ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ များစွာရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ ပေါင်ကြွက်သားနဲ့ အောက်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေအတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်း ၅ ခုကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Duck Walk

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘဲလမ်းလျှောက်တဲ့ပုံစံ ပြုလုပ်ရတဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း နည်းဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းအနောက်ဖက်မှာ တင်ထားပြီး Squat ထိုင်တဲ့ ပုံစံအတိုင်းရှေ့ကို ဘယ်တစ်လှမ်း / ညာတစ်လှမ်းဆီ လျှောက်သွားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပေါင်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။

(၂) Sprints

Photo : Men’s Journal

မည်သည့် အကူကိရိယာမှ မလိုပဲ နေရာမရွေး ကစားလို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အရှိန်အဟုန်နဲ့ အားကုန်ပြေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ မြေပြန့်မှာ ပြေးနိုင်သလို တောင်ကုန်းလို လျှောစောက်နေရာတွေမှာလည်း ပါဝါအပြည့်နဲ့ အားကုန်သုံးပြီး ပြေးလို့ရပါတယ်။

(၃) Barbell Front Squat

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့အတွက် Barbell အလေးတန်းတစ်ခု လိုပါတယ်။ Barbell ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရှေ့ဖက် ရင်ဘတ်ပေါ်မတင်ထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အခုမှစကစားမယ့် သူတွေအနေနဲ့ ဝိတ်အပေါ့ဆုံး Barbell ကို အသုံးပြုသင့်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ဝိတ်ကို တိုးကစားနိုင်ပါတယ်။

(၄) Squat To Press And Throw

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ Medicine Ball ကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲရပ်ပြီး ရင်ဘတ်နားမှာ Medicine Ball ကို ကိုင်ထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါ Squat တစ်ချက်ထိုင်ပြီး ပြန်အထမှာ Medicine Ball ကို လေထဲသို့ ပစ်ထုတ်လိုက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း နောက်ထပ်တစ်ကြိမ် ကစားပေးရမှာပါ။

(၅) Squat Hold

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ပါတယ်။ တနည်းအားဖြင့် ပြောရရင် Squat ထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပါပဲ။ Squat Position အတိုင်း အချိန်ကြာနိုင်သမျှ ကြာကြာ ဟန်ချက်ထိန်းထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုပြီး ဖိအားပြင်းပြင်းနဲ့ ထိရောက်မှု ရှိစေဖို့ဆိုရင် အလေးတုံးကိုင်ထားပြီး Squat ထိုင်နိုင်ပါတယ်။

Featured Photo : Greatist