Body Training မှာ နည်းစနစ်မှန်ရင် တိုးတက်တာ မြန်ပါတယ်။ ကိုယ်က ဘယ်လို Body လိုချင်တာလဲ။ ကြံ့ခိုင်ပြီး သက်လုံကောင်းချင်တာလား ၊ Muscle တက်ချင်တာလား ၊ သွက်လက်လှုပ်ရှား ပေါ့ပါးချင်တာလား ဒါမှမဟုတ် ပျော့ပြောင်းပြီး အညောင်းအညာမရှိချင်တာလား။ ဘယ်လို Body ပဲ လိုလို တစ်ရက် မိနစ် ၂၀ နှုန်းနဲ့ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ Body ကို တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။
(၁) ကြံ့ခိုင်ပြီး သက်လုံကောင်းဖို့
Photo: menshealth
Body Building လုပ်တယ်ဆိုတာ ကြံ့ခိုင်ဖို့ဆိုတဲ့ ခေါင်းစဉ်အောက်က သွားတာပါ။ Strength & Endurance ကောင်းဖို့ဆိုရင် Ring ကွင်း ဒိုက်ထိုးတဲ့ Ring Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရတာပါ။ တန်းမှာ ကြိုးနဲ့ချိတ်ထားတဲ့ Ring ကွင်းကို သေချာကိုင်ပြီး ဒိုက်ထိုးတဲ့ Position နဲ့ ထိုးရတာပါပဲ။ Ring Row ဆိုရင်လည်း လူက ပက်လက်လှန် ၊ Ring ကွင်းကို ဆွဲပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို ဆွဲတင်ရတာပါ။ Kettlebells တစ်စုံ သုံးပြီး KB Clean & Press ကစားတာလည်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ ပုံတွေနဲ့ ပြထားပါတယ်။
(၂) သန်မာ သွက်လက်ဖို့
Photo: menshealth
Max Strength ဆော့ချင်ရင်လည်း မိနစ် ၂၀ လောက်ပဲ အချိန်ပေးရုံနဲ့ ရပါတယ်။ Dumbbells တုံးတွေနဲ့ ပခုံးပေါ်ကနေ ကျော်မ, ရတဲ့ Military Press ကစားနည်း ၊ တစ်ကိုယ်လုံး တန်းခို Pull-Up ကစားနည်း Trap Bar Deadlift မနည်းတွေ ကစားပေးရမှာပါ။ ၅ ကြိမ် ၂ ကျော့နှုန်းစီ ကစားရမှာ ဖြစ်ပြီး Dumbbell တုံး ခပ်ကြီးကြီးကို ကိုင်ပြီး ထိုင်/ထ လုပ်ရတဲ့ Goblet Squat ၊ လက်ဆွဲအိတ်သယ်သလို ပုံမျိုးနဲ့ Weight တုံးကို သယ်တဲ့ Suitcase Carry ကစားနည်းတွေလည်း ၅ ကြိမ် နှစ်ကျော့ ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) အကြောအချဉ် ပျော့ပြောင်းဖို့
Photo: menshealth
Mobility အတွက် အားကစားလုပ်မယ်ဆိုရင် သိပ် Intensive ကြီးတွေ မလိုပါဘူး။ ဒူးထောက် တစ်မိနစ်လောက် ထိန်းထား/ မတင်လုပ်တဲ့ Kneeling Lunge ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့နှုန်းနဲ့ ကစားတာ ၊ လူကို ဝပ်ချပ်ထားပြီး ခါးလှည့်တဲ့ Quadruped Side Bend ကစားတာ ၊ ဝက်ဝံကြီးလို မတ်တပ်ကနေ လက်ထောက်ကုန်းချလိုက်တဲ့ Bear ကစားတာ ၊ ဖားခုန် Frogger ၊ မျောက်လိုမျိုး ငုတ်တုပ်ထိုင် လက်ထောက်လှည့်တဲ့ The Monkey Squat နည်းတွေ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ပုံတွေ ပို့လိုက်ပါတယ်။
(၄) ကြွက်သား ကြီးထွားဖို့
Photo: menshealth
Muscle Building လုပ်မယ်ဆိုရင် ခပ်ပြင်းပြင်းလေး ကစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ Bench ခုံပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး ဝိတ်မတဲ့ Bench Press (၈ ကြိမ် ၄ ကျော့)၊ Incline Press (၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့) နဲ့ တန်းခို လက်ထောက် ဘော်ဒီမြှောက်တဲ့ Weighted Dip (၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့) ၊ ရင်အုံအားပြုကစားတဲ့ Chest Fly (၁၂ ကျော့ ၃ ကြိမ်) နဲ့ ဒိုက်ထိုး Push-Ups တွေကို ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အားလုံးအတွက် လုပ်နည်းကို ပုံနဲ့တကွ ဝေမျှလိုက်ပါတယ်။ အားလုံးပဲ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ဘော်ဒီပုံစံကို အိမ်မှာနေရင်း Build လုပ်နိုင်အောင်ပါ။
