အဆီမရှိ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီရဖို့အတွက် နည်းစနစ်ကောင်း လိုပါတယ်။ ဝိတ်ချရင်း ကိုယ်ကာယ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု လှပကြံ့ခိုင်ဖို့ဆိုရင် ထိရောက်တဲ့ နည်းစနစ်တွေ သုံးသင့်ပါတယ်။ ဒီအတွက် အကျိုးရှိမယ့် အားကစား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကို မျှဝေချင်ပါတယ်။
(၁) Squats
Photo: fashionbeans
Squats (အောက်ပိုင်းထိုင်ခြင်း) ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က ကြွက်သားအားလုံးလိုလိုကို အသုံးချလိုက်တာပါ။ ဒီအားကစားနည်းစနစ်မှာ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးတွေကို အလုပ်ပေးသလို အရိုးအဆစ်တွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုပါ အသုံးချတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Squats ကစားနည်း ၁၅ မိနစ်ကြာ ဆော့တိုင်း ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောင်ကျွမ်းပါတယ်။
ဆောင့်ကြောင့်ပုံစံနဲ့ ဒူး-တင်ပါးဟာ ထောင့်မှန်ကျင်တွယ်ချို့ ထိုင်/ထ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး လက်ကို ဆန့်တန်းထားရတာပါ။ ကယ်လိုရီ များများ လောင်ကျွမ်းစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်တော့ လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
(၂) Deadlifts
Photo: Men’s Health
Deadlift မတဲ့ နည်းစနစ်ဟာ မတဲ့ အလေးပေါ် လိုက်ပြီး နာရီဝက် တစ်ပိုင်းတိုင်း ၂၆၆ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေမယ့် ကစားနည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဝိတ်တံမှာ အလေးပြား တပ်ဆင်ပြီး ခါး ၊ လက်နဲ့ ခြေတို့ကနေ လူကို တည်ငြိမ်အောင် ထားပြီး မတ်မတ်ဖြစ်အောင် စုံမရတာပါ။
ပုခုံး ၊ လက်ဖျံနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျောပြင်နဲ့ ပုခုံးအပြင် ရင်အုံကို တိုက်ရိုက်ထိပါတယ်။
(၃) Pull-Ups
Photo: stocksy
Pull-Ups ဘားဆွဲတာကတော့ အပေါ်ပိုင်း Workout ကစားနည်းထဲမှာ ပါပါတယ်။ အဓိက လက်မောင်းနဲ့ ကျောဘက်ကြွက်သားတွေ အားကောင်းစေတဲ့အပြင် ခါးက အဆီတွေပါ ကျစေပါတယ်။ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက် လှစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ မဖြစ်မနေ ထည့်ပြောရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပြီး ၁၅ မိနစ် ကစားပေးတိုင်း ကယ်လိုရီ ၆၀ burn ပါတယ်။
(၄) Walking Lunges
Photo: kingssleeve
Walking Lunges ဒူးတစ်ဖက်ထောင် လမ်းလျှောက်နည်းကတော့ ကိုယ်နေဟန်ထား ဟန်ချက်ထိန်းပေးသလို အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ ဟန်ချက်မှစေတဲ့ နည်းစနစ်ပါ။ လူဟာ တည့်တည့်အနေအထားကနေ ဒူးတစ်ဖက် ထောင် နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ပြင်ညီကွေးထားတဲ့ အနေအထားကနေ ထိုင်ထကို နှစ်ဖက်မျှအောင် လုပ်ရပါတယ်။
ဒီနည်းစနစ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ဟာ ခါးအစပ်ကနေ ကိုယ်ရဲ့ အနေအထားကို ထိန်းထားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုအနေနဲ့ မိနစ် ၃၀ ကြာ Workout လုပ်တိုင်း ၂၇၅ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းပါတယ်။
ဒါတွေကတော့ အမြန် ဝိတ်ချရာမှာ သုံးတဲ့ နည်းစနစ်တွေထဲက တစ်ချို့ ဖြစ်ပြီး ရေရှည်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ပုံမှန် နာရီဝက် တစ်နာရီ ပြေးတာ ၊ အမြန်လမ်းလျှောက်တာနဲ့ ထိုင်ထ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်သင့်ပါတယ်။
