အလုပ်များလွန်းတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ဖြစ် မလုပ်ဖြစ်နဲ့ ကြာလာတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးကို တဖြည်းဖြည်း ထိခိုက်လာပါတော့တယ်။ လူတစ်ယောက်မှာ တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှသာလျှင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ပြီး နေလို့ထိုင်လို့ကောင်းမှာဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ ကွီး တို့အနေနဲ့ အလုပ်များလွန်းတယ်ဆိုရင်တော့ တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး ၁၅ မိနစ် ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
အလုပ်များလွန်းတဲ့ ကွီး တို့လည်း ကိုယ့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးအတွက် ၁၅ မိနစ် ခန့် အချိန်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ဖို့ရန်အတွက် ဝေမျှပေးလိုက်ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Pinterest
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပိုက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပြီး ရင်အုပ်ကို ဖွင့်ကာ လက်နှစ်ဖက်က ဘေးသို့ကားထုတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြနေပါ။
ထို့နောက် စောစောက ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့အတိုင်း ၁၀ ကြိမ်တိတိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Vicentevilasl.com
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ကာ ညာဒူးနဲ့ ဘယ်တံတောင်ကို ထိကပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်လှဲနေပါ။
အဆင့် (၃) ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ကြွကာ ဘယ်ဒူးနဲ့ ညာတံတောင်နဲ့ကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ကာ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Pinterest
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပြီးနောက် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထိကပ်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြွလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လှဲချပြီး လက်နှစ်ဖက်က အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
ထို့နောက် အဆင့် (၂) ကအတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Foodspring
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank ထောက်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၁ မိနစ်အထိ ကွီးတို့ ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Foodspring
ဒီတစ်ခါမှာတော့ စောစောက Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ တင်ပါးကို ဘယ်ယိမ်းလိုက် ညာယိမ်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ ၁ မိနစ်အထိ ကွီးတို့ ပြုလုပ်နိုင်သလောက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Toby’s Sports
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တင်ပါးကို အနောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
Source: Gfycat
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲနိုင်သလောက် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ ယိမ်းကာ ညာဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ မူလအတိုင်း ပြန်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ ယိမ်းကာ ဘယ်ဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ မူလအတိုင်း ပြန်ရပ်နေပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) ကနေ (၇) အထိကို မနားဘဲ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဒါဆိုရင် ၁ ကျော့ ပြည့်သွားပြီဖြစ်ပါတယ်။ ၁ ကျော့ ပြီးသွားတဲ့အခါ ၁ မိနစ်၊ ၂ မိနစ်ခန့် နားပေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ၂ ကျော့ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Featured Image: Esquire
