ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထုတင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ Workout တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ ဘာမှထွေထွေထူးထူး မလိုပါဘူး။ အချိန်နေရာမရွေး လုပ်နိုင်လို့ Gym မသွားနိုင်သူတွေအတွက်လည်း အကျိုးရှိစေမှာပါ။ နောက်ဆုံး စိတ်ပါရင် ဘတ်စ်ကားစောင့်ရင်းပါ အခုပြောပြမယ့် Core Workout တွေကို ကစား လို့ရပါတယ်။
(၁) Alternating Leg Raise
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Upper နဲ့ Lower Abs ကို ထိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နည်းကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဦးခေါင်းနောက်ဘက်ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ထိန်းထားပြီး ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက် ၂ ချောင်းကို ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီ မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ခြေထောက်ကို ဖြောင့် တန်းနေအောင် ထားပါ။ ၂၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။
(၂) V-sit
Photo : Coach Web
Lower Abs ကို ရှယ်ထိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နဲ့ခြေထောက်ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြှောက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျုံ့ကာ လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ထိနိုင်သမျှ ထိအောင် လုပ်ပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။
(၃) Plank With Shoulder Taps
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Core ကြွက်သားပြင်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း Position ယူပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်တဲ့ ဘယ်ဘက်ပခုံးနဲ့ ညာဘက်ကိုထိပေးပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာတော့ ညာဘက်ပခုံးကို ဘယ်လက်နဲ့ ထိပေးပါ။ ဘယ်/ညာ Taps တစ်ချက်စီကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ ၂၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။
(၄) Plank With Toe Taps
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Core ကြွက်သားပြင်တစ်ခုလုံးကို ထိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank Position ယူပါ။ ပြီးရင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ ကျယ်အောင် အနည်းငယ်ကားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်စုပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်/ညာ တစ်ချက်စီကို တစ်ကြိမ် သတ်မှတ်ပါ။ ၂၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစား ပေးရပါမယ်။
(၅) Superman Plank
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Upper ရော Lower Abs အပြင် Core ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်တဲ့ ဘယ်လက်နဲ့ ညာခြေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းမြှောက်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ဖြစ်တဲ့ ညာလက်နဲ့ ဘယ်ခြေကိုလည်း တစ်ပြိုင်နက် မြှောက်ပြီး နောက် စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ဟန်ချက်မပျက်အောင် ထိန်းထားရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ စီ ၄ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
Featured Photo : Iron Man Magazine
