အသက် ၂၅ နှစ်နောက်ပိုင်းဆို လူတိုင်းလိုလို ဗိုက်ခေါက်တွေနဲ့ ဖြစ်လာကြပါပြီ။ လူမှုနေထိုင်မှု ပုံစံ မှားယွင်းမှုတွေ ၊ အစားအသောက် မဆင်ခြင်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်းတွေကြောင့် ဗိုက်ခေါက်တွေဟာ စိတ်ပျက်ဖို့ကောင်းလောက်အောင် ပုံပျက်ပန်းပျက်နဲ့ ထွက်လာကြတာပါ။
ဗိုက်ခေါက်က အဆီတွေ ချဖို့အတွက်ဆိုရင် အခုပြောမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ မျိုးကို နေ့တိုင်း လုပ်ပေးဖို့ တိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။
(၁) Upward Row
Photo: t-nation
Dumbbell အပေါ့ပြားတစ်ခု သုံးပြီး အောက်ကနေ ရင်ဘတ်အထိ ဆွဲမတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး လုပ်သင့်ပါတယ်။ ပုခုံးအကျယ်နဲ့ အညီ ခြေထောက်ခွဲရပ်ပြီး ရှေ့ကို နည်းနည်းကိုင်းပြီး Dumbbells ပြားကို ဝိတ်တံကနေ ဆွဲမရမှာပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုလည်း ညှစ်ထုတ်ဖို့ မမေ့သင့်ပါဘူး။
(၂) Abdominal Twist
Photo: Coach Mag
ဗိုက်ခေါက်ကို တိုက်ရိုက်ထိတဲ့ ကစားနည်းပါ။ Belly ရိုက်တဲ့နည်းစနစ်ပဲ ဖြစ်ပြီး အပေါ့စား ဝိတ်ပြားသုံးပြီ ဖြစ်စေ အလွတ်ပဲ ဖြစ်စေ ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒူးကို ၄၅ ဒီဂရီကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ပက်လက်လှဲနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်ထားပြီး ကိုယ်ကို ဆွဲတင်တာမျိုး လုပ်နိုင်သလို လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုယ်ခန္ဓာဘေးချပြီး ဘယ်ခြေမျက်စိကို ဘယ်လက်နဲ့ထိ ၊ ညာခြေမျက်စိကို ညာလက်နဲ့ ထိလိုက် မူလပုံစံအတိုင်း နေလိုက်လည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။
(၃) Dumbbell Thrust
Photo: verywellfit
ကိုယ်မနိုင်လောက်မယ့် အလေးပြားကို ယူပါ။ ခြေကို ပုခုံးနဲ့အညီ ခွဲရပ်ပြီး Dumbbell ပြားကို ပုခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်း လက်တစ်ဖြောင့်တည်း မထားပြီး Squad ပုံစံ ထိုင်ထ လုပ်ရတာပါ။ နေ့တိုင်း ကစားပေးမယ်ဆိုရင် အဆီချမြန်တဲ့အပြင် အောက်ပိုင်းကြွက်သားပါ လှပလာမှာပါ။
(၄) Planks
Photo: Men’s Health
Plank ထောက်တာဟာ နောက်ကျောရိုး ကြွက်သားတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီ ချဖို့ သိပ်ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လူဟာ တံထောင်ထောက်လျက်သား ကြာနိုင်သမျှ ကြာအောင် နေရမှာပါ။ ဒီနည်းဟာ ကျောရိုးမ ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခြေထောက် ပုခုံးကြွက်သားအားလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။
