လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ကစားတဲ့အခါ Bicep လို့ခေါ်တဲ့ လက်မောင်းအရှေ့ဘက် ကြွက်သားတွေနဲ့ Tricep လို့ခေါ်တဲ့ လက်မောင်းအနောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေဆိုပြီး ၂ ပိုင်း ပြန်ခွဲဆော့ပေးရပါတယ်။ Bicep လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လူတိုင်းနီးပါး သိကြပေမယ့် လက်မောင်းအနောက်ပိုင်း Tricep ကြွက်သားတွေကတော့ ကစားရ နည်းနည်းခက်သလို ကစားနည်းတွေကို လူသိလည်း နည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာ ကစားရခက်ပါတယ်ဆိုတဲ့ Tricep ကြွက်သား တွေအတွက် အထိရောက်ဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Tricep Dips
Photo : Man Of Many
လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး Parallel ဘားတန်းပေါ် ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းတင်ထားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Position ကို တည်ငြိမ်နေစေဖို့ ဟန်ချက်ညီညီ ထိန်းထားရပါမယ်။
ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးညွှတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။
ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တွန်းတင် ပေးရပါမယ်။
၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Diamond Push-Ups
Photo : Man Of Many
အရင်ဆုံး Normal Push-Ups Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီးနောက် အောက်တွေကို ရင်ဘတ်အောက်တည့်တည့်မှာ စုထားပါ။
ကျောပြင်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် ရှိစေအောင် ထိန်းထားပြီး ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား တွေကို ညှစ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ နှိမ့်ချပါ။
ထို့နောက် ကွေးထားတဲ့ တံတောင်ဆစ်တွေကို ပြန်ဆန့်ထုတ်ပြီး မူလ Position အတိုင်း ရအောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင် ရပါမယ်။
၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Bench Dip
Photo : Man Of Many
ခုံ သို့မဟုတ် လက်ထောက်ဖို့ အဆင်ပြေနိုင်လောက်မယ့် အမြင့်ရှိတဲ့ စားပွဲတစ်လုံးပေါ် နောက်ပြန်အနေအထား လက်ထောက်ထားပါ။
ခြေထောက်တွေကို မျက်နှာမူရာ ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်တန်းထုတ်ထားရပါမယ်။
ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နောက်သို့ ကွေးညွှတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ နှိမ့်ချပေးပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ် ထိန်းထားပြီး မူလစတင်ခဲ့တဲ့ Position အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင်ပေး ရပါမယ်။
၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) One-Arm Overhead Extension
Photo : Man Of Many
ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲ့ကားပြီး မတ်တပ်ရပ်အနေအထား Position ယူပါ။
လက်တဖက်က Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။
ထို့နောက် လက်မောင်းအနောက်ဘက် Tricep ကြွက်သား တွေကို ညှစ်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးညွှတ်ကာ Dumbbell နောက်သို့ နှိမ့်ချပေးပါ။
ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံကို ပြန်သွားရပါမယ်။
လက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည်စီ ပြောင်းကစားပါ။
တစ်ဖက်ကို ၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့စီ ကစားရပါမယ်။
Source : Man Of Many
Featured Photo : BOXROX
