အိမ်မှာနေရတဲ့အချိန်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ဘော်ဒီကြွက်သားတွေကို အကောင်းဆုံးတည်ဆောင်ချင်သူတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကိုမျှဝေပေးချင်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အလေးတုံး ၂ တုံးလိုပါမယ်။ အကယ်၍ အလေးတုံးမရှိလည်း အလေးချိန်အနည်းငယ်ရှိတဲ့ ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ဒါဆိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုကြည့်လိုက်ရအောင်။
(၁) Elevated Plank Row
ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခုံတစ်ခု သို့မဟုတ် သေတ္တာတစ်လုံးပေါ်ကို လက်ထောက်ထားပါ။ခြေထောက် ၂ ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း အနေတော်အနေအထား ချဲထားပေးရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုန်းမနေစေဖို့သတိပြုပါ။ထို့နောက်လက်တစ်ဖက်နေ အလေးတုံးကိုအပေါ်သို့မတင်ပေးပါ။အလေးတုံးမတဲ့အချိန်မှာ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကိုညှစ်ထုတ်ပြီးမပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း လက်ကိုဘယ်ညာပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) Glute Bridge Floor Press
ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပလက်အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပုံစံယူပါ။ထို့နောက် တင်ပါးကိုအပေါ်သို့မြှင့်ထားပေးပါ။ပြီးရင်လက်နှစ်ဖက်ကနေအလေးတုံးကို ဖြေးဖြေးချင်းအပေါ်သို့မတင်ပြီး အလေးတုံး ၂ ခုနီးကပ်သွားသည်အထိလက် ၂ ဖက်ကိုစုပေးရပါမယ်။ ထို့နောက်မူလပုံစံအနေအထားအတိုင်း လက်ကိုဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပေးပါ။ထိုနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Reverse Lunge to Single-Arm Overhead Press
ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်ကကိုင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့အနေအထား ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ထို့နောက်အလေးတုံးကိုင်ထားတဲ့ လက်ကို ၉၀ ဒီဂရီအပေါ်သို့ဆန့်ထားပြီး အလေးမကိုင်ထားတဲ့ကျန်တဲ့လက်တစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ပြီးရင်အလေးတုံးကိုင်ထားတဲ့ဘက်က ခြေထောက်ကိုနောက်သို့တစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး ဒူးကိုကြမ်းပြင်နဲ့ထိသည်အထိ ဖြေးဖြေးချင်းကွေးချပါ။ ဒူးကွေးချတဲ့အချိန်မှာ အလေးတုံးမထားတဲ့လက်ကို ရင်ဘတ်နားသို့ ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပါ။ ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်းပြန်နေရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Dumbbell Hollow-Body Flutter Kick
ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထားပုံစံယူပေးပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်မှာအလေးတုံး ၂ တုံးကိုကိုင်ပြီး အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီဆန့်ထုတ်ထားပေးပါ။ပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ခြေထောက် ၂ ချောင်းကို အပေါ်အောက်ဖြေးဖြေးချင်းမတင်ပေးရပါမယ်။ ထို့နည်းအတိုင်း အကြိမ် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၅) Goblet Jump Squat
ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်နားသို့တင်ထားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ထားကာ Squat ထိုင်တဲ့အနေအထားပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပေါ်သို့အနည်းငယ်ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပုံစံပြန်ယူပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း အကြိမ် ၃၀ ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
