ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဖို႔ဆိုတာက အစားေလွ်ာ့စား႐ံုနဲ႔ မရပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းပါ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ အထူးသျဖင့္ ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြက်ဖို႔ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕ေန႔စဥ္ျပဳလုပ္တဲ့ အမူအက်င့္ထဲမွာ တစ္နာရီခန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ အေလ့အထကိုပါ ထည့္သြင္းေပးရပါမယ္။
ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုမ်ားကို ဖယ္႐ွားၿပီး ဝမ္းဗိုက္ျပားခ်ပ္ေအာင္ ကူညီေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို Gym မွာ သြားလုပ္စရာမလိုဘဲ မိမိဘာသာ အိမ္မွာပဲ ျပဳလုပ္လို႔ရမယ့္ လြယ္ကူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း ၁
Source: coachmag.co.uk
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းလိုက္ပါ။ ဒူးေကြးထားမယ္၊ ပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ကို ေထာင့္မွန္ေျပာင္းျပန္ပံုစံ ေျမွာက္ထားေပးလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္မွာ ထားထားပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း႐ႈသြင္းလိုက္ၿပီး ရင္ဘက္အေပၚပိုင္းကို ၾကြလိုက္မယ္၊ အသက္႐ႈထုတ္မယ္။ ၿပီးရင္ ရင္ဘက္ေပၚပိုင္းကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကပ္ေအာင္ ျပန္ေနမယ္၊ ရင္ဘက္ ၾကြလိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္႐ႈသြင္းလိုက္ပါ။ ရင္ဘက္ၾကြလိုက္ ျပန္ခ်လိုက္တဲ့ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို ၁၀ ႀကိမ္ ၃ ေက်ာ့ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း ၂
Source: openfit.com
ဒီေလ့က်င့္ခန္း အေနအထားကလည္း ခုနက ေလ့က်င့္ခန္းအေနအထားနဲ႔ အတူတူပါပဲ။ ေျခေထာက္အေနအထားပဲ ကြဲသြားပါလိမ့္မယ္။ ေျခေထာက္ ႏွစ္ေခ်ာင္းစလံုးကို ေျဖာင့္တန္းေနေအာင္ အေပၚသို႔ ေထာင္မတ္ထားရပါမယ္ (ေလ့က်င့္ခန္းစစလုပ္ခ်င္းမွာေတာ့ အနည္းငယ္ ခက္ခဲပါလိမ့္မယ္။ အဲ့ဒါဆိုရင္ တစ္ေခ်ာင္းေထာင္ထားၿပီး က်န္ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းကို ခ်ထားလိုက္ပါ။ ရက္အနည္းငယ္ၾကာရင္ေတာ့ က်င့္သြားရသြားတဲ့အခါ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းစလံုး ေထာင္ထားလိုက္ပါ)။ အသက္႐ႈသြင္းမယ္၊ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ရင္ဘက္အေပၚပိုင္းကို မလိုက္မယ္။ အသက္႐ႈထုတ္မယ္၊ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေနာက္ေက်ာျပန္ခ်တဲ့အခါ အသက္ျပန္႐ႈလိုက္ၿပီး ၾကမ္းျပင္ေပၚက ျပန္ၾကြတဲ့အခါ အသက္ရႈထုတ္လိုက္ပါ။ ၁၂ ႀကိမ္ကေန ၁၅ ႀကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း ၃ ေက်ာ့စီျပဳလုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း ၃
Source: hiitacademy.com
ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲေလ်ာင္းေနမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းအေနာက္မွာ (သို႔) ေဘးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီမွာ ထားထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ၾကမ္းျပင္ကေန ၾကြထားၿပီး ေကြးထားပါ။ စက္ဘီးစီးေနတဲ့အေနအထားအတုိင္း ညာဒူးေခါင္းကို ရင္ဘက္ဆီ ဆြဲယူလိုက္ၿပီး ညာေျခကို အေဝးပို႔ပါ။ တစ္ဖန္ ညာေျခကို အေဝးပို႔ၿပီး ဘယ္ဒူးေခါင္းကို ရင္ဘက္နဲ႔နီးကပ္ေအာင္ ဆြဲယူလိုက္ပါ။ ဘယ္၊ ညာကို တစ္ႀကိမ္လို႔ သတ္မွတ္ၿပီး ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေက်ာ့ခန္႔ျပဳလုပ္ပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း ၄
Source: trendingposts.net
ပံုမွာျပထားတဲ့အေနအထားအတိုင္း ေျခေထာက္ေထာင္ထားၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးခ်ထားၿပီး လွဲေလ်ာင္းေနပါ။ အသက္ျပင္းျပင္း ႐ႈသြင္းလိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားက ပံုမွျပထားသလိုပဲ ျပားခ်ပ္သြားရပါမယ္။ ထိုအေနအထားအတိုင္း ၁၅ စကၠန္႔ (သို႔) စကၠန္႔ ၃၀ ခန္႔ ေတာင့္ထားပါ။ တကယ္လို႔ သင့္မွာ ႏွလံုးအားနည္းျခင္း၊ အဆုတ္အားနည္းပါက ဒီေလ့က်င့္ခန္း နံပါတ္ (၄) ကို မျပဳလုပ္ပါနဲ႔။
