အိပ္မရျခင္း ျပႆနာဟာ ကမၻာ့လူဦးေရ ၃၀% ကို ေျခာက္လွန္႔ေနတဲ့ က်န္းမာေရး ျပႆနာျဖစ္ပါတယ္။ အိပ္စက္ျခင္းကို ကုသတဲ့ နည္းလမ္းနဲ႔ သံုးစဲြရမယ့္ ေဆးဝါးေတြကို ေဆးသုေတသနပညာရွင္ေတြ တီထြင္ထားေပမယ့္ အကုန္လံုးကေတာ့ အၾကြင္းမဲ့ ေပ်ာက္တာ မဟုတ္ပါဘူး။ ေရာဂါေၾကာင့္ မဟုတ္ဘဲ ပံုမွန္အေျခအေနမွာ အိပ္မေပ်ာ္တာကိုေတာ့ အသက္ရႈနည္းစနစ္ေတြနဲ႔ ကုသႏိုင္ပါတယ္။
(၁) ၄-၇-၈ အသက္ရႈစနစ္
Source: pexels
ဒီနည္းကို ၄-၇-၈ နည္းလို႔လည္း ေခၚပါတယ္။ ေဒါက္တာအန္ဒရူးေဝလ္ရဲ႕ အသက္ရႈေလ့က်င့္ခန္းနည္း ျဖစ္ျပီး ေယာဂနဲ႔ ဆင္ပါတယ္။ အဓိကကေတာ့ အသက္ရႈရိႈက္မႈကေန ခႏၶာရဲ႕ တုန္႔ျပန္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္တာ ျဖစ္ပါတယ္။
၄-၇-၈ နည္းလမ္းကို ေန႔တိုင္း ေလ့က်င့္သြားမယ္ဆိုရင္ စကၠန္႔ ၆၀ အတြင္း အလြယ္ကေလး အိပ္ေပ်ာ္ေစမွာပါ။ နည္းလမ္းကလည္း ရိုးရွင္းျပီး ေန႔စဥ္ အိပ္ရာဝင္ေလ့က်င့္ခန္းလို လုပ္သြားမယ္ဆုိရင္ အဖိုးမျဖတ္ႏိုင္တဲ့ က်န္းမာေရး အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ ရႏိုင္မွာပါ။ နည္းလမ္းကေတာ့
တစ္။ ႏႈတ္ခမ္းကို ဟထားျပီး ပါးစပ္နဲ႔ပဲ အသက္ရႈသြင္းရာက စလိုက္ပါ။ ျပီးတာနဲ႔ ပါးစပ္ပိတ္ျပီး ႏွာေခါင္းကေန ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အသက္ျပန္ရႈထုတ္လိုက္ပါတယ္။ ႏွာေခါင္းကေန အသက္ ရႈထုတ္လိုက္စဥ္မွာ အသက္ကို ၁ ကေန ၄ အထိ ေရျပီး ရႈထုတ္ရမွာပါ။ ေနာက္တစ္ဆင့္အေနနဲ႔ အသက္ကို ၇ စကၠန္႔ၾကာ ေအာင့္ထားျပီး အနားယူလိုက္ပါ။ ျပီးတာနဲ႔ ၈ စကၠန္႔ၾကာေအာင္ ဝူးခနဲ အသံထြက္ျပီး ရႈသြင္းရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၂) စိတ္အေၾကာေလွ်ာ့မႈ
Source: pexels
ေနာက္ထပ္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ၁ မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္းကိုေတာ့ ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းပါ။ သူကေတာ့ စိတ္နဲ႔ အေၾကာေတြကို ေျဖေလွ်ာ့ရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ အသက္ရႈေလ့က်င့္ခန္းလိုပဲ PMR (Progressive Muscle Relaxation) လို႔ ေခၚတဲ့ ဒီနည္းကလည္း ျမန္ျမန္ဆန္ဆန္ အိပ္ေပ်ာ္ေစတဲ့ နည္းလမ္းျဖစ္ျပီး အက္ဒ္မြန္ဂ်က္ဘ္ေကာ့ဆန္ဆိုတဲ့ ပညာရွင္က ၁၉၃၀ ခုႏွစ္မ်ားမွာ ေဖာ္ထုတ္ခဲ့တာပါ။ သူ႔နည္းကလည္း ရွင္းပါတယ္။
အဆင့္တစ္အေနနဲ႔ အိပ္ရာေပၚ သက္ေတာင့္သက္တာ လွဲျပီး နဖူးေၾကာေတြ တင္းေနတာကို ၅ စကၠန္႔ ၾကာေအာင္ အာရံုျပဳျပီး ၁၀ စကၠန္႔ အတြင္း စိတ္နဲ႔ ေျဖေလွ်ာ့ေပးရတာပါ။ ဒီလိုလုပ္ဖို႔ အလြယ္ကူဆံုးနည္းက ပထမဆံုး မ်က္ခံုးကို ၅ စကၠန္႔ ၾကာေအာင္ ျမွင့္ႏိုင္သမွ် ျမွင့္ျပီး နဖူးေၾကာတင္းလာမႈကို ခံစားျပီး အေၾကာေတြ ေျပေလ်ာ့လာတာကို သတိကပ္ရမွာပါ။ အလားတူ မ်က္လံုး/ပါးျပင္ ၊ ပါးစပ္/ ေမးရိုးနဲ႔ လည္ဂုတ္တို႔ကို ဒီနည္းနဲ႔ ေလွ်ာ့ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
တကယ္လို႔ ဒီဦးေခါင္းပိုင္းနဲ႔တင္ စိတ္သက္သာရာ မရေသးဘူး ၊ အနားမရေသးဘူးဆိုရင္ေတာ့ ရင္ဘတ္ ၊ လက္ေခ်ာင္း ၊ ေျခေခ်ာင္း ၊ ေပါင္ေတြပါ မက်န္ စိတ္နဲ ့အေၾကာေလွ်ာ့ေပးမယ္ဆိုရင္ အိပ္မေပ်ာ္တာကို သက္သာေစတဲ့အျပင္ စိတ္ေအးခ်မ္းမႈပါ ရရိွလာမွာပါ။
