ကျောရိုးမကြီး ၊ တင်ပါး ၊ ဗိုက်နဲ့ ဆီးခုံပိုင်းကို ဟန်ချက်မျှပြီး တည်ငြိမ်သန်မာအောင် ကိုယ်နေဟန်ထားကို လေ့ကျင့်တဲ့ အားကစားကို Core Exercies တွေလို့ ခေါ်ပါတယ်။ ကျောရိုးလေ့ကျင့်ခန်းလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ အားကောင်းကြံ့ခိုင်တဲ့ ကျောရိုးမကြီးဟာ နောက်ကျောနာကျင်မှု သက်သာစေရုံတင်မဟုတ်ဘဲ လူရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထား Posture လည်း မှန်စေပါတယ်။
လက်ပြင်ကုန်းတဲ့သူတွေ အထိုင်များပြီး ညောင်းချိနေတဲ့သူတွေအတွက် Core Workouts ကို ပုံမှန်လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက လုပ်ရလွယ်ပြီး ဘာပစ္စည်းမှလည်း သုံးစရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ့်အိမ်ထဲမှာတင် ကစားနိုင်တာ ဖြစ်လို့ အကျိုးများတဲ့ Core Workouts တွေအကြောင်း ညွှန်းလိုက်ပါတယ်။
(၁) Plank
Photo: Sunny Health & Fitness
Plank ကတော့ Core Exercies တွေထဲမှာ အကောင်းဆုံးလို့ ပြောချင်ပါတယ်။ Plank ထောက်တာဟာ တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို စုစည်းစိုက်ထုတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပြီး Beginners တွေအတွက်ဆို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တစ်မိနစ်လောက်အထိ ကြာအောင် တံတောင်ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Plank ထောက်တာက လွယ်ပါတယ်။ ပြင်ညီတစ်ခုမှာ လက်တံတောင်နဲ့ ခြေချောင်းထိပ်တွေကို အားပြုပြီး တစ်ကိုယ်လုံးထောက်ထားရတာပါ။
(၂) Side Jack Knife
Photo: planforfit
ဗိုက်ကြွက်သားတွေ အားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခါးပိုင်းက ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ခြေထောက်မြှောက်ချိန်မှာ ဗိုက်နံဘေးက ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်မှုလုပ်ပါတယ်။ လူက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တဖြောင့်တည်း တစောင်းလှဲပြီး အောက်က ဘယ်လက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ညာလက်တစ်ဖက်က ညာနားရွက်ကို ထိထားပြီး တံတောင်ကို ဒူးဘက်တည်ထားပြီး ဟန်ချက်အရင်ထိန်းပါ။ ပြီးရင် ညာခြေကို မြှောက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းပြီး ဖြေးဖြေးချင်း ခြေမြှောက်/ချ လုပ်ရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့စီနှုန်းနဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။
ဒါမှမဟုတ် ပက်လက်လှန်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ် မြှောက်ထားပြီး ခြေရောလက်ပါ တစ်ပြိုင်တည်း မြှောက်တာမျိုးလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။လူက Belly ကစားသလိုမျိုး လက်ကိုတင် ခြေကို ဆန့်မြှောက်ပြီး လက်နဲ့ခြေ ထိတာမျိုးဖြစ်ပါတယ်။
(၃) Squat
Photo: healthline
Core Workouts ကစားတော့မယ်ဆိုရင် Squat က မပါမဖြစ်ပါ။ Squat ကစားတာက လူရဲ့ဟန်ချက်နဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ကောင်းရုံတင်မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လုပ်ရတာလည်း သိပ်လွယ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်ပစ်ထား ၊ လူက မတ်မတ်ရပ် ပခုံးနဲ့အညီ ခြေခွဲပြီး ထိုင်,ထ လုပ်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်,ထ လုပ်ပါ။
(၄) Arm, Leg and Chest Raises
Photo: Men’s Health
လက်ခြေ ၊ ဗီုက်မြှောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပေါ်ကို ဝမ်းလျားမှောက်ထားပြီး လက်တွေ နဲ့ ခြေတွေကို လေထဲဆန့်ထုတ် ရတာပါ။ မြှင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် လက်တွေနဲ့ ခြေတွေကို တပြိုင်တည်း မြှောက်ရပါတယ်။ မြှောက်ထားတဲ့ အနေအထားမှာ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးမှ ကြမ်းပေါ်ကို လက်ခြေတွေ ပြန်ချရပါတယ်။ သူလည်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့နဲ့ စပြီး ကစားပေးသင့်တဲ့ ကစားနည်း ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) Abdominal Hold
Photo: hiitacademy
ဗိုက်ကြွက်သားကို ထိန်းညှစ်ပြီး အားစိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုင်ခုံခပ်တောင့်တောင့် တစ်လုံး ဒါမှမဟုတ် ခုံတန်းတစ်ခုခုနဲ့ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခုံတန်းမှာ လက်ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်နဲ့ တစ်ကိုယ်လုံး Weight ကို လက်နဲ့ မ,တင်တာပါ။ ဒီလို မတင်ရင် ဒိုက်ထိုးသလို တစ်ကိုယ်လုံးဝိတ်ကို လက်နဲ့ အတင်အချ လုပ်ရပါတယ်။ ထိုင်ခုံနဲ့ တင်ပါး အမြင်ကွာဟချက်ဟာ ၂ လက်မကနေ ၄ လက်မ အကြား ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ လေထဲမှာ ဒီ Position ကို ၅ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားရပါတယ်။
