ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဖျားနာခြင်းကင်းဝေးအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များ

လူသားများကို အကြီးအကျယ်ဖျားနာစေပြီး အသက်အန္တရာယ်ကိုပါ နုတ်ယူသွားနိုင်တဲ့ ကပ်ရောဂါတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ကိုရိုနာဗိုင်းရပ်စ်အကြောင်းကို အားလုံးသိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ ကိုရိုနာဗိုင်းရပ်စ်နှင့် ဖျားနာကိုက်ခဲတတ်သော ရာသီတုပ်ကွေးတို့သည် သင့် ခန္ဓာကိုယ်က ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကျသွားတဲ့အချိန်မှာ အတင်းတိုးဝင်ကာ ဝင်ရောက်လာတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး ရောဂါများ မခံစားရဖို့အတွက် ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသည်းအသန်ပြုလုပ်စရာမလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တယ်ဆိုရုံလောက်လေး ပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အပြင် ဖျားနာခြင်းကို ကင်းဝေးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပိုများကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေက ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်မလဲ။

စက်ဘီးစီးခြင်း

ကိုယ့်အနေနဲ့ စက်ဘီးမစီးတတ်ဘူး (သို့) အပြင်မှာ စက်ဘီးထွက်စီးရတာ အန္တရာယ်များတယ်ဆိုရင်တော့ Gym ခန်းမတွေမှာ အသုံးပြုလေ့ရှိကြတဲ့ အထိုင်စက်ဘီးမျိုးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

ဒီလိုမျိုး စက်ဘီးစီးခြင်းအားဖြင့် အရိုးအဆစ်များကို သန်မာစေပြီး အဆစ်အမြစ်များ နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းမှ သက်သောစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပိုများကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးပြီး နှလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသေးတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို အများဆုံးလျော့ချပေးပြီး ကွီးတို့ကို နာမကျန်းဖြစ်ခြင်းမှ ကင်းဝေးစေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လမ်းလျှောက်ခြင်း

လမ်းပုံမှန်လျှောက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့ချပေးပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို တိုးမြှင့်ပေးပါတယ်။ ဟားဗက်တက္ကသိုလ်က လေ့လာချက်အရ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၂၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် နေမကောင်းဖြစ်ခြင်း၊ ဖျားနာခြင်းတို့မှ ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ သိရှိရပါတယ်။

စာဖတ်သူ ကွီးတို့အနေနဲ့ အချိန်အများကြီးမပေးနိုင်ဘူးဆိုရင်တောင်မှ မိနစ် အနည်းငယ်ခန့် လမ်းလျှောက်ပေးရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ မနက်စောစော လမ်းထလျှောက်ရင်းနဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းပါ တစ်ပါတည်းပြုလုပ်ပေးနိုင်ရင်တော့ အကောင်းဆုံးပဲပေါ့။

ရေကူးခြင်း

ရေကူးအားကစား ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို တိုးမြှင့်ပေးရုံသာမကဘဲ အခြားသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုပါ ခံစားရရှိစေတဲ့အထိ အစွမ်းထက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ရေကူးခြင်းအားဖြင့် အမောအပန်းခံနိုင်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ တောင့်တင်းသန်မာစေခြင်း၊ နှလုံးသွေးလှည့်ပတ်မှုကောင်းခြင်း၊ အဆုတ်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစ်လျစ်စေခြင်း အစရှိတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိပိုင်ဆိုင်စေပါတယ်။

ရေကူးခြင်းနှင့် လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို နှိုင်းယှဉ်ရမယ်ဆိုရင်တော့ ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းက လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ ပန်းနာရင်ကျပ်သမားများအတွက်လည်း ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းက ရောဂါသက်သာအောင် ကုစားပေးပါတယ်။

ယောဂဆော့ကစားခြင်း

ချွေးအရမ်းထွက်ပြီး လှုပ်လှုပ်ရှားရှားပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မကြိုက်ဘူးဆိုရင်တော့ ဒီယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် အကြောပျော့စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က လက်ပြင်ကုန်းနေမယ်၊ ခါးကုန်းနေသလိုမျိုး ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမမှန်ဘူးဆိုရင်တော့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို တိုးမြှင့်ပေးတဲ့အပြင် သွေးပေါင်ချိန်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း

Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

ခုန်ခြင်း

Source: Healthier. Happier

အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ခုကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ခါးထောက်နေပါ။ အသင့်အနေအထားဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ ဘယ်ကနေ ညာကို တစ်ကြိမ်ခုန်ပါ၊ ထို့နောက် ညာကနေ ဘယ်ကို ပြန်ခုန်လိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Squats ထိုင်ခြင်း

Squats လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပေါင်ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်စေပြီး တင်ပါးကြွက်သားများကို လုံးဝန်းကျစ်လျစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ဆော့ကစားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Superman ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း

Source: Gfycat

စူပါမန်း ပျံတဲ့ပုံစံကို ရုပ်ရှင်ဇာတ်ကားတွေထဲမှာ တွေ့ဖူးပါလိမ့်မယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ပျံသန်းတဲ့ပုံစံပဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ ညာလက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး ခေါင်းမော့တဲ့အချိန်မှာ ဘယ်ခြေကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ တစ်ဖန် ဘယ်လက်ကို အရှေ့ ဆန့်ထုတ်တဲ့အချိန်မျာ ညာခြေကို မြှောက်ပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

အထက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ သွေးလှည့်ပတ်စီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေကာ စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျော့ကျပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း ဥတုသုံးပါးမရွေး ကျန်းမာနေအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို တိုးမြှင့်ချင်တယ် ရောဂါဘယကင်းကင်းနဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ နေထိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် ကိုယ် ကြိုက်နှစ်သက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခုကို ရွေးချယ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ မိနစ် ၄၀ ခန့်နှင့် တစ်ပတ်လျှင် ၄ ရက်ခန့် ဆော့ကစားပေးလိုက်ရုံပါပဲ။

စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ယောဂဆော့ကစားခြင်း၊ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း အစရှိသည်တို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုတည်းကိုပဲ မိနစ် ၃၀၊ မိနစ် ၄၀ ခန့် ဆော့ကစားပေးနိုင်ပေမယ့် ခုန်ခြင်း၊ Squats ထိုင်ခြင်း နှင့် Superman ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းတို့ကတော့ တစ်ခုတည်းနဲ့ မိနစ် ၃၀ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ဖို့ဆိုတာ ခက်ခဲပါတယ်။

ဒါ့ကြောင့် ထိုလေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးကို ပေါင်းလုပ်ပြီး စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) လမ်းလျှောက်ခြင်း အစရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အတူတူတွဲဖက်ဆော့ကစားပါက ထိရောက်မှုပိုရှိပါတယ်။

Source: Healthshots

Featured Image: Runtastic