ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က လှုပ်ရှားမှုနည်းလို့ ကိုယ်အလေးချိန်တတ်လာပြီး ဝဖိုင့်ဖိုင့် ဖြစ်နေပါသလား။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်တတ်လာပြီဆိုရင် လေးလံထိုင်းမှိုင်းလာကာ ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားဖို့လည်း လွယ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်လုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းသင့်ပါတယ်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာပဲ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေကျပြီး ကြွက်သားတွေ ကျစ်လာစေဖို့ အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကြွက်သားတွေလည်းကျစ် ဝိတ်လည်းကျစေဖို့ အလေးပေးကစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Squat
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ရေ Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီး အလုပ်လုပ်စေတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ ပိုပြီး ထိရောက်စေဖို့ Dumbbell သို့မဟုတ် Kettlebells အလေးတုံးကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Deadlift
Photo : Medium
နောက်ထပ်ဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Deadlift ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်တဲ့ Glutes ၊ တံကောက်ကြောများ ၊ Quads နှင့် နောက်ကျော ကြွက်သားများရဲ့ ကွင်းဆက်တစ်ခုလုံး အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာဖို့အတွက် ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အခုမှစပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မည့်သူများ အနေဖြင့် ကိုယ်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားနဲ့ လုပ်နိုင်စွမ်းကို ချိန်ဆပြီးမှ အလေးကို ရွေးချယ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ခန့်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Walking Lunge
Photo : Men’s Health
အဆီပိုတွေလောင်ကျွမ်းဖို့ ထိရောက်တဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Walking Lunge ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နိုင်ရန် ၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့စေဖို့အတွက် အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ Dumbbell အလေးကို ကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ခြင်းဖြင့် ပိုမို ထိရောက်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bench Press
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားများစွာကို ထိရောက်စေတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ Dumbbell အလေးကို ဖြစ်စေ Barbell အလေးကို ဖြစ်စေ အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ အခုမှစပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မည့် သူများအနေဖြင့် ကိုယ်တတ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြုပါ။ နောက်ပိုင်းမှ အလေးချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Kettlebell Swing
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရှိန်ဖန်တီးရန်နဲ့ Kettlebell လွှဲရန်အတွက် Core၊ ခြေထောက်နှင့် Glute အားတို့ကို အသုံးပြုရတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ လှုပ်ရှားမှုကို စဉ်ဆက်မပြတ် ပြုလုပ်ရတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ကို ကြွက်သားတွေလည်းကျစ် ဝိတ်လည်းကျစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်မှာပါ။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကြွက်သားတွေကို ပိုအလုပ်လုပ်စေတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုလောင်ကျွမ်း စေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအဆကို ရရှိဖို့ နည်းစနစ် မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ ပုံမှန်လုပ်သွားပေးဖို့ပဲ လိုတာပါ။
Source : Popsugar
Featured Photo : Steel Supplement
