Workout ကစားတယ်ဆိုတာ ကိုယ့်ဘော်ဒီကို လိုချင်သလို ပုံသွင်းတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို ပုံသွင်းရာမှာ နည်းစနစ်လေးတွေ သိထားရင်တော့ ပိုပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို အချိန်အများကြီး ယူစရာမလိုဘဲ ဖော်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ ကြွက်သားကစားပြီး အဆီချနေသူတွေ လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေနဲ့ စားသင့်တာလေးတွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) လေ့ကျင့်တဲ့နည်းလမ်းပြောင်းပါ

Photo: Unsplash

ပိုမိုက်တဲ့ ဘော်ဒီလိုချင်ရင် အရိုးရှင်းဆုံးလုပ်လို့ ရတာ တစ်ခုက ကိုယ့်ရဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့ ပုံစံကို နည်းနည်းလေး အပြောင်းအလဲတွေ လုပ်ဖို့ပါပဲ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ရှည်ကြာလှတဲ့ Training Sessions တွေအစား ခပ်မြန်မြန်နဲ့သိပ်မကြာတဲ့ Intense Workout မျိုး လုပ်ကြည့်ပါ။ ခပ်ပြင်းပြင်း Intense Session ဝင်ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားပေးဖို့ လုပ်ပါ။ Body Plan ထဲက တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ Sessions ထဲမှာ လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရောလုပ်ကြည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အလုပ်ပြင်းပြင်းလုပ်ခိုင်းထားပြီး မလိုအပ်တဲ့ Body Fat တွေ လောင်ကျွမ်းနေပါစေ။

(၂) ကြွက်သားမြန်မြန် တည်ဆောက်ပါ

Photo: Unsplash

ကြွက်သားစိုင်တွေ အမြန်တက်ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုက ဝိတ်မတဲ့အခါမှာ အရင်ဆုံး Single-Joint လို့ အရိုးအဆစ်တစ်ခုပဲ လှုပ်ရှားရတဲ့ သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းအရင်လုပ်ပြီးမှ ကျန်တဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို လေ့ကျင့်ပေးတာမျိုး လုပ်ကြည့်သင်ပါတယ်။ ဥပမာ Dumbbell Bench သုံးကျော့ကစား ၊ နားပြီး Bench Press သုံးကျော့ကစား နားတာမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်ကို Dumbbell Flye နဲ့ ကစားပြီးမှ ရင်ဘတ်နဲ့ Tricep ကြွက်သားတွေကို Dumbbell Press နဲ့ ကစားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်းနဲ့ ကုပ်ကြွက်သားတွေလိုမျိုး နေရာတွေ အမြန်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

(၃) Posture ပေါ် ကစားပါ

Photo: Unsplash

အထိုင်များပြီး ခါးကုန်း ၊ လက်ပြင်ကုန်း နေသူတွေအတွက် ကျောရိုး Core တွေ သန်မာပြီး တည်ငြိမ်အောင် ကစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လောက် Core ပိုင်း လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရင် ရပါတယ်။ ယောဂကစားတာလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကျောရိုးမကြီးတွေ သန်မာစေပြီး တွယ်ဆက်ကြွက်သားတွေပါ ပိုပြီး ဟန်ချက်မျှစေပါတယ်။ ကြွက်သားလည်း သန်မာ ၊ Body Fat လည်း ကျရအောင် Seated Stability ဘောလိမ့်တာ ၊ Single Leg Extension လို့ ခေါ်တဲ့ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အထိုင်အထ လုပ်တာနဲ့ Plank ထောက်တာမျိုးတွေ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

(၄) ကျန်းမာရုံဆိုတာထက် ပိုပါစေ

Photo: Unsplash

ဒီတစ်ခါ အစားအသောက်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြောရမှာက ပုံမှန်စားနေကျ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီပြီး ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တည့်တယ်ဆိုတဲ့ စားသောက်နည်းထက် ပိုပြီး စနစ်ကျဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ် စားလိုက်တဲ့ အစားအသောက်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်တည်မြဲရေးအတွက်အပြင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ပြီး အဆီမတက်စေအောင်ပါ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ Pasta လို အချိုပွဲတွေလို စားမယ့်အစား တူနာငါး နဲ့ ကြက်သားသုတ်တွေ စားတာက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လောင်စာဆိုတာထက် ပိုပြီး ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။

အစားအသောက်မှန်မှန်စားပြီး Workout ကစားမှု စနစ်ကျမယ် ၊ တစိုက်မတ်မတ် ကစားမယ်ဆိုရင် ၂ လ ၃ လအတွင်းကို Body Fat တက်တာ နည်းပြီး Muscle Mass ပိုထွက်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo: mensjournal