မြန်မြန် ဝိတ်ကျဖို့ အကောင်းဆုံး အားကစား ၄ မျိုး

Weight ချဖို့ Body Fat တွေ Burn ဖို့အတွက် အစားအသောက်ထက် အားကစားက ပိုပြီး ထိရောက်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းအောင်ဆို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ မလုပ်လို့ မဖြစ်ပါဘူး။ Weight ကျအောင် ဘယ်လို အားကစားတွေ လုပ်တာ ကောင်းမလဲဆိုရင် –

(၁) Squats

Photo: Heathline

Fat Burning လုပ်ဖို့ဆိုရင် တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို အသုံးချတဲ့ Squat ထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ Squat က ကြွက်သား Muscle Group ကြီးတွေကို အလုပ်ပေးပြီး အဆစ်အမြစ်တွေအားလုံးကနေ လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်နေတာပါ။ Squat ထိုင်နည်းကလည်း လွယ်ပါတယ်။ ပုခုံးအကျယ် ခြေခွဲ ၊ လက်နှစ်ဖက် ရှေ့ဆန့်တန်း ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်/ထ လုပ်ရတာပါ။ Squat ၁၅ မိနစ် ကစားရင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ အထိ ကျနိုင်ပါတယ်။

(၂) Deadlift

Photo: evofitness

Deadlift ရယ် Squat နဲ့ Bench Press ရယ် သုံးခုပေါင်း လှုပ်ရှားမှုကို Big Three Movement လို့ ပြောကြပါတယ်။Deadlift ဟာ တစ်ကိုယ်လုံး အားသုံး ကစားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုထဲမှာ ပါပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုလည်း မြင့်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Deadlift ကစားမယ်ဆိုရင် ကျောနဲ့ ဗိုက်ကို ငြိမ်အောင်ထား ၊ ခြေကို ခိုင်ခိုင်ရပ်ပြီး လက်မောင်းတွေကို အားသုံးခိုင်းရပါတယ်။

အခုမှ စပြီး Deadlift မ မယ်ဆိုရင် Position မှန်အောင် ဂရုစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ပခုံးနဲ့အညီခွဲထားပြီး Rod တံနဲ့ ဝိတ်တုံးတွေကို ဒူးအထက်ပေါင်လည်အထိ ဆွဲတင် ဆွဲချ လုပ်ရတာပါ။ နည်းစနစ်မှန်မှန်နဲ့ ကစားရင် မိနစ်၃၀ လောက်ဆို ကယ်လိုရီ ၂၆၀ ကျော် ချနိုင်တဲ့ ကစားနည်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Pull-Ups

Photo: shreddedbrothers

ကိုယ်အထက်ပိုင်း ကစားနည်းတွေထဲမှာ Pull-Up ကို အကောင်းဆုံးနဲ့ အလွယ်ဆုံးထဲမှာ ထည့်ပြောကြပါတယ်။ ရုတ်တရပ်ဆိုရင် တန်းခို Pull-Up ဟာ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောကို အသားပေးထားတယ် ထင်ရပေမယ့် တကယ်တမ်းတော့ ကြွက်သားတွေ အားလုံးလိုလို ယူသုံးလိုက်တာပါ။ တစ်ကိုယ်လုံးကို ဆွဲတင်တဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဘော်ဒီပုံစံ ပြောင်းစေရုံတင်မဟုတ်ဘဲ အဆီချရာမှာလည်း သိပ်အသုံးဝင်ပါတယ်။ ပစ္စည်းကိရိယာမရှိဘဲ လုပ်နိုင်တာကြောင့်လည်း လူတိုင်းနဲ့ အဆင်ပြေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောချင်ပါတယ်။

(၄) Walking Lunges

Photo: Athletic Muscle

ခြေထောက်တွေကို ဒူးညွှတ်ကစားတဲ့ Walking Lunges ကစားနည်းက အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်စေတဲ့အပြင် အဆီတွေ ချေဖျက်ရာမှာလည်း သိပ်အသုံးဝင်ပါတယ်။ ခြေတစ်ချောင်းကွေး တစ်ချောင်းထောက် အားပြုကစားနည်းဟာ တစ်ကိုယ်လုံးက အလေးချိန်ကို ထိန်းထားရင်း ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အလုပ်ပေးပါတယ်။ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီထောင် ၊ ရှေ့ခြေထောက် ခြေချောင်းနဲ့ တညီတည်းထားပြီး လူ့ကိုယ်ကို နှိမ့်ချရမှာပါ။ ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ် ခြေထောက်ပြောင်းရမှာပါ။

Walking Lunges ကစားနည်းမှာ ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၀ ကျော့နှုန်းနဲ့ နှစ်ခုစာ အကြိမ် ၂၀ အထိ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ပုံမှန်လေး ကစားပေးရင် ဝိတ်အမြန်ချရာမှာ ရေတိုနည်းအနေနဲ့ ထိရောက်တဲ့ ကစားနည်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Walking Lunges ကစားနည်းဟာ မိနစ် ၃၀ ကစားပေးရင် ကယ်လိုရီ ၂၇၀ ကျော် ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ဝိတ်ကျဖို့ဆိုရင် ပုံမှန်ကစားဖို့ လိုပါတယ်။ အခုပြောတဲ့ကစားနည်းတွေအပြင် နေ့တိုင်း ပြေးတာ ၊ ကြိုးခုန်တာမျိုးလည်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အချိန်ရရင် ရေကူးတာ ၊ အေရိုးဗစ်ကစားတာ ၊စက်ဘီးစီးတာတွေလည်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။