ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမှန်ခြင်းသည် ကွီးတို့ကို စမတ်ကျစေရုံထက် ပိုပါတယ်။ ကွီးတို့ကို ပိုပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းအောင်၊ အကြောအချဉ်တွေပြေပြီး ခန္ဓာကိုယ်က Balance ဖြစ်နေအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ကွီး တို့ကို ခါးမတ် မတ်နဲ့ စမတ် ကျကျနေနိုင်အောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကလည်း လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့အတွက်ကြောင့် အလွယ်လေး လိုက်လုပ်လိုက်ရုံပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Source: Beachbody on Demand

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ဒူးထောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးပေါ်တွင် ထိုင်ချပြီးနောက် ခါးမတ်မတ်ထိုင်နေပါ။

အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တဖြည်းဖြည်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) လက်နှစ်ဖက်က ပုံပါအတိုင်း ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိုက်ပပေးလိုက်ပါ။

အဆင့် (၄) ထိုအနေအထားအတိုင်း ၅ မိနစ် ကြာသည်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအချိန်အတောအတွင်းတွင် အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်ပြုလုပ်ပေးဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Maximonline

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။

အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့ဘက်သို့ တဖြည်းဖြည်း ကိုင်းချပြီးနောက် ပုံပါအတိုင်းဖြစ်သွားအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြုလုပ်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ဒူးနှစ်ဖက်က ကွေးမသွားအောင် သေချာဂရုစိုက်ရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း (၁) မိနစ်ခန့် နေပါ။ အသက်ရှူခြင်းကိုလည်း ပုံမှန်အတိုင်း ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကျောရိုး၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးတို့ရှိ အကြောအချဉ်များကို ပြေစေပြီး ကွီး တို့ကို ခါးမတ် သွားအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Yoga Journal

အဆင့် (၁) အသင့်အနေအထားဖြစ်သွားအောင်လို့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လေးဖက်ထောက်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ပုခုံးအောက်မျာ ထားထားပါ။

အဆင့် (၂) ထို့နောက် အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်းလိုက်ပြီး မျက်နှာကို အပေါ်သို့ မော့လိုက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို အောက်သို့ ကျလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) အသက်ပြင်းပြင်းရှူထုတ်လိုက်ပြီး မျက်နှာက ကြမ်းပြင်သို့ မျက်နှာမူလိုက်ပါ။ ခါးကို ခုံးခုံးလေး ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) နှင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: Medical News Today

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၃) နဲ့ အတူတူပါပဲ။ လေးဘက်ထောက်တာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်တာပဲကွာသွားတာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးစလုံးသည် တင်ပါးဆုံး၊ ခါးနှင့် ပေါင်ကြွက်သားများကို အကြောအချဉ်ပြေသွားစေပြီး ကွီး တို့ကို ခါးမတ်  ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမှန်သွားအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: 24Life

အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပစ်ပြီး တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ထပ်ထားပါ။

အဆင့် (၂) ခါးမတ်မတ်ထားပြီးနောက် ရင်ဘတ်ကို နိမ့်ချည် မြင့်ချည် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်ကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်တဲ့အခါ အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းရမှာဖြစ်ပြီး တစ်ဖန်ပြန်လည်နိမ့်ချလိုက်တဲ့အခါမှာတော့ အသက်ရှူထုတ်ပေးလိုက်ပါ။

ထိုအဆင့်အထိကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။

စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Source: Steep Climbs

အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပုံပါအတိုင်း အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။ High Plank အနေအထားအတိုင်း ပြင်ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် Plank ထောက်ပေးလိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်ပျဉ်ကိုင်းခြင်း၊ ခါးကုန်းခြင်းတို့မှ ကာကွယ်ပေးပြီး ခါးမတ်မတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားမှန်ကန်အောင် ကူညီပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

Source: Experiencelife.lifetime.life

High Plank ပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ Side Plank ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို Side Plank ပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ထားပါ။ ထိုအနေအထးအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ခန့် တောင့်ထားပါ။

သတ်မှတ်ချိန်ပြည့်တဲ့အခါမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ဆက်လက် Plank ထောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

Source: Stocksy

အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားကာ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။

အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချကာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။

အင်္ဂလိပ်အက္ခရာ ဗွီ ပြောင်းပြန်ပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရမှာဖြစ်ပြီး ကျောရိုးတစ်လျှောက်သည် မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ခါးမတ် မတ်နဲ့ ကြည့်ကောင်းနေအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါက ထူးခြားတဲ့အကျိုးရလာဒ်ကို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Source: Healthline

Featured Image: Lifehack