ၾကြက္သားအေျမာင္းေျမာင္းနဲ႔ အားေကာင္းေမာင္းသန္ ေယာက်ာ္းတစ္ေယာက္ရဲ႕ ပံုစံကို ေဖာ္ဖို႔ ႀကိဳးစားရင္း ထင္သေလာက္ ျဖစ္မလာတာေတြရိွရင္ တစ္ခုခုေတာ့ မွားေနပါၿပီ။ Weight ခ်ရင္းနဲ႔အတူ ၾကြက္သားေတြ တက္လာေအာင္ လုပ္ေနေပမယ့္ ေဘာ္ဒီလွမလာတာ ဒီအခ်က္ေတြေၾကာင့္ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။
(၁) ျပည့္ျပည့္ဝဝ မစားေသာက္တာ
Source: ShutterStock
Gym ေဆာ့မယ္ဆိုရင္ အစားအေသာက္က အစ ဂရုစိုက္ရေတာ့မွာပါ။ ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမႈ မရိွရင္ ၾကြက္သားေတြ အားေကာင္းလာဖို႔နဲ႔ အသစ္ျပန္ျဖစ္လာဖို႔ မလြယ္ပါဘူး။ ေနာက္တစ္ခုက ပရိုတိန္းဓါတ္ မျပည့္ဝရင္လည္း ၾကြက္သားပရိုတိန္း ေပါင္းစပ္မႈ ျဖစ္စဥ္ ေႏွးေကြးမွာပါ။ Workout လုပ္တာဟာ ၾကြက္သားမွ်င္ေတြကို တကယ့္ေသးေသးေလးေလးေတြ ျဖစ္ေအာင္ ၿဖိဳခဲြၿပီး သူတို႔ကို ျပန္ၿပီး အသစ္တည္ေဆာက္ၿပီး ႀကီးေအာင္ လုပ္တာပါ။ ဒီနည္းနဲ ့ၾကြက္သားထု တက္လာတာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၂) ေရလံုေလာက္ေအာင္ မေသာက္ျခင္း
Source: ShapeScale
လူ႔ခႏၶာ သံုးပံုႏွစ္ပံုဟာ ေရနဲ႔ ဖဲြ႔စည္းထားတာပါ။ ဒီထဲကမွ သံုးပံုႏွစ္ပံုကို ၾကြက္သားထဲမွာ ေတြ႔ရမွာပါ။ ၾကြက္သားဆဲလ္ေတြဟာ ပရိုတိန္းနဲ႔ ေရေတြနဲ႔ ဖဲြ႔စည္းထားတာျဖစ္လို႔ ၾကြက္သားအားေကာင္းဖို႔ ေရပို ေသာက္ဖို႔ လိုပါတယ္။
တစ္ေန႔ ေရ ၆ ဖန္ခြက္ကေန ၈ ဖန္ခြက္ထိ ေသာက္တာက ပံုမွန္အတြက္ လံုေလာက္ေပမယ့္ ၾကြက္သားအားေကာင္းေအာင္ တည္ေဆာက္ေနတယ္ဆုိရင္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ဝက္ေလာက္ အေလးခ်ိန္ရိွတဲ့ ေရကို ေန႔တိုင္း ေသာက္သင့္ပါတယ္။ ဥပမာ လူတစ္ေယာက္ဟာ ေပါင္ခ်ိန္ ၁၅၀ ေလးတယ္ဆိုရင္ တစ္ေန႔ကို ေရ ၇၅ ေအာင္စ ေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။ ေရတစ္ဖန္ခြက္ဟာ ပ်မ္းမွ် ၈ ေအာင္စ ရိွတာ ျဖစ္လို႔ တစ္ေန႔ကို အနည္းဆံုး ၉ ခြက္ေက်ာ္ ေသာက္ေပးရမယ့္ သေဘာပါ။
(၃) Training အလြန္အကြ်ံ လုပ္ျခင္း
Source: ShutterStock
ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အျပင္းအထန္ လုပ္တာ ၾကြက္သားျဖစ္စဥ္ကို ထိခိုက္မႈ ရိွပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ကို အနားေပးတတ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ဒါမွသာ ဟန္ခ်က္ညီညီ ဖံြ႔ၿဖိဳးမႈ ရိွလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၄) အိပ္ေရးဝဝ မအိပ္ျခင္း
Source: Shutterstock
အိပ္စက္ျခင္းဟာ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ျဖစ္စဥ္ေတြကို ျပန္ေကာင္းဖို႔နဲ႔ ၾကြက္သားေတြ ျပဳျပင္ေပးဖို႔ အားေပးပါတယ္။ အိပ္စက္ျခင္း ပံုစံခြက္ ပ်က္စီးသြားမယ္ဆိုရင္ စိတ္ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းေတြကို ပိုျမင့္လာေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္အဆီေတြကို လြယ္လြယ္ကူကူနဲ႔ တက္လာေစႏိုင္ပါတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္းေၾကာင့္ စြမ္းအင္ Level က်ဆင္းသြားၿပီး Workout လုပ္မႈေပၚ ဆိုးက်ိဳးရိွလာႏိုင္ပါတယ္။
(၅) Weight မမႈ မမွ်တျခင္း
Source: Shutterstock
Workout လုပ္ရာမွာ သိဖို႔ရာက အလြန္အကြ်ံ အစြန္းမေရာက္ဖို႔ပါ။ အမ်ားၾကီး တင္ၿပီး မ လို႔လည္း ေဘာ္ဒီတက္မလာသလို ၊ လိုတာထက္ ေလ်ာ့ၿပီး မ ရင္လည္း ၾကြက္သားေတြ ႀကီးလားမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ေနာက္တစ္ခ်က္က ဝိတ္တုံးေတြကို အျမန္ႀကီး မတင္တာကလည္း ၾကြက္သားကို မထိပါဘူး။ ပံုမွန္အားျဖင့္ ၁၀ ႀကိမ္ မ ဖို႔အတြက္ အနည္းဆံုး စကၠန္႔ ၃၀ ကေန ၄၅ စကၠန္႔ ထိ အခ်ိန္ယူသင့္ပါတယ္။
(၆) Weight မ နည္း မွားျခင္း
Source: Shutterstock
ဒါကေတာ့ မမွားသင့္တဲ့ အမွားထဲမွာ ပါပါတယ္။ Gym ဆရာရဲ႕ လမ္းညႊန္ခ်က္ကို အတိအက် လုိက္နာဖို႔က အေရးႀကီးပါတယ္။ တစ္ခါတစ္ေလ ကိုယ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပံု မွားတာေၾကာင့္ ၾကြက္သားေတြ နာတာ ၊ ၾကြက္သား ပံုမွန္မဟုတ္တာအျပင္ ထိခိုက္ဒဏ္ရာေတြပါ ရႏိုင္ပါတယ္။
(၇) ၾကြက္သားနဲ႔ စိတ္ ဆက္သြယ္ခ်က္ မထားတာ
Source: Shutterstock
နည္းနည္းထူးဆန္းေပမယ့္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈ အထူးသျဖင့္ ၾကြက္သားေတြ အလုပ္လုပ္ေနတဲ့ အေပၚကို စိတ္က ေရာက္ေနဖို႔ လိုပါတယ္။ ကိုယ္က Chest ေဆာ့တယ္ဆိုပါစို႔။ စိတ္ကို ရင္ဘတ္က ၾကြက္သားေတြ လႈပ္ရွားေနတာကို အာရံုစိုက္ၿပီး ညွစ္ေပးမယ္ ဆိုရင္ ပိုၿပီး ၾကြက္သား အႀကီးျမန္ပါတယ္။
(၈) ထိေအာင္ မလုပ္တာ
Source: Shutterstock
Wings ပဲ ေဆာ့ေဆာ့ ၊ Shoulder ပဲ လုပ္လုပ္ Stretching ဆဲြတာကို အျပည့္အဝ လုပ္ေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ၾကြက္သားကို အျပည့္အဝ ဆန္႔ထုတ္ ၊ ဆန္႔သြင္းလုပ္မွသာ ကိုယ္လုပ္တဲ့ Workout က ထိေရာက္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ Gym ကစားခ်ိန္မွာ ျပည့္ျပည့္ဝဝ နည္းလမ္းတက်နဲ႔လုပ္မယ္ ၊ မခိုဘူး ဆိုရင္ ၾကြက္သားအား ေကာင္းဖို႔ လြယ္ပါလိမ့္မယ္။
