လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်လလောက်ကမှ ဝယ်ထားတဲ့ ဘောင်းဘီတွေ ဝတ်လို့မတော်တော့ဘူးဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုနေပါပြီ။ လူတော်တော်များများကတော့ အလုပ်ပင်ပန်းပြီး ပြန်ရောက်လာတဲ့အချိန်မှာ gym သွားဖို့ အချိန်မပေးချင်တော့ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် တစ်ရက်ကို (၁၅) မိနစ်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေနိူင်ပြီး ကိုယ်ခံအားကို မြင့်တင်ပေးနိူင်ကြောင်း လေ့လာမူတွေက ဖော်ပြထားကြတယ်။
အခု kwee page ကဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးသွားမှာပါ။
Crunches
Source: YouTube
- ပက်လက် လှဲအိပ်လိုက်ပါ။
- ဒူးကို ကွေးလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးတွေဖျာပေါ်မှာ ထောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေ အနည်းငယ် ခွာထားပေးပါ။
- လက်တွေကို ခေါင်းနောက်မှာ ထားလိုက်ပါ။ လက်မတွေကို နှားနောက်မှာထားပါ။ လက်ချောင်းတွေကိုတော့ ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ လက်တွေအချင်းချင်း လိမ်ယှက်နေတာမျိုး မဖြစ်အောင် ဂရုစိုက်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မတင်လိုက်ပါ။ ဒီလိုလုပ်နေတဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ပြီးတော့ တံတောင်ဆစ် ကိုခွာထားပါ။
- မူလအနေအထားတိုင်းပြန်နေပါ။ အသက် ရှူထုတ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို (၁၀) ကြိမ်ခန့် (၃) ခါ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
- ပိုပြီးထိရောက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ထားပြီး တချောင်းအပေါ် တချောင်း ထပ်ထားပေးလိုက်ပါ။
Side bends
Source: Bright Side
- ပုခုံးကားထားပြီး မက်မက်ရပ်ပါ။ လက်တွေ အပေါ်မြောက်ထားပြီး အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။
- ညာလက်ကို ဘယ်ခြေထောက်တလျှောက် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဘယ်လက်ကို ခေါင်းပေါ်ကနေ ဆွဲဆန့်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်ကွေးလိုက်ပြီး အသက်ရှူသွင်းပါ။
- နဂိုမူလလက်ကိုအပေါ်မြောက်ထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ဘယ်ဘက်ခြမ်းကိုလည်း ဒီပုံစံအတိုင်းပြုလုပ်ပေးပါ။
- တစ်ဖက်စီကို ဆယ်ကြိမ်စီ သုံးခါပြုလုပ်ပေးပါ။
Vertical leg lifts
Source: ViraLserv
- ပက်လက်လှဲအိပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပူးလျက်ဖြောင့်ဖြောင့် ချထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ချထားပါ။
- ခြေထောက်တွေကို အပေါ်သို့တည့်တည့်မြောက်လိုက်ပါ။
- ပြီးရင်ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းညင်းစွာချလိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်မထိခင် ရပ်ထားလိုက်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်နေပေးပါ။
- ပြီးရင် ခြေထောက်တွေကို အပေါ်ဖက်ပြန်မြောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်အောက်ချတဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူသွင်းပြီး အပေါ်မြောက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို (၁၀) ကြိမ် (၃) ခါလုပ်ပေးပါ။
Forearm plank
Source: about sports and healthy lifestyle
- လက်ဖျံကို ဖျာပေါ်ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ပုခုံးတွေကို တံတောင်ဆစ်နဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင်ထားပါ။ လက်တွေက (၉၀) ဒီဂရီ အနေအထားမှာရှိနေပါစေ။
- နောက်ဆုတ်ပြီး ဒူးကိုမြောက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်တန်းထဲထားပြီး အောက်ကိုကြည့်ပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညစ်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း မိမိနေနိူင်သလောက် အချိန်ကြာကြာနေပေးပါ။
Bridge exercise
Source: Yuri Elkaim
- ဒူးကိုကွေးထားပြီး လှဲအိပ်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ချထားပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကို ကျစ်လျစ်နေအောင်ထားပါ။ တင်ပါးကို ပုခုံး၊ဒူးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် မြောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် မူလအတိုင်းပြန်နေပါ။
- အပေါ်မြောက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူသွင်းပြီး အောက်ချတဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် (၂၀) စီ (၃) ခါလုပ်ပေးပါ။
