လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းဟာ များပြားလှတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ပေးပါတယ်။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တာဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အဆင့်မြှင့်ပေးခြင်း ၊ အရိုးကျန်းမာရေးကောင်းခြင်း ၊ နှလုံးရောဂါ ၊ ဆီးချိုရောဂါ စတဲ့ အသက်အန္တရာယ်ခြိမ်းခြောက်နိုင်တဲ့ ရောဂါကြီးများ ဖြစ်ပွားမှု နည်းပါးစေခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိစေပါတယ်။

အခုလို လူတွေနဲ့ ကင်းကင်းနေရင်း Stay Home လုပ်နေချိန်မှာဆို ကိုယ်ခံအားစနစ်ကောင်းဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပေးဖို့ ပိုလို့တောင် လိုပါတယ်။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် အားကစားခန်းမကို သွားစရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ့်အိမ်ထဲမှာတင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး ပုံမှန်လုပ်ပေးရင် ရပါတယ်။

(၁) Jumping Jacks

Photo: urbanclap

တစ်ကိုယ်လုံး လှုပ်ရှားမှုပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး နှလုံးအားကောင်းစေသလို ကြွက်သားသန်မာစေခြင်း ၊ ဝိတ်ကျခြင်း ၊ အရိုးသန်မာစေခြင်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွမှုပါ ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အကျိုးပေးပါတယ်။ Jumping Jacks ကစားနည်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။

ခြေစုံပူးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုယ်ခန္ဓာဘေးမှာ ချထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ခုန်ပြီး ခြေနှစ်ဖက်ချဲ ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်မြှောက်ရမှာပါ။ ဒါပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Plank

Photo: Mens’ Journal

ရိုးရှင်းသလောက် လုပ်ရခက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးက Planking ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ် ၊ ပုခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ ကျောဘက်တွေကို သန်မာတောင့်တင်းစေပါတယ်။ လုပ်ဆောင်ရမယ့် ပုံစံက တံတောင်နှစ်ဖက်ဟာ ၉၀ ဒီဂရီ မတ်မတ်ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားရမှာပါ။ ခေါင်းကနေ ခြေအထိဟာ တစ်တန်းတည်း ဖြောင့်နေရမှာ ဖြစ်ပြီး ကြာနိုင်သမျှ ကြာအောင် ထိန်းထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Cross Crunches

Photo: urbanclap

ရင်ဘတ် ၊ ဝမ်းဗိုက်သားနဲ့ ကျောရိုးမကြီးတွေကို သန်မာစေဖို့ အလွယ်ဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကြမ်းခင်းပေါ် ပက်လက်အနားအထားကနေ စတင်ရမှာပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်က ကြမ်းခင်းမှာ ကပ်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက် ကွေးညွှတ်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာ ထားပြီး ဘယ်ဘက် တံတောင်ကို ညာဘက်ဒူးနဲ့ နီးနိုင်သမျှ နီးအောင် ဆွဲတင်ရမှာပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထားပြန်သွားပြီး ညာတံတောင်နဲ့ ဘယ်ဒူးကို ပြန်ထိနိုင်အောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆွဲရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Lunges

Photo: urbanclap

အောက်ပိုင်းတည်ငြိမ်မှု မြင့်အောင်လို့ ကစားပေးရတဲ့ ကစားနည်းပါ။ ဒူးနှစ်ဖက် ၉၀ ဒီဂရီစီ ဖြစ်သွားအောင် တင်ပါးတွေ နှိမ့်ရမှာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်အောင် ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး ရှေ့ကို ခြေတစ်လှမ်းတိုးပေးရမှာပါ။ ပြီးရင် ဖနောင့်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပြီး မူလအတိုင်းနေပြီး ပြန်စရမှာဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Push-ups

Photo: urbanclap

ဒိုက်ထိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပုခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ ကစားနည်းတစ်ခုပါ။ ကိုယ့်အခန်းထဲမှာကို လုပ်လို့ရတဲ့ ကစားနည်းဖြစ်ပြီး လုပ်ရတာလည်း လွယ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီး တစ်ဖြောင့်တည်းအနေအထားနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို နှိမ့်/တင် လုပ်ရမှာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး လုပ်ဖို့အတွက် အားကစားပစ္စည်း မလိုသလို နေရာလည်း အကျယ်ကြီးမလိုပါဘူး။ ပုံမှန်လုပ်ပေးရုံနဲ့တင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပေးတဲ့ အကျိုးကို ၁၅ ရက်/ ရက်၂၀ အတွင်း သိသိသာသာ မြင်တွေ့ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။