ေန႔စဥ္ကြန္ျပဴတာအေရွ႕မွာပဲ အခ်ိန္ကုန္ရတာ မ်ားတဲ့သူေတြ အေနနဲ႔ အထိုင္မ်ားျခင္းေၾကာင့္ ေညာင္းညာကိုက္ခဲမႈ ေဝဒနာေတြ ခံစားေနၾကရတာ မ်ားပါတယ္။ အဲ့လို လႈပ္ရွားမႈနည္းၿပီး အထိုင္မ်ားသူေတြဟာ ေနာက္ပိုင္းမွာ မလိုလားအပ္တဲ့ အဆီပိုေတြ စုလာၿပီး အဝလြန္ျခင္း၊ ဗိုက္ပူျခင္းမ်ား ျဖစ္လာတက္ပါတယ္။
အကယ္၍ ကိုယ္ဟာအထိုင္မ်ားသူ တစ္ေယာက္ျဖစ္ၿပီး အထက္ပါ ေရာဂါေဝဒနာေတြ မလိုလားအပ္တဲ့အဆီပိုေတြ ျဖစ္လာမွာေၾကာက္တယ္ ဆိုရင္ေတာ့ အေကာင္းဆံုးေျဖရွင္းေပးႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းေလးေတြ ရွိပါတယ္။ ဒီနည္းလမ္းေလးေတြဟာ မိမိထိုင္ေနက် ထိုင္ခံုေပၚမွာပဲ ျပဳလုပ္လို႔ရတာျဖစ္ၿပီး ေပါ့ေပါ့ပါးပါးနဲ႔ ထိေရာက္မႈ ျမန္ေစတဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ကိုယ့္ အေနနဲ႔ သိထားဖို႔လိုပါမယ္ေနာ္။
(၁) Chair Squat
Source : The Iowa Clinic
ေရွးဦးစြာ မိမိထိုင္ခံုအေရွ႕ကေန မတ္တပ္ရပ္အေနအထား ပံုစံယူရပါမယ္။ အဲ့ဒီေနာက္မွာလက္ (၂) ဖက္ကို ပူးထားၿပီး ထိုင္ခံုနဲ႔တင္ပါး ထိမိတဲ့အထိ ဒူးကိုအနည္းငယ္ေကြးခ်ကာ ထိုင္ထလုပ္တဲ့သေဘာမ်ဳိး ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီနည္းအတိုင္း (၁၅) ႀကိမ္ ေလးေခါက္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
(၂) Quick Feet
Source : Skimble
ဒီနည္းကေတာ့ ထိုင္ခံုေပၚကေန လမ္းေလွ်ာက္တဲ့ နည္းပါ။ ထိုင္ခံုေပၚမွာ ထိုင္ရက္အေနအထားနဲ႔ ပဲ ေျခေထာက္(၂) ဖက္ကို ဘယ္ ညာလမ္းေလွ်ာက္သလို ခပ္ျမန္ျမန္ေလး ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီနည္းအတိုင္း အႀကိမ္ (၃၀) ေလးေခါက္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
(၃) Chair Plank
Source : Men’s Journal
အရင္ဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကုိ ၄၅ ဒီဂရီေစာင္းၿပီး ထိုင္ခံုေပၚမွာ ေမွာက္လ်က္ အေနအထား ပံုစံယူရပါမယ္။ ၿပီးရင္ တံေတာင္ဆစ္ေနရာမွစတင္ကာ လက္ဖ်ံတစ္ေခ်ာင္းလံုး ခံုေပၚတြင္ေထာက္ထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေတြကိုလည္း ၾကမ္းျပင္မွာ ေထာက္ထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္လံုးရဲ႕ ဝိတ္ကိုအဆိုပါ ေထာက္ထားတဲ့ လက္ (၂) ဖက္နဲ႔ ထိန္းေပးထားရမွာျဖစ္ၿပီး လက္ေခ်ာင္းေလးေတြအခ်င္းခ်င္း ပူးကပ္ထားရပါမယ္။ ဒီနည္းအတိုင္း လႈပ္ရွားမႈမရွိဘဲ (၄၅) စကၠန္႔ခန္႔ ၿငိမ္ၿငိမ္ေလးေနေပးရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း (၄၅) စကၠန္႔ ေလးေခါက္လုပ္ရပါမယ္။
(၄) Bent Over With Arm Lift
Source : realjock.com
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ထိုင္ခံုရဲ႕ အစြန္းမေရာက္တေရာက္ ေနရာေလးမွာ ခႏၶာကိုယ္ကို (၄၅) ဒီဂရီေစာင္းၿပီး ထိုင္ရပါမယ္။ ခါးက ကုန္းေနတာ ေကြးေနတာမ်ဳိးမျဖစ္ေစပဲ (၄၅) ဒီဂရီေစာင္းထားတဲ့အတိုင္း မတ္မတ္ေလး ရွိေနရပါမယ္။ ထို႔ေနာက္ လက္ (၂) ဖက္ကိုလက္သီးဆုပ္အေနနဲ႔ထား ေျခသလံုးအေရွ႕နားေလာက္မွာ ေနရာယူပါမယ္။ ၿပီးရင္ေတာ့ လက္ (၂) ဖက္ကိုဦးေခါင္းနားအထိ မတင္ကာ အေတာင္ပံ်ခတ္သလို ပ်ံသန္းေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီနည္းအတိုင္း (၂၀) ႀကိမ္ေလးေခါက္ျပဳလုပ္ရပါမယ္။
(၅) Leg Lift
Source : Gulliftys.us
Leg Lift ဆိုတဲ့အတိုင္းပါပဲ ေျခေထာက္ေျမာက္ေပးရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ခံုေပၚမွာထိုင္ရက္အေနအထားနဲ႔ ခံုရဲ႕ လက္တင္တဲ့ေနရာကို ကိုင္ထားေပးရပါမယ္။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္(၂)ဖက္ကို ပူးၿပီး ၾကမ္းျပင္ကေန (၉၀) ဒီဂရီေျမွာက္ထားေပးရပါမယ္။ ၿပီးတဲ့အခါ ရင္ဘတ္နားအထိ ေရာက္ေအာင္ေျခေထာက္ကို ဆက္လက္အတင္အခ် လုပ္ရပါမယ္။ အဲ့လိုေျခေထာက္ေျမွာက္တဲ့အခါ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို အဓိကသံုးၿပီး ေျမွာက္ေပးပါ။ ဒီနည္းလမ္း (၂၀) ႀကိမ္ ေလးေခါက္ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္ေနာ္။
