အခုခေတ်လူတွေ တော်တော်များများ ခါးနာခြင်း ဝေဒနာကို ခံစားနေကြရတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒီဝေဒနာက ကျန်းမာရေးအတွက် သိပ်ပြီးမပြင်းထန်ပါဘူး။ ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းဖြင့် ပျောက်ကင်းအောင် လုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့ kwee page က ခါးနာတာကို ယူပစ်သလိုပျောက်သွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
Legs-up-the-wall pose
Source: Bright Side
- ပထမဦးဆုံး ရော်ဘာ ဒလိမ့်တုံးကို ခါးအောက်ပိုင်းမှာ ထားလိုက်ပါ။
- ခြေထောက်ကို နံရံပေါ်ဆန့်ထားပြီး ခါးကို ဒလိမ့်တုံးနဲ့ အထက်အောက် လှိမ့်ပေးပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း (၂) မိနစ်မှ (၃) မိနစ်ခန့် လုပ်ပေးပါ။
- ဒီပုံစံထဲကနေ ထွက်ဖို့အတွက် ဒူးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ရင်ဘက်ထိရောက်ရောင် ဆွဲလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဘေးဘက်ကို လှိမ့်ပြီး ထွက်လိုက်ပါ။
ခြေလက်မြောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း
Source: Mobsea
- ခြေလက်တွေကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပြီး ဖျာပေါ် မှောက်ခုံအိပ်ချလိုက်ပါ။ ညာဘက်လက်နှင့် ဘယ်ဘကေခြေထောက်တို့ကို တပြိုင်တည်း မြောက်ပါ။
- စက္ကန့် အနည်းငယ် ဒီပုံစံအတိုင်းနေပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ မူလပုံစံ ပြန်နေပါ။
- ပြီးရင် ဘယ်လက်ညာခြေ ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် (၂၀) ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Thoracic rotation
Source: Family Health Chiropractic
- ပထမဦးဆုံး လေးဖက်ကုန်းထောက်လိုက်ပါ။ ညာဘက်လက်နဲ့ခေါင်းကို ကိုင်လိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်က ဘေးဘက်ကို ကားထွက်နေပါစေ။
- တံတောင်ဆစ် ကြမ်းပြင်ကိုထိသည့်အထိ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်ကို လှည့်လိုက်ပါ။ ဒီပုံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်နေပြီး မူလပုံစံအတိုင်းပြန်နေပါ။
- လက်တစ်ဖက်စီကို (၁၀) ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Hamstring floor stretch
Source: Spin With Cyn
- ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖျာပေါ်လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကွေးထားပါ။
- ကြိုးကို အသုံးပြုပြီး ကျန်တဲ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်ရောက်တဲ့အထိ ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။ ဆွဲဆန့်နိူင်သလောက် ဆွဲဆန့်ပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀) ခန့်နေပေးပါ။ ပြီးရင် တစ်ခြားထောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
- ဒီ နည်းအတိုင်း (၂) ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Pyramid pose
Source: thebartendingyogi
- မက်မက်ရပ်ပါ။ ဘယ်ဘက် ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဆုတ်လိုက်ပါ။
- ဘယ်ဘက် ခြေထောက်ကိုပဲ ဘေးဘက်ကို (၄၅) ဒီဂရီ ကားလိုက်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့်ကိုင်ပြီး နောက်ကျောဖက်မှာ ထားလိုက်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာ ခြေထောက်ဖက်ကို ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးလိုက်ပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်နေပြီး အကြောပြေပြီလို့ ခံစားတဲ့အချိန်ကျရင် ပုံမှန်အတိုင်းပြန်နေပါ။
- အခြားခြေထောက် ကိုပြောင်းပြီးလုပ်ပေးပါ။ (၁၀) ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Dead bug pose
Source: rlina0507
- ပထမဦးဆုံး ပက်လက် အနေအထား အိပ်လိုက်ပါ။ ဒူးခေါင်းနှစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်ရောက်သည့်အထိ ကွေးလိုက်ပါ။
- ခြေထောက် နှစ်ဖက်စလုံးကို ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲထားလိုက်ပါ။
- ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဘေးထက်သို့ အနည်းငယ်ကားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ချိုင်းကြားကို ရောက်သည့်အထိ ဆွဲလိုက်ပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်းကို စက္ကန့် (၃၀) သို့ (၆၀) ခန့်နေပေးပါ။
