ကျောပြင် နှင့် ခါးများ နာကျင်ခြင်းသည် သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား မမှန်လို့လည်းဖြစ်နိုင်သလို အဆီပို များကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် ကျောပြင် နှင့် ခါးတစ်ဝိုက်ရှိ အဆီပို များကို ဖယ်ရှားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား မှန်ကန်အောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများရှိတယ်ဆိုရင်တော့ နေ့စဉ်မှန်မှန်ပြုလုပ်နိုင်ပါ့မလား။
တကယ်တမ်းကျတော့ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ နေ့စဉ်မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ကျောပြင် ရှိ အဆီပိုများ အားလုံး ပျောက်ကွယ်သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားမှန်ကာ စမတ်ကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပြီပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ အရင်ဦးဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုတော့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံး ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာလည်း အကြောလျော့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့်အထိ ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
သင့်အနေနဲ့ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် Beginner သမားဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲကမှ ၃ ခု မှ ၅ ခုခန့် ရွေးချယ်ကာ ၁ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက်ခန့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့အထိ တိုးကာ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
တကယ်လို့ ကွီးတို့သည် အခြားသော Strength Training လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ပြုလုပ်နေတဲ့သူဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲက မိမိကြိုက်နှစ်သက်ရာ ၅ မျိုးကို ရွေးချယ်ကာ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ခန့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက် (သို့) ၂ ရက်ထက်ပိုပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo: Menshealth
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် ကွီးတို့သည် Resistance Band တစ်ခု လိုအပ်မှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က Resistance Band ကိုင်ထားပြီး အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အရှေ့သို့ ပြန်ဆန့်တန်းပါ။
ထိုနည်းဖြင့် အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်၊ ဘေးသို့ ကားထုတ်လိုက်ဖြင့် ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo: APM Musicales
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်တွင် ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်က Resistance Band ကိုင်ထားပြီး ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီက အနည်းငယ် ကားထားပါ။
အဆင့် (၂) ညာလက်ကို နောက်သို့ အနည်းငယ် ရွှေ့လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်လက်ကို နောက်သို့ အနည်းငယ် ရွှေ့လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၊ ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo: Vissco
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်နေပြီး နဖူးနားမှာ စောင်တစ်ထည် ခုထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ် ကြွလိုက်ပါ။
မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Menshealth
ဒီတစ်မှာတော့ Resistance Band ကြိုးသည် အမြင့်တစ်နေရာမှာ ခိုင်ခံ့စွာ ချည်ထားဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က ကြိုးကွင်းကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အပေါ်သို့ ကြွရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Photo: Flab Fix
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ သစ်ခုတ်သမား သစ်ခုတ်နေတဲ့ ပုံစံပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း ဘောလုံးလေး ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခါးကို အနည်းငယ် ရွေ့ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကလည်း အလိုက်သင့်လေး ရွေ့ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို လွှဲချလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့မှ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ညာဘက်အခြမ်းပြီးသွားပါက ဘယ်ဘက်အခြမ်းကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Photo: Menshealth
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားကာ ခါးက တစ်ဝက်ခန့် ကိုင်းညွှတ်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံး ကိုင်ထားပါ။
ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ခါး မတ်မတ်ပြန်နေပါ။
တစ်ဖန် ဒူးကွေးကာ ခါးကို ပြန်ကွေးညွှတ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Source: Tenor
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ခါးကို အနည်းငယ် စောင်းထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားကာ တံတောင်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
ထို့နောက် အလေးတုံး နှစ်တုံးကို အပေါ်သို့ မတင်လိုက်ပါ။
မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
အထက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများထဲက ကွီးတို့ ကြိုက်နှစ်သက်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ကာ ကျောပြင် ရှိ အဆီပို များကို ဖယ်ရှားနိုင်ပါတယ်။
Source: Healthline
Featured Image: Muscleandfitness
