Muscle Mass တက်ဖို့ဆိုတာ အတော်လေး အချိန်ပေးရတဲ့ ကိစ္စဆိုတာ Gym ကစားဖူးသူတိုင်း သိပါတယ်။ အတော်ကြီး Work Out လုပ်ပါမှ အဆီတွေ ကျပြီး ကိုယ်လိုချင်တဲ့ Body Shape ရတာပါ။ Muscle Mass တက်လာရင်လည်း မကျအောင် အတော်လေး ထိန်းရပါတယ်။ အခုလို ကိုဗစ်ကာလမှာ အားကစားသိပ်မလုပ်ဖြစ်လို့ Muscle Mass ကျပြီး ပုံပျက်ပန်းပျက် ဖြစ်သွားတဲ့သူတွေလည်း အများကြီးပါပဲ။ ဒီထဲမှာ ကိုယ်ပါမသွားရအောင် Muscle Mass ထိန်းနည်းလေး မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။
(၁) Recovery Time ထားပါ
Photo: Unsplash
နေ့တိုင်း ကြွက်သားတွေ ကစားပေးရင်လည်း Muscle Mass ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကလည်း အားကစားမလုပ်ချင်အောင် နုံးသွားတတ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ ကြွက်သားတက်လာဖို့နဲ့ ရှိပြီးသား ကြွက်သားထု မပျက်စီးရအောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အားပြန်မွေးပြီး အနားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အထူးသဖြင့် Intense Workout ကြီးတွေ ကစားပြီး ကယ်လိုရီလျှော့စားတဲ့သူတွေအတွက်ဆို မနားတမ်းကစားသွားရင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေ ရလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အနားပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ တစ်ပတ်မှာ ၄ ရက်လောက် ကစားပြီး ကျန်တဲ့ ရက်တွေမှာ အနားယူအားမွေးတာမျိုး လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
အနားယူခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်ပြီး ပြောစရာတစ်ခုက ကြွက်သားကစားထားတဲ့ အမျိုးသားတွေဟာ အိပ်ရေးမပျက်ဖို့လိုပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ ကြီးထွားရေးဟော်မုန်းတွေ ဖြစ်တဲ့ တက်စတိုစတီရုန်းတွေဟာ အိပ်ရေးပျက်ရင် ထိခိုက်မှုရှိပါတယ်။ ကြွက်သားထုမတက်အောင် တစ်ရက်ကို ၇ နာရီအနည်းဆုံး အိပ်စက်ဖို့ လိုပါတယ်။
(၂) ပရိုတိန်းလုံလောက်အောင် စားပါ
Photo: Unsplash
အသက်ကြီးလာရင် Muscle ထု ကျလာတတ်ပါတယ်။ အရွယ်ကြောင့် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုမဖြစ်ခင် ပရိုတိန်းအများအပြား စားသုံးဖို့ လိုပါတယ်။ ပရိုတိန်းပါတဲ့ အစားအသောက်တွေအနေနဲ့ ကြက်ဥ ၊ အသား နဲ့ နွားနို့တွေက အလွယ်တကူ ဝယ်ယူစားသုံးနိုင်တဲ့ ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သားသတ်လွတ်သမားတွေအနေနဲ့ အပင်က ရတဲ့ ပရိုတိန်းတွေ စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။
အစားအသောက်ကောင်းကောင်း စားပေးတာဟာ ကြွက်သားတွေ ထိန်းဖို့အတွက် အဓိကအချက်ထဲမှာ ပါပါတယ်။ အစားအသောက်ကောင်းကောင်းစားတယ်ဆိုရာမှာ ဝါစီမ်းနီ အစာအာဟာရစုံစုံ ပါအောင် စားပေးဖို့နဲ့ အဆီ/သကြား အစားမများအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ကို ပြောတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်တစ်ချက်က ရေများများသောက်ပေးတာကလည်း ကြွက်သားတွေ ထိန်းထားရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
(၃) Strength Training ကစားပါ
Photo: Unsplash
Work Out လုပ်တာကတော့ ကြွက်သားထိန်းခြင်းရဲ့ အဓိကအချက်ပါပဲ။ Strength Training ပုံမှန်ကစားပေးရင် ကြွက်သားတွေ ကျမသွားတဲ့အပြင် ကြွက်သားစိုင်တွေ ပိုပြီး ကျစ်လျစ်သိပ်သည်းလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Muscle Mass ထိန်းနိုင်ဖို့ ကစားသင့်တဲ့အားကစားတွေကတော့ Squats ထိုင်တာ ၊ Pull-Ups တန်းခို ၊ Pushups ထိုးတာမျိုးက အိမ်မှာတင်လုပ်နိုင်တဲ့ အရိုးရှင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
နေ့စဉ် နေထိုင်မှုပုံစံမှာ တက်ကြွရွှင်လန်းမှုအပြည့်နဲ့ နေထိုင်တာ (ဥပမာ- လမ်းလျှောက် ၊ အေရိုးဗစ်ကစား ၊ Plank & Belly လုပ်တာမျိုး) တွေနဲ့ ပုံမှန် လုပ်ဆောင်သွားရင်ကြွက်သားတွေ မကျဘဲ ကြံ့ခိုင်သန်မာနေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
