ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာအောင် ကစားဖို့အတွက် ကွီးတို့အများကြီး ခေါင်းမစားပါနဲ့။ ပုဝါတစ်ထည်ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ အထိရောက်ဆုံး အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်ဆောင်းပါးလေးမှာတော့ Upper Body နဲ့ Core ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာဖို့ ပုဝါတစ်ထည် ရှိရုံနဲ့ ကစားနိုင်မယ် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Sliding Pike
Photo : Men’s Fitness
အရင်ဆုံး ခြေဖျားအောက်မှာ ပုဝါတစ်ထည် ခုထားပြီး ဒိုက်ထိုး Position နဲ့ စတင်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ရှေ့သို့ ဆွဲကပ်ပြီး ခြေထောက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို နီးကပ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ တင်ပါးကိုတော့ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း အပေါ်သို့ ခပ်မြင့်မြင့် မြှင့်ထားပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။
(၂) Sliding Squat Thrust
Photo : Men’s Fitness
Sliding Pike လေ့ကျင့်ခန်းနည်းအတိုင်းပဲ အရင်ဆုံး ခြေဖျားအောက်မှာ ပုဝါတစ်ထည် ခုထားပြီး ဒိုက်ထိုး Position နဲ့ စတင်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲကပ်ပေးပါ။ ထိုအတိုင်း ခဏထိန်းထားပြီး ဒူးတွေကို နောက်သို့ ပြန်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။
(၃) Explosive Press-Up
Photo : Men’s Fitness
Explosive Press-Up လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုဝါတစ်ထည် ပဲမလိုပဲ ကစားလို့ရပါတယ်။ အရင်ဆုံး Press-Up Position နဲ့ စတင်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးညွှတ်ကာ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်အောင် ထိလုနီးပါး နှိမ့်ချပေးပါ။ ထို့နောက်မှာတော့ လက်တွေကို တွန်းကန်အားပြင်းပြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လေထဲသို့ ကြွတက်အောင် တွန်းထုတ်ပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Archer Press-Up
Photo : Men’s Fitness
လက်ဖဝါးတစ်ဖက်အောက်မှာ ပုဝါတစ်ထည် ခုထားပြီး ပုံမှန်ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း စတင်ပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချတဲ့အခါမှာ ပုဝါကိုဘေးဘက်သို့ တွန်းထုတ်ပြီး ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း လက်ကိုခပ်ကျယ်ကျယ် အနေအထား ထားကာဒိုက်ထိုးပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။ ထို့နည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Body Saw
Photo : Men’s Fitness
Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ခြေဖျားထိပ်အောက်မှာ ပုဝါတစ်ထည် ခုထားပြီး Plank လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း အနေအထားမှာ ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် ခြေဖျားထိပ်နဲ့ လက်မောင်းတွေကို လှုပ်ရှားပြီး ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့သို့တွန်းလိုက် နောက်ပြန်ဆုတ်လိုက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ၃၀ – ၄၅ စက္ကန့် , ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
Featured Photo : Men’s Health
