိုနဲ့ သွေးတိုးကဲ့သို ရောဂါ အန္တရာယ်တွေကိုလည်း အတိုင်း အတာတစ်ခုအထိ ကာကွယ်ပေးနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဗိုက်အဆီပိုတွေ ဖြုတ်ချပြီး အမိုက်စား Abs ကြွက်သားတွေ ထွက်လာစေဖို့ မိနစ် ၂၀ လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ ကစားလို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Cross Climber
Photo : Men’s Fitness
Mountain Climber ကစားနည်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ Cross Climber လေ့ကျင့်ခန်း ကစားပုံကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကို လှည့်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank Position အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး နောက်ထပ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ပြောင်းပြီး ထိုနည်းအတိုင်း ကစားပေးရပါမယ်။ ခြေထောက် ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ကိုမှ ၁ ကြိမ် သတ်မှတ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Toe Touch Pike
Photo : Men’s Fitness
Toe Touch Pike လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အရင်ဆုံး High Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပြီး Downward Dog Position ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ညာလက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေထောက်ရဲ့ ခြေချောင်းထိပ်တွေကို ထိစပ်ပေးပါ။ တစ်ဖန် High Plank Position ကို ပြန်သွားပြီး နောက်ထပ်တစ်ကြိမ် Downward Dog Position ပြန်လုပ်ကာ ဘယ်လက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေချောင်းထိပ်လေးတွေကို ထိစပ်ပေးရပါမယ်။ ထို့နည်းအတိုင်း ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲ ကစားပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။
(၃) Side Plank
Photo : Men’s Fitness
Side Plank ကတော့ အားလုံး သိပြီးသားဖြစ်တဲ့ Abs ကြွက်သားတွေ အတွက်အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတိုက်အနေအထား သက်တောင့်သက်သာ လှဲလျောင်းပြီး လက်ဖျံနဲ့ ခြေထောက်တွေကို အားပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းညှိထားပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ရှိနေစေဖို့ ထိန်းထားရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၄၀ ကနေ စက္ကန့် ၆၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို (စက္ကန့် ၄၀ – စက္ကန့် ၆၀) ခန့် ၊ ၃ ကြိမ်စီ ကစားပေးပါ။
(၄) Bicycle Crunch
Photo : Men’s Fitness
Abs ကြွက်သားတွေ ရှယ်မိုက်လာစေဖို့ နောက်ထပ်ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bicycle Crunch ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဒူးတွေကို မြှောက်ထားပေးပါ။ ဦးခေါင်းဘေး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ လက်တင်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို လှည့်ကာ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးတစ်ဖက်ကို နီးစပ်အောင် ထိကပ်ပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ နောက်ထပ် ဘယ်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိစပ်ပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ကစားပေးပါ။ ဘယ်/ညာ နှစ်ဖက်ကိုမှ ၁ ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Flutter Kick
Photo : Men’s Fitness
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ လက်တွေကို ကပ်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်ထုတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ် မြှောက်ထားပေးပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း Abs ကြွက်သားတွေ ကိုလည်းညှစ်ထုတ်ထားပေး ရပါမယ်။ ထို့နောက် ခြေထောက်တွေကို ရေကူးတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ဘယ်/ညာတစ်ဖက်စီ အပေါ်အောက် နှိမ့်လိုက်ချလိုက် လုပ်ပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း စက္ကန့် ၄၀ ခန့် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : Eat This Not That
